水ダイエットのやり方と効果を紹介！本当に水を飲むだけで痩せるの？
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無理なく続けることができるダイエットがあれば、取り組みやすくていいですよね。
今回紹介する「水ダイエット」は、まさにそんなダイエットの1つです。
結論から言いますと「水ダイエットの正体は普段から適切な水分を摂取して、身体の新陳代謝を整えて痩せやすい身体を作ろう」という「水デトックス」です。
この記事では、水ダイエットのダイエットの特徴ややり方・水分補給で気をつけたいをまとめました。
本当に水を飲むだけで痩せるの？水ダイエットの本質を知ろう
水を飲むだけで痩せる。それが本当ならとっても素晴らしいですよね。
簡単だしお金はかからないし、良いことが起こるならと自然とモチベーションが上がります。
しかしそのまま水ダイエットを始めるのは、ちょっと危険です。まずは、水ダイエットの「本質」から学びましょう。
私たちが水を必要とする理由
私たちの身体のうち、約60%は水分でできています。体重60kgの方なら約36kgが水分です。
ではみなさん、この水分が身体の中で、どんな役割をしているかご存知ですか？
水分は腸から吸収されると、血液をはじめとした「体液」として、全身をくまなくめぐっています。全身を駆けめぐる水分には、次のような効果があるのです。
栄養や酸素を運び、老廃物を排出する
呼吸や食事で身体に入った酸素やビタミン・ミネラルなどの栄養素を、身体中へ運びます。それと同時に、身体に溜まっている老廃物を排出する役目もあります。
発汗で体温調節をする
30度を超えるような真夏日だと、立っているだけで滝のように汗が流れますよね……。
暑い時に出る汗は、液体から気体へ変わる時に表面の熱を奪ってくれます（気化熱といいます）。
これにより、体温が上昇し続けるのを止めるわけです。
汗をかいたらすぐハンカチで拭いてしまうと、その効果が薄れるので注意ですよ！
新陳代謝をスムーズにする
水分は、新陳代謝をスムーズに行うためにも欠かせません。血液の中で酸素を運ぶ赤血球は、60%以上が水分です。水分が不足すると、疲れやすくなったり肌が荒れたりします。
水分が体内にちゃんとあることで、身体を若々しい状態に保てるようになるわけです。
水「だけ」ダイエットで体重を落とす危険性
ダイエットで絶対に外せないのは、「摂取カロリー＜消費カロリー」という式が成立していること。
「水ってそんなに身体にいいんだ！だったら3食水だけ飲めば痩せるよね。カロリーも0だし♪」
確かにこの生活を送れば、痩せることができるでしょう。
しかしその引き換えとして、待っているのはリバウンドや体調不良という悲しい結果です。
カロリー不足が続くと身体は「省エネモード」になる
私たちの身体はとてもよくできています。
長期間摂取カロリーの少ない状態が続くと、「このままじゃ飢えて倒れる！消費エネルギーを減らさないと」となり、体が省エネモードになってしまうのです。
その状態で水ダイエットをやめて、食事を取ったらどうなるでしょう？
消費カロリーが減ってしまい、摂取カロリーの方が多くなり、減った体重はあっという間に戻ってしまいます。
栄養不足は強烈な食欲に向かう
もう1つ、水「だけ」ダイエットでリバウンドする原因があります。それは栄養不足による過度な食欲です。
長い間特定の食べ物だけを摂取すると、当然栄養が偏りますよね。すると身体は「やばい！ミネラルもビタミンも底をついた。何か食べないと！」ということで、食欲を促します。
ですが、当の本人（私たち）はその食欲の行き先をコントロールできません。
本当はビタミンが豊富な野菜サラダを食べたほうがいいのに、目の前に限定10食のスイーツを見てしまったら……。
スイーツを口にすることで、とりあえず食欲は抑えられるかもしれません。栄養は不足しているのでまたお腹が空きます。そしてまた、なんとなく手に取ったお菓子を食べてしまう。
この悪循環を繰り返した末にたどり着くのが、「なんか、ダイエット前より太ってる。しかも体型も崩れちゃった……」というかなしい結末です。
水ダイエットは「身体のデトックス」で痩せることにある
「水ダイエット」というのをかみくだいて説明すると、次のように言うことができます。
「普段から適切な水分を摂取して、身体の新陳代謝を整えて痩せやすい身体を作ろう」
体重を落とすというより、デトックスで身体の内側をキレイにして、結果として痩せる。それが水ダイエットの目的です。
水ダイエットの3つのメリット
水ダイエットは、誰でも簡単に取り組むことができます。
「いや、でも水なんて毎日飲んでるけど」と思いますよね？
ですが適切な量の水分を摂取するだけで、たくさんのメリットを得られるのです。
老廃物が排出されて体調がよくなる
水分が身体に十分あると、栄養素の運搬＋体内に溜まった老廃物＝毒素の排出の両方がスムーズになります。逆に水分が足りないと、便で老廃物を外に出せなくなってしまうのです。
腸内に毒素がたまり続けると、体調不良のきっかけになってしまうこともあります。
「昔から便秘に悩まされている」という女性は、一度普段から飲んでいるお水の量をチェックしてみるといいでしょう。
体内が適度に冷えて、基礎代謝がよくなる
私たちは寝たままの体勢でも、カロリーを消費しています。これを「基礎代謝」と呼びますが、基礎代謝の消費カロリーの6割以上が、内臓で行われているのを知っていますか？
水分を補給すると体内が適度に冷やされます。よく寒いところにいると、手をこすり合わせたり身体をブルブルさせたりして、体温をあげようとしますよね。
内臓もそれと同じで、冷えた温度を元に戻そうと活動するのです。その過程で基礎代謝が上がり、エネルギーをたくさん消費してくれます。
間食に水を飲むことで、食欲を抑えることができる
ダイエット中、辛いのはお腹が空いた時ですよね。あまりに我慢すると、その反動でどか食いに走ってしまうことも。軽食で上手に空腹をごまかしたい時、先に水を飲むことで、ある程度食欲を抑えることができます。
これだけは覚えておこう！水ダイエットの注意点と対処法
いいことずくめに見える水ダイエット。しかしやり方を間違えると、リバウンドや体調不良を招いてしまいます。水ダイエットでありがちなミスや注意点、対処法をまとめました。
身体を冷やしすぎないようにしよう
水分摂取で内臓を冷やすと、元に戻そうとする動きで基礎代謝をあげることができます。夏場は5度~15度の冷水を飲むことで、熱くなった内臓の温度を下げ、その働きを元に戻すことが可能です。
しかし、あまりに冷たい水を飲みすぎると、内臓温度が下がり基礎代謝や免疫機能がダウンしてしまうのです。
特にエアコンのガンガン効いたオフィスでは、身体の内側も冷えています。そんな時は、次の対策で「水分の温度」を調節してあげましょう。
常温の水や白湯（さゆ）を上手に飲み分けよう
冷水は猛暑の続く夏場、スポーツなどの激しい動きをした時に飲むことで内臓温度を下げることができます。一方で、ちょっと体調が悪いなという時は常温（20度〜35度）のお水を飲みましょう。
冬場やエアコンの効いた寒い場所では、白湯（さゆ、60度〜80度）の出番です。内臓の負担が少ないだけでなく、身体の芯から温まるのでリラックスしたい時にもいいですよ♪
トイレが近くなる人は、小分けに水分を摂取しよう
水分の摂取量が増えると、トイレが近くなるという人がいますよね。1日にトイレに行く回数は、平均で4~7回と言われています。
これより少ない人は、今まで水分の摂取量が少なかったのかもしれませんね。
「そうじゃなくて、水を飲んだらすぐにトイレへ行きたくなるんだよね」
という人は、一気に水をたくさん飲んでいませんか？
人は膀胱に尿がたまると、尿意という形で「トイレに行きましょう！」と促します。
水を短時間で一気に飲むと、大脳が刺激されて「水分の摂取→体内を巡る→膀胱に尿がたまる→尿意」という図式をなんとなく連想してしまい、すぐにトイレへ行きたくなってまいます。
のどが渇いてから水を飲むという人ほど、一気飲みをする傾向は強いです。しかしのどの渇きは、すでに身体が脱水のシグナルを出しているということでもあります。
普段から汗をかいていない時も、こまめに水分を摂取するよう心がけてみましょう。
夏場は水分摂取だけだと、熱中症になることも！
猛暑が続く日本の夏。私の実家もかなり暑い場所で、お盆に帰省すると燃えるような暑さでとけそうになります。
夏になると熱中症で体調を崩す人が多いですが、水分の摂り方にも注意が必要です。
夏場はたくさん汗をかきます。血液には一定のナトリウム＝塩分が含まれていますが、汗をかくと水分だけでなく、この塩分も出てしまうのです。
ここで、水「だけ」を摂取するとどうなるでしょうか？
失った水分は取り戻せても、塩分は失われたまま。そのため、血液内の塩分濃度（血中ナトリウム濃度）が下がってしまいます。
身体は、血液内の構成成分を一定に保とうとする性質があります。「血中ナトリウム濃度を元に戻さないと！」と思い、何を思ったのかせっかく飲んだ水分を、尿などで排出してしまうのです。
そのため、いくら水を飲んでも体内の水分量は減ったまま。体内の温度も上がったままとなり、熱中症となってしまうわけですね。
夏場は水分＋塩分を摂取しよう
最近では当たり前となっている、「夏場には水分だけでなく塩分も摂取しよう」というアドバイス。その裏には、こうした理由が関わっています。皆さんも、水分と一緒に塩飴など、ミネラルも一緒に摂取するようにしましょう。
あとは、ポカリスエット、アクエリアス、経口補水液を積極的に飲むのもおすすめです。
これらはスポーツドリンクとして有名ですが、体液に近い栄養バランスのため、スムーズに水分とミネラルを補給してくれます。夏は気づかない間に、たくさん汗をかきます。いつもより多めに、ポカリなどを摂取してください。
水ダイエットの時に飲むべき水の量は？
皆さんは「水は1日に2L飲もう」と言われたことはありませんか？
水分補給の鉄板とも呼べるフレーズですが、私たちは1人1人体重も違えば、年齢・性別もバラバラです。
なぜ1日2Lというアドバイスが、ここまで浸透したのでしょうか？そんな疑問を解消しつつ、実際に飲むべき1日の水分量を調べてみました。
「1日2Lの水を飲む」健康法の根拠はない！？
「1日2L飲みなさい」という健康法は、アメリカから来た習慣といわれています。
アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われます。コップ1杯を250ccと換算して、8杯＝2,000cc＝約2Lとなったわけですね。
しかし、厚生労働省が行なっている「健康のため水を飲もう」推進委員会では、1日に2.5Lのが必要だとしています。2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L、体内で作られる水分が0.3L、飲み水は1.2Lです。
これは、体重が60kgの人のモデルケース。体重60kgの場合、尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、合計2.5Lの水分が1日で排出されています。そこから、「水分摂取量も2.5L」となっているわけです。
1日に飲むといい水の量を計算しよう！
1日に必要な最低限の水分量は、実は簡単な計算で求めることができます。それは年齢と体重を使ったものです。下に簡単な計算ができる表を作ったので、ぜひ試してみてください。
年齢別の必要水分量の目安（男女共通）
25歳〜54歳：1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳：1kgあたり30mL/日
65歳〜：1kgあたり25mL/日
＊25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日で計算してみてください。
（例）26歳、体重55kgの人の場合＝1,925mL/日
＊夏やスポーツでたくさん汗をかいたときは、これより多めに水分補給をしましょう。
毎日2.5L飲むのは辛い！おすすめの水分摂取のコツとタイミング
上の計算を使って、1日に最低どれくらいの水分が必要かわかりましたか？
ちなみに私の1日に必要な水分量は、約2.5Lでした。厚生労働省の数字とほぼ同じですね（体重と年齢の内訳は内緒です！）。
この数字をみて、「ええ、毎日こんなに水分を取らなきゃいけないの？」と驚いた人がいるかもしれません。
そんな人は、次のポイントを意識して水分を摂取しましょう！
食事で摂取できる水分量もカウントしよう
2.5Lの水分摂取が必要と聞くと、その全てを飲み物で摂取しないといけないと思いがちですよね。しかし、普段の食事の中にも、水分は含まれています。
「健康のため水を飲もう」推進委員会でもあったように、食事でも1日1Lほどの水分を摂取しています。
たとえばご飯なら、茶碗1杯（200g）に120mLの水分が含まれます。和食は汁物も多いので、意外と水分を摂っているのかもしれません。
そのため、1日に摂取する水分量が計算できたら、そこからマイナス1Lした量を、毎日飲むように意識しましょう。
実はこんなにある！身近な食べ物の水分量
食べ物に含まれる水分量と言われても、いまいちピンとこないですよね。私たちが普段から口にする、野菜とお肉の水分量を調べてみました！
- レタス：96ml
- 白菜：95ml
- トマト：94ml
- キャベツ：93ml
- 玉ねぎ：92ml
- にんじん：90ml
- ごぼう：84ml
- 枝豆：72ml
- 豚肉：73ml
- 鶏肉：73ml
- 牛肉：67ml
＊食べられる部分100g中に含まれる水分量です。
＊食材の保存状態、調理法などで変動します。
1日のこんなタイミングで、水分を上手に摂取しよう
水ダイエットで効率よく水分を摂取したいなら、このタイミングで飲む！というのを決めて習慣化するのもおすすめです。
次に紹介する3つのタイミングを意識すると、無理なく水分を摂取できます。ぜひ試してみてください！
起きてすぐ
私たちは、寝ている間に約500mlの汗をかいています。失われた水分を補給するために、朝一でコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
お風呂の後
1日の疲れを癒してくれるお風呂。10分ほどの入浴（水温43度）で、約400mlの水分を失います。それを補うために、入浴後はコップ1杯の水を飲みましょう。
食事の直前
食事前の水分摂取は、ダイエットに最適なタイミングです。食事をする前に水を飲むことで、全体の食事量を抑えることができます。朝昼夜とコップ1杯の水を飲むことで、自然と水分を補給することにもつながります。
それ以外におすすめのタイミング
スポーツやトレーニング、外出でたくさん汗をかいた時は、こまめな水分補給を意識してください。
また座りっぱなしで仕事をしている時も、徐々に水分は失われています。仕事中や自宅にいる間の水分補給も、こまめに行いましょう。
水ダイエットのときにはどんな「水」を飲めばいいの？
水ダイエットで一番話題になるのが、「どんな水でもいいのか」という問題です。ここではいろいろな種類の「水分」を比較して、水ダイエットに向いている・向いていないを比較しました。
水
水ダイエットの基本中の基本。余分な添加物も入っていないし、カロリーも0。気温や体調に合わせて、冷水にしたり白湯にしたりと、バリエーションも豊富です。
何よりすぐ手に入るので、水分補給をするならまずはこれ！という感じですね。ただスポーツ時や汗をたくさんかいた時は、塩分の補給も必要です。水以外に塩飴や、スポーツドリンクなどを飲むようにしましょう。
また、水にはいろいろなバリエーションがあります。それぞれの特徴とポイントも、併せてチェックしましょう。
水道水
まずは一番身近にある「水道水」です。日本の水道は、51項目ある水質基準項目をクリアしているので安全面では問題ありません。
しかし、水道管の鉛・赤サビなどで味が変わってしまうため、あまり美味しくないと感じる方もいます。
最近ではリーズナブルに買えて、設置も簡単な浄水器が販売しています。浄水ポットなど、水を入れてそのまま冷蔵庫に入れることができる商品も。私も浄水器を使っていますが、飲みやすくなるのでおすすめです。
軟水
水は大きく「軟水」と「硬水」の2種類に分けることができます。これを分けるのが「硬度」です。
硬度を決めるのは、水に含まれているカルシウム、マグネシウムなどの量。日本では、1L中に100mg以上の硬度があれば硬水。100mg未満は軟水とされます。
日本では、水道水や国産のミネラルウォーターのほとんどが軟水です。飲みやすいのはもちろん、肌や髪にも優しいという特徴があります。
【代表的な軟水】
- アルカリイオンの水（キリンビバレッジ株式会社）
- クリスタルガイザー（大塚食品株式会社）
- サントリー天然水（サントリーフーズ株式会社）
- ボルビック（キリンビバレッジ株式会社）
- いろはす（コカ・コーラ カスタマー マーケティング株式会社）
- 日田天領水（株式会社日田天領水）
硬水
硬度の高い硬水は、ミネラルが豊富で消化器系にいい影響を与えると言われています。便秘気味な人は、硬水を飲むと改善されることもあるようです。
＊胃腸が弱い人や軟水に慣れている人は、硬水でお腹がゆるくなってしまうこともあるのでご注意ください。硬水に飲み慣れていない人は、まずいろいろな種類の商品を試し飲みして、飲みやすいと思った水を飲むといいでしょう。
【代表的な硬水】
- エビアン（伊藤忠ミネラルウォーターズ株式会社）
- コントレックス（株式会社ジュピーターインターナショナルコーポレーション）
- ゲロルシュタイナー（ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社）
- サンペレグリノ（株式会社モトックス）
ゲロルシュタイナー、サンペレグリノは炭酸入りで、硬水でも飲みやすいのが特徴です。炭酸入りの硬水はいくつも販売されているので、ぜひいろいろ調べてみてください！
水に飽きたら柑橘系のフレーバーウォーターを楽しもう
水ダイエットなら水を飲めばいい！と思うものの、毎日たくさん水を飲むのって大変ですよね。そんな時は「フレーバーウォーター」を試してみませんか？
飲食店でも、さっぱりと美味しいレモン水を出してくれるところがありますよね。
フレーバーウォーターの作り方はとってもカンタン。レモンなら皮をむいて輪切りにし、2~3枚を1Lのお水に入れるだけです。みかんなど同じ柑橘系を一緒に入れたり、ミントを入れてさわやかな酸味をプラスしたり。ミント・柑橘系は季節を問わず爽快感を味わえるので、おすすめの組み合わせです♪
皆さんも、ぜひお気に入りのフレーバーを探してみてください。
お茶は種類別におすすめ度が違う！
緑茶に麦茶、ルイボスティー。お茶には種類によって様々な特徴があります。水分補給をする上では、こうしたお茶の特性も知った上で、どれを飲むか決めましょう！
＊今回は、あくまで「水ダイエット」というポイントから、それぞれのお茶を評価しています。
緑茶ーおすすめ度☆
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンや豊富なビタミン、ミネラルが含まれています。抗酸化作用、リラックス作用がある飲み物です。
リフレッシュ、リラックスにおすすめの緑茶ですが、カフェインの量も多め（若葉ほどたくさん含まれています）。カフェインには利尿作用があるので、大事な水分がより多く排出されてしまいます。
烏龍茶ーおすすめ度☆
烏龍茶の成分は緑茶とほぼ同じですが、緑茶よりもカテキンの量がやや低めです。コンビニ、スーパーでもたくさん目にするので、よく買って飲むよ！という人も多いでしょう。
ただし、烏龍茶も基本的にカフェインが多めに含まれています。水の代わりにたくさん飲むのは避けたほうがいいでしょう。
ルイボスティーーおすすめ度☆☆☆
ルイボスティーの原料、ルイボスは南アフリカで取れるマメ科の植物です。現地では「不老長寿の飲み物」として愛されていて、抗酸化作用や血圧低下、代謝アップ成分が入っています。
ルイボスティーのいいところは、ノンカフェインであること！栄養も豊富なので、水ダイエットにはおすすめの水分です。
麦茶ーおすすめ度☆☆☆
夏の定番、麦茶。実家では夏になると麦茶を作って、水の代わりに飲んでいました。
麦茶のいいところは、ミネラルのナトリウム・カリウムがとても豊富だということ。汗で出ていった水分とミネラルの補給に、最適な飲み物です。ノンカフェインなので、利尿作用などを気にせず飲むことができます。
マテ茶ーおすすめ度☆☆
「飲むサラダ」と呼ばれている、マテ茶は南米の伝統的なお茶です。カルシウム、マグネシウム、亜鉛などの栄養素が他のお茶より何倍も多く含まれています。それでいて、食物繊維も豊富と栄養がとても豊富です。
肥満対策、抗酸化作用、動脈硬化の予防など、たくさんのいい事が期待できます。カフェイン量も緑茶の半分、コーヒーの1/4程度しかありません。
飲み過ぎに気をつければ、妊婦の方も問題なく飲むことができます。
コーヒーはカフェインの量が難点
コーヒーは、水ダイエットの水分としてあまりおすすめできません。理由はお茶と同じで、カフェインを多く含むから。仕事中にたくさんコーヒーを飲む人は、かえって水分が不足しているかもしれません。
ビールや酎ハイなどのお酒は、水ダイエットには向かない
仕事帰りや友人とのお酒を飲むのって、とても楽しいですよね。私も毎晩、自宅や外でよくお酒を飲んでいます。そもそも、アルコールって水分になるのでしょうか？
残念ながらアルコールは水分補給になるどころか、むしろ逆効果です。アルコールの利尿作用は非常に強く、ビールを10本飲んだとすると、11本分の水分が尿として排出されてしまいます。
飲んだ以上の水分が、外に出てしまうわけですね。
真夏のビアガーデンでたくさんビールを飲んだら、汗と尿でかえって脱水状態になるかもしれません。お酒を飲むときは同じ量の水を飲んで、脱水を防ぐようにしましょう。
飲み過ぎはダメ！水分の過剰摂取で起こる怖いこと
しっかりと水分を摂取すると、身体の調子を整えてダイエットにもいい効果が出ます。しかし、どんなダイエットも「やりすぎ」は禁物。それは水ダイエットも同じで、あまりに多すぎる水を飲むと、逆効果になってしまうこともあります。
水分の過剰摂取が引き起こす、身体のトラブルについても知っておきましょう。
水分の過剰摂取で起こる危険性(1)水中毒症
間違ったダイエットの知識や、精神疾患の1つである「多飲症」などが原因で起こるのが、水中毒です。海外の事例では、あるコンテストで7Lもの水を一気に飲んだ女性が、水中毒で亡くなったという事例があります。
水を短時間で大量に飲むと、腎臓が水を尿として処理する速度を超えてしまい、体内に水が溜まって膨らんでいきます。
軽い疲労感から始まり、ひどくなると頭痛・吐き気に発展し、けいれんを起こしはじめます。
さらにひどくなると、呼吸が困難になり、死亡してしまうというケースもあるのです。
ここまで一気に水を飲むことは、さすがにないでしょう。
ただし、夏場にものすごい汗をたくさんかいて、500ml〜1lのペットボトルを一気飲みしてしまうと、軽い頭痛を感じることはありませんでしたか？
暑い時期に水をたくさん飲んで、「ちょっと頭が痛いかも」と思ったら注意が必要です。
水はこまめに飲むこと。これを徹底して守るようにしましょう。
水分の過剰摂取で起こる危険性(2)低ナトリウム血症
水中毒を通じて、体内に過剰な水分があることで起こるのが「低ナトリウム血症」です。血中ナトリウム濃度が低くなることで、疲労感や頭痛、吐き気、けいれんなどを引き起こします。
夏場に水だけを飲むと、血中ナトリウム濃度が下がってしまうというお話をしました。この時に気をつけたいのが、この低ナトリウム血症。汗をたくさんかく時期は、スポーツドリンク・麦茶など水以外の水分も摂取するようにしましょう。
まとめ
水ダイエットで大切なのは、「適切な量と頻度で、ちゃんと水分補給をする」というものです。日常的に水分補給ができれば、身体は本来持っているデトックス機能を発揮して、痩せる身体の土台を作ってくれます。
じっくり時間をかければ、その分健康でキレイに痩せることができます。さらに他の運動・食事ダイエットと組み合わせることで、さらに高い効果も期待できるでしょう。
ダイエット、何から始めればいいかなと思ったら、まずは水ダイエットから始めてみませんか？
参考サイト・資料
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