パーソナルトレーニング後の筋肉痛は効果が出ている証?必要な考え方とケア方法を紹介

2021.3.19

ダイエットのために自宅での筋トレやランニング、食事制限などをおこなったものの、途中で挫折してしまったりなかなか効果を実感できなかった経験を持つ方は多いのでは無いでしょうか。

そこでオススメなのがダイエットやボディメイクのプロであるトレーナーから直接指導を受けられるパーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングは、自己流のダイエットやトレーニングよりもより確実に効果を得やすいとして、近年非常に人気が集まっています。

そんな人気のパーソナルトレーニングですが、効果が得やすいのと同時に運動後は筋肉痛になる事が珍しくありません。
特に、普段あまり運動していなかった方がパーソナルトレーニングを受けると筋肉痛が数日間続く事も。

しかし、正しいトレーニングをした後の筋肉痛は”トレーニングの効果が出ている証”と言われる事もあります。
そこでこの記事では、パーソナルトレーニング後の筋肉痛についての考え方とケア方法をご紹介します。

筋肉痛とうまく付き合い、パーソナルトレーニングの効果をより高めるために、ぜひ最後までお読みください。

パーソナルトレーニングのメニュー内容とは?

パーソナルトレーニング後の筋肉痛についてご紹介する前に、実際のパーソナルトレーニングではどのようなメニューがおこなわれているのかを簡単にご紹介します。

これからパーソナルトレーニングに通おうとお考えの方は、ぜひご参考にしてみてください。
なお、すでにパーソナルトレーニングに通っていて、実際に筋肉痛に悩んでいるという方は、「トレーニング後の筋肉痛は効果の証って本当?」からお読みください。

トレーニング内容は筋力トレーニングが中心

パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの目標や体力に合わせたメニューをトレーナーが考案しますが、そのトレーニングの内容は筋トレ(筋力トレーニング)が中心です。

ダイエットをするうえで重要となるのが基礎代謝です。
基礎代謝とは、私たちが生活している中で”何もしなくても消費するエネルギー”の事で、基礎代謝を高める事によって痩せやすい身体を作る事ができます。

そんな基礎代謝のうち、約半分は筋肉によって消費されていると言われています。
つまり、筋肉を増やす事は痩せやすい体質を手に入れる事に繋がるため、パーソナルトレーニングでは筋トレを中心にトレーニングをおこない、筋肉量を増やしていきます。

加えて、多くのパーソナルトレーニングジムでは指導時間が60分となっているため、その時間内でより効率の良いトレーニングをするためには、やはり筋トレが中心になってきます。

また、筋肉がつく事でよりシェイプアップされた身体に見えるなどの理由もあり、筋トレを中心にメニューが組まれているのです。

短時間でも効果のある有酸素運動「HIIT」

有酸素運動は消費エネルギーが多いのですが、筋トレと比較するとエネルギーを消費するまでに必要な時間が長いため、前述のように限られた時間のなかでトレーニングするパーソナルトレーニングとはあまり相性が良くありません。

しかし、時間が限られているパーソナルトレーニングでもおこなわれている有酸素運動もあります。
それが「HIIT(ヒット・ヒート)」と呼ばれるトレーニングで、高強度インターバルトレーニングやタバタプロトコルとも呼ばれています。

HIITは、短いインターバルで運動と休憩を繰り返すトレーニング方法で、20秒間の全力運動・10秒間の休憩を8セット繰り返すのが基本です。

有酸素運動でありながら無酸素運動の効果も期待できるHIITは脂肪燃焼効果が高く、4分程度と短い時間でできるため、時間に限りがあるパーソナルトレーニングでも取り入れられているというわけです。

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トレーニング後の筋肉痛は効果の証って本当?

こうした筋トレやHIITなどのトレーニングをプロのトレーナーの指導のもとでおこなう事により高い効果を得られるパーソナルトレーニングですが、やはり運動のあとには筋肉痛が付き物です。

初回や数回目までのトレーニングはもちろん、最後の1回のトレーニングのあとにも筋肉痛が起きる事が少なくありません。

「できる事なら筋肉痛は避けたい」と考える方が多いかと思いますが、本気でダイエットやボディメイクをするのであれば筋肉痛にしっかりと向き合う必要があります。

現在でも筋肉痛が起きるメカニズムは解明されていませんが、トレーニングによって筋肉に炎症が起き、そして筋肉を回復させる時に痛みを発する物質が発生して筋肉痛が起きていると今は言われています。

痛くてつらい筋肉痛ですがポジティブに考えてみると、炎症や回復が起きるという事は”トレーニングによって筋肉に刺激が与えられている”という事です。
つまり、ダイエットやボディメイクといった求める効果・成果に近づいていると考えられます。

自己流のトレーニングであれば、理にかなっていない筋肉の使い方をしている事が原因で筋肉痛や身体に痛みが出ている可能性もありますが、パーソナルトレーニングであればその心配も不要です。

また、普段からトレーニングを続けているトレーニーでも筋肉痛は発生し、なかには”筋肉痛が来る事で効果が実感できて安心する”という方もいます。

正しいトレーニングのあとには筋肉痛が来るものと考えて筋肉痛とうまく付き合い、期待する効果や成果を手にしましょう。

パーソナルトレーニング後の筋肉痛をやわらげるケア方法

筋肉痛のピークは運動から2~3日後で、痛みが長引く場合でも1週間前後で自然に回復します。

しかし、適切なケアをすれば痛みがやわらいだり、筋肉の回復が早まったりするなどの効果も期待できます。
以下では、パーソナルトレーニングでおきた筋肉痛を少しでもやわらげるためにできるケア方法をご紹介します。

筋肉が熱を帯びている場合は冷やす

激しいトレーニングをして筋肉が熱を持っている場合は、アイシングをして炎症を抑えましょう。アイシングは、できるだけ運動直後におこなうのがオススメです。

運動直後は体温も上昇しているので、体温が高いのか筋肉が熱を持っているのかを正しく判断しなければなりません。アイシングをしたほうがいいのは、患部が身体の他の部分に比べて明らかに熱い場合や、腫れや赤みがある場合などです。

アイシングをする際は、氷水を氷のうやビニール袋に入れて10~20分程度患部を冷やします。温度が低すぎると凍傷を起こす危険があるので、氷水には水を多めに入れるなどの工夫をして、温度を調節してください。
保冷剤を使う場合は、表面が軽く溶けてから使うのがオススメです。

患部を冷やして熱が引いたら、身体を温めて血行を良くしましょう。

患部を温めて血行を良くする

アイシングをしたあと、あるいは筋肉が熱を持っていない場合は蒸しタオルやカイロなどで患部を温め、血行を良くしましょう。血行が良くなると筋肉に栄養が届きやすくなるので、筋肉痛をやわらげる効果が期待できます。

温度は、心地よさを感じる温度(40~50℃くらい)にします。長時間温め続けると低温やけどを起こす事があるので、温めるのは10~20分程度にとどめます。

ストレッチなどで血行促進する

運動直後にストレッチやマッサージをするのもオススメです。筋肉をほぐすと血行が良くなるので、筋肉痛の緩和や早期回復に効果が期待できます。

トレーナーにストレッチやマッサージのやり方を指導してもらうのもオススメです。

バランスの良い食事を摂る

たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富なバランスの良い食事を摂る事も、筋肉の回復には大切です。特に、ビタミンB1は筋肉の疲労をやわらげる働きや、神経の働きを正常に保つ事が見込めるため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は、豚肉やレバー、豆類などに多く含まれています。

しっかり睡眠をとる

筋肉を酷使したあとは、十分な睡眠をとる事も忘れないようにしましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉の修復をうながす働きがあります。

成長ホルモンは眠りが深いときに分泌されるので、睡眠時間を確保して質の良い眠りをとるようにしましょう。

筋肉痛があるときもパーソナルトレーニングに行って良い?

筋肉痛がある場合でもパーソナルトレーニングへ行っても問題ありません。ただ、あまりにひどい痛みが残っている部分はトレーニングを避けてしっかり休ませる必要があります。筋肉痛がある場合はあらかじめトレーナーに伝え、トレーニング内容を考慮してもらいましょう。

筋肉痛があると負荷をかけてトレーニングする事が難しくなります。痛みがあると身体を思うように動かせなくなるので、トレーニングフォームが乱れます。正しい姿勢でトレーニングができないとケガのリスクが高くなるため、無理は避けなければなりません。

しかし、パーソナルトレーナーはトレーニングに関する知識が豊富なので、当日の身体の状態に応じたトレーニングメニューを考えてくれるため、自分で負荷をコントロールしなければいけないといった心配は不要です。前回のトレーニングからインターバルが短く、筋肉痛が残っていると予想される場合には、筋肉痛がない部位を強化するトレーニングを用意してくれるでしょう。

筋肉は使っているときではなく休んでいるときに強くなるので、トレーニングを終えたあと、いかに筋肉を休ませるかが重要になってきます。パーソナルトレーナーと相談して無理のないトレーニングを続けましょう。

まとめ

トレーニング後の筋肉痛はだれにでも起こり得ます。筋肉痛の原因と適切なケア方法を理解して上手に付き合うようにしましょう。

パーソナルトレーニングを受ける日に筋肉痛がひどく残っている場合は、トレーナーに伝えたうえで無理のないトレーニングに変更してもらい、ケア方法などを教えてもらう事をオススメします。

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