パーソナルトレーニングのメニューの特徴!パーソナルトレーニングジムではこんなことをやってるんです。

2020.3.3

パーソナルトレーニングジムが普通のダイエットと異なるのは、プロのトレーナーとマンツーマン体制で、ボディメイクに適したトレーニングメニューをこなす点にあります。

とはいえ、実際に通っていない人からすると、「一体、パーソナルトレーニングではどんなメニューを行うの?」と分からない点も多いでしょう。

今回はパーソナルトレーニングで行っているトレーニングメニューの特徴や、実際に私も体験したメニューの一部を紹介します!

パーソナルトレーニングの中心は「筋力トレーニング」

パーソナルトレーニングのメニューの大半を占めるのは、腕立て伏せやスクワットに代表される「筋力トレーニング」です!

定期的にスクワットをしたり、夜に腹筋を鍛えたりという人は多いですよね。

パーソナルトレーニングのメニューでも、筋トレを重宝しています。理由は2つです。

(1)消費エネルギーを増やしてシェイプアップ

私たちは1日のさまざまな活動で、エネルギーを消費しています。その内訳のうち、運動や家事などの日常生活に関する活動で消費するエネルギーが、約30%にもなるんです

筋トレで運動量が増えれば、エネルギー消費量もアップし、脂肪燃焼を助けてくれます。

参考:身体活動とエネルギー代謝|e-ヘルスネット

(2)筋肉がつくことでシェイプアップもできる

筋トレで筋肉を鍛えることは、見た目のシェイプアップにもつながります。同じ体重の人でも、体脂肪率が15%の人と30%の人では、見た目のイメージはだいぶ違いますよね。

今よりももっとたくましいカラダになりたい。
もっとしなやかなスタイルを手に入れたい。

そう願う人々の救世主とも言えるトレーニングメニューが、筋トレです。

【関連記事】パーソナルトレーニングは普通のダイエットとここが違う!実体験で語るパーソナルトレーニングのメリット

間違った筋トレメニューはケガにもつながりやすい

しかし、筋トレにはある問題点があります。それは間違ったフォームでメニューをこなしていると、ケガにつながりやすいという点です

スクワットをすると膝が痛い。
腕立て伏せをすると肩が痛い。

トレーニングを頑張っている人ほど、意外にこうした悩みは多いです。運動慣れしていない人が筋トレをすれば、さらにケガのリスクは高くなるでしょう。

高いトレーニング効果を得るためのフォーム。
その人にとって適切な重量や回数。

これらを把握して、安心してトレーニングに集中できるように、パーソナルトレーナーはサポートしてくれます。それが、パーソナルトレーニングの大きなメリットと言えるでしょう。

こんなにある!筋トレメニューは種類が超豊富

筋トレメニューと聞いて、皆さんは何を思い浮かびますか?

腕立て伏せ、上体起こし、スクワット、腹筋運動…。

筋トレは自重(自分の体重を利用する種目)から器具を使うものまで、数百〜数千種類ものバリエーションが存在します

ざっと紹介するだけでも、メジャーな筋トレメニューはこれだけあるんです。

どんな動きをするか気になる人向けに、我らが筋肉博士・山本義徳先生の動画も一部掲載しました!
「こうやってトレーニングしているんだ」という参考に、ぜひご覧ください♪

1)胸を鍛えるメニュー

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • ベンチプレス(ダンベル・バーベル)
  • インクラインベンチプレス(ダンベル・バーベル)
  • ダンベルフライ

2)背中を鍛えるメニュー

  • ベントオーバーローイング(ダンベル・バーベル・ケーブル)
  • ワンハンドローイング(ダンベル)
  • ラットプルダウン(マシン)
  • 懸垂

3)肩を鍛えるメニュー

  • サイドレイズ(ダンベル・ケーブル)
  • フロントレイズ(ダンベル・ケーブル)
  • リアレイズ(ダンベル・ケーブル)
  • ショルダープレス(ダンベル・バーベル)

4)下半身を鍛えるメニュー

  • スクワット(ダンベル・バーベル)
  • ランジ(ダンベル・バーベル)
  • ヒップスラスト(バーベル)
  • カーフレイズ

5)お腹周りを鍛えるメニュー

  • クランチ
  • リバースクランチ
  • レッグレイズ
  • サイドレイズ(ダンベル)

メニュー一つひとつの正しいフォームを覚えるのって、とても大変です。

こうした膨大なメニューから、パーソナルトレーナーは皆さんにぴったりなものを選んで実践してくれます

いちいち自分で考えなくても、プロがメニューを組んでくれる。これもパーソナルトレーニングの魅力と言えるでしょう。

短時間だけど効果のある「有酸素メニュー」

パーソナルトレーニングのメニューは、筋トレだけではありません。ランニングや自転車など、有酸素運動のメニューを取り入れるジムも多いです

有酸素運動の良さは、筋トレと比べて運動そのものに対する消費エネルギーの量が、多いという点にあります。

ただし消費エネルギーを増やすには、比較的長い時間が必要で、60分など限られた時間では思う成果が得られません。

そのため、パーソナルトレーナーはさまざまななノウハウを活用して、よりエネルギーを消費しやすい=脂肪燃焼につながりやすいメニューを考えます

その1つが、「HIIT(ヒット)」と呼ばれる運動メニューです。

超ハード系トレーニングだけど効果絶大!HIITってなに?

HIITとは、日本語で「高強度インターバルトレーニング」のこと。立命館大学の田畑教授が提唱したことから、「タバタプロトコル」とも呼ばれています。

HIITのやり方はとてもシンプル。20秒全力で動いて、10秒休むというサイクルを8回繰り返すだけ。

運動時間・休憩時間やセット数は調整可能ですが、とにかく全力で動くエクササイズを何度も繰り返すわけです。

HIITのメリットは、有酸素運動だけでなく、筋トレのような無酸素運動の効果もあることです。つまり、「筋力をつけつつ、脂肪燃焼も狙える」んです。

参考:タバタトレーニングについて|立命館大学

長くても4分〜5分で終わるので、パーソナルトレーニングのメニューとしてはもちろん、仕事や家事で忙しい人にもおすすめなトレーニングです。

とはいえ、運動のしんどさはダントツ。私もチャレンジした時は、しばらく動けませんでした(笑)。ボディメイクのモチベーションが高い人は、ぜひ取り組んでみてください!

激しく鍛えるだけじゃない!ストレッチなどの「コンディショニングメニュー」も人気

パーソナルトレーニングジムでの指導には、ストレッチなどコンディショニング系のメニューも多いです。

ウォームアップやクールダウンだけでなく、「今日はハードなトレーニングより、仕事の疲れを取りたいかも」という人に人気があります。

運動初心者には、まずカラダの柔軟性を確保することも大切です。群馬のパーソナルトレーニングジム、「PHIALIDE」もそんなジムの1つです。

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【関連記事】PHIALIDEのトレーニング体験レポート

「食事」メニューの改善でカラダの内側からキレイに

パーソナルトレーニングのメニューといえば、トレーニングだけでなく「食事」も欠かせません。

しっかりしたカラダづくりのために運動をしたとしても、オーバーカロリーだったり栄養が偏っていたら、狙い通りのボディメイクはできません。

パーソナルトレーナーはジムでのカウンセリングなどを通して、みなさんの最近の食事をヒアリングします。

それを元に「もう少しご飯の量を減らしましょう」「ご飯の量を減らす代わりに、魚や鶏肉など動物性タンパク質を多めに摂取しましょう」などのアドバイスをしてくれます。

LINEやチャットで食事アドバイスも受けられる

ボディメイクにはトレーニングと食事の両方が大切ですが、意外とコントロールが難しいのが「食事」の方。

トレーニングはパーソナルトレーナーと一緒に実施できますが、食事は基本的に自宅や外出先で、自分でコントロールしないといけないからです

そんな時、便利なのがLINEやチャットによる「食事相談」。

1日の食事を写真やメモでトレーナーに送ることで「少し野菜の量が少ないので、外食時にはサラダも注文しましょう」「今日の食事はいいですね!その調子でいきましょう」と適切なアドバイスをしてくれます。

LINEのアドバイスは会話と違い、ちゃんと文面が残るのも大きなメリット。普段の食事メニューを送るだけじゃなく、過去のやりとりをさかのぼることで、

「今日は外食でラーメンを食べようと思っていたけど、前に魚の定食を勧められていたな。いつもは行かない定食屋に行ってみようかな」

と、意識的に食事が改善できるヒントをたくさん得られます。

熊本・熊本市内のパーソナルトレーニングジム「PRO.FIT」は、積極的に食べたほうがいい料理・避けたほうが料理を一覧表でお客様に渡しているんです。

表ですぐに「今日のランチはこれを食べよう」と決められるので、ダイエットがとても楽になりますね。

【関連記事】自立できるダイエット!PRO.FITの食事+サプリメントに対する考え方

来店から帰るまで!パーソナルトレーニングのメニューの流れ

パーソナルトレーニングのトレーニングメニューは、筋トレやストレッチなどさまざまです。来店してから帰るまで、こうしたメニューがどのように行われるのか。実際のパーソナルトレーニングの流れを紹介します。

*ここで紹介する内容はあくまで一般的なものです。パーソナルトレーニングジムの設備やサービスによって、内容は変化します。

(1)来店→更衣室で着替え

来店後、予約時間や担当トレーナーを確認し、更衣室で着替えます。ウェアや靴一式のレンタルがプランに含まれているジムもあるので、入会前に確認しておくといいでしょう。

(2)コンディションのチェック(5分)

トレーニングに入る前に、簡単なコンディションのチェックを行います。カウンセリングだったり、体組成計でのチェックなどさまざまです。

ここで一連のメニューを決めるトレーナーも多いので、「今日はちょっと肩が凝っている」「仕事が忙しくて、あまりご飯を食べていない」など、調子の悪い時は忘れずに伝えておきましょう

(3)ストレッチ+ウォームアップ(5分〜10分)

トレーニングメニューでケガをしないために、ストレッチや簡単なエクササイズでウォームアップをします。カラダをほぐしつつ、軽く汗をかけるような運動メニューをこなします。

(4)筋トレメニュー(25分〜30分)

ここからが、パーソナルトレーニングのメニューの本番です。冒頭に紹介した筋トレメインのトレーニングメニューを、1つずつこなしていきます。

ヒップアップしたい人、スラリとした脚を手に入れたい人、より動けるカラダを手に入れたい人。一人ひとりの目的によって、ここからのメニューはかなり変化します。

私もパーソナルトレーニングを2回経験していますが、その時には脂肪燃焼しつつ、ケガをしていた肩周りの補強もお願いしていました。

トレーナーはそれを考慮して、全身を大きく動かすメニューと一緒に、肩のインナーマッスルを鍛えるメニューを組んでくれました。

ここで理想のボディを作るためのメニューを組んでもらうには、カウンセリングでしっかり自分の悩みや希望を伝えることが重要です

パーソナルトレーナーに伝える情報が多ければ多いほど、皆さんにぴったりなメニューを組んでもらえます。

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(5)有酸素メニュー(5分〜10分)

パーソナルトレーニングジムによっては、ここで有酸素メニューを取り入れます。20分〜30分と長めのメニューを取り入れると、他のことをする時間がなくなります。メニュー内容では、やはり、HIITなどのメニューが多いです

(6)クールダウン(5〜10分)

メニューの最後は、ストレッチなどでゆっくりカラダをほぐしていきます。最初のウォームアップが運動の準備だったのに対して、クールダウンはトレーニングの疲れを取りやすくするため、リラックスできる内容がメインです。

ジムによっては、パーソナルトレーナーがゆっくり皆さんのカラダをほぐしてくれます。

仕事帰りにジムへ通い、最後にこのクールダウンをすると疲れが取れていくのを強く感じられるでしょう

私もこの感覚がたまらなく好きで、きついトレーニングも乗り越えることができました。

(7)着替え+次回の予約

トレーニング終了後は、更衣室で着替えます。シャワー室が用意されている場合は、汗を流してリフレッシュしましょう。着替えた後は、次回の予約をして退店します。

シンプルだけどきつい!パーソナルトレーニングの筋トレメニューの一部を紹介

パーソナルトレーニングのメニューは、自重で行うものからダンベル・バーベルを使うものまで、バリエーションが非常に豊富です。

その中でも「一見シンプルだけど実はかなりつらい!」というメニューがいくつもあります。私もそれを体験した1人ですが、その中でも特に印象的だったメニューの一部を紹介します!

プッシュアップ:上半身のスタイリング

プッシュアップ=腕立て伏せは、トレーニング初心者でも経験することが多いトレーニングメニューの1つです。

「腕立て伏せなら何十回でもできるよ!」という体力自慢の方も、パーソナルトレーニングジムで経験すると「15回がやっとだ…!」となってしまうかもしれません。

フォームとスピードを意識するだけで、少ない回数でもかなりの負荷になるのがこのプッシュアップ。男性だけでなく女性でも、上半身のスタイルアップにぜひ活用したいメニューです。

恵比寿のパーソナルトレーニングジムBEYONDでは、こうしたメニューでもしっかり追い込んでくれます!

モンスターウォーク:ヒップアップ、下半身のシェイプアップ

下半身のシェイプアップやヒップアップは、ボディメイクでも特に人気の高い項目です。女性でここを意識する方は、多いんじゃないでしょうか。

モンスターウォークは、トレーニング用のバンドを太ももに巻き、そのまま前後左右に動くと超シンプル。これを繰り返すことで、お尻の横にある「中臀筋」を鍛えることができます。

中臀筋は下半身のシェイプアップはもちろん、歩くときの姿勢保持にも関わる筋肉です。見た目と歩き姿をどちらも美しくしたいなら、ぜひチャレンジしてほしいメニューですね。

コチラも、恵比寿のパーソナルトレーニングジムBEYONDで教えていただきました。

走るだけじゃない!楽しく脂肪を燃やす有酸素系メニュー

筋トレだけでなく、脂肪燃焼には有酸素運動のメニューも有効です。

最近ではランニングが趣味の人も増えましたが、なるべく短い時間で、かつ楽しく脂肪を燃焼させたいという人も多いでしょう。私もその1人です。

そんな欲張りさんにも、パーソナルトレーニングジムはぴったりなメニューを用意しています。その一部を、ここではピックアップしてみました!

アジリティトレーニング:アメフト直伝トレーニング

アジリティトレーニングというのは、アメフトなどで導入されている俊敏性を養うためのトレーニング法です。コーンやラダーという特殊な器具を使って、スポーツに欠かせない判断力や身体能力を鍛えます。

一見ダイエットとは関係ないように見えますが、有酸素トレーニングとしても有効なのがアジリティトレーニングの特徴

パーソナルトレーナーと一緒に取り組むメニューは、ゲーム感覚でカラダを動かすことができます。

協力いただいたのは、町田のパーソナルトレーニングジム「Life by 53」。国内リーグで活躍していたノウハウで、楽しくトレーニングしてもらいました。

<h3>ウォールボール:筋トレ+有酸素で効果的なダイエット

ウォールボールは、重量のあるボールを使ってスクワットをしながら、ボールを壁に当てるという動作を繰り返すトレーニングです。

見てもらえばわかる通り、下半身・上半身の筋トレにもなる、一石二鳥なメニューでもあります。

終わった後、しばらくゼェゼェ言ってました(笑)。

名古屋のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN」では、こうした効果の高いトレーニングを提供してくれます。

ミット打ち:格闘技メソッドで全身運動

私が有酸素運動で特にイチオシしたいのが、このミット打ち!

決して「格闘技ファン」であることが理由じゃないですよ?本当ですよ?

格闘技のいいところは、ほぼ全身をフル稼働させて運動できること。普段使わない筋肉も無意識に使うのでえ、見た目以上に疲れるしたくさん汗をかけます

想像以上に運動量が多く、翌日には全身が筋肉痛になっていることもあるほどです。

試合形式ではないので、ケガをすることもありません。こうしたユニークなメソッドを取り入れているジムも、最近は増えています。いやあ、この日はとっても疲れました(笑)。

ミットを持ってくれたのは、足利市の「F.E.S ASHIKAGA」。木暮トレーナーは現役キックボクサーなので、気持ちのいい音で打たせてもらいました。

まとめ

パーソナルトレーニングのメニューの中身や、実際に来店した時の流れを解説しました。パーソナルトレーニングジムはフィットネスクラブと比べ、ジムによって設備やプランが大きく異なります。

ジムを選ぶときは自宅からの距離なども重要ですが、今回紹介したメニューなどを参考に、「どんなトレーニングメニューをやってみたいか」という基準で、ジムを探すのも楽しいですよ。

「こういうジムを探しているんだけど、近くにあるかな?」

そう思った方は、お気軽にダイエットコンシェルジュへご相談ください!