最強ダイエットスポーツ水泳！その驚きの効果とより効果を上げる方法とは？

ダイエット情報

2023.11.30

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オリンピックなどで水泳選手を見ると、無駄な脂肪のない美しいプロポーションをしています。
それを見て水泳ダイエットを始めた人は決して少なくないはず。

でも、本当に水泳はダイエットに効果的なのでしょうか？

答えはYESです。

水泳のダイエット効果が高い理由と、効果を得られないケースの改善点についてご説明していきます。

水泳は、数ある運動の中でも、消費カロリーが高い

水泳,ダイエット独立行政法人国立健康・栄養研究所の研究成果関連ページに掲載されている、METS値表に基づいて計算すると、水中の運動は運動強度が高いことがわかります。

その中でもバタフライの運動強度はかなり高い数字です。ただバタフライやスキューバダイビングはできる人が限られ、一定時間の運動を継続することが大変な運動です。それに比べて誰でも手軽にできるクロールや平泳ぎは、運動強度も高く継続しやすい運動だといえます。
水中での歩行も運動強度4.5と、泳げない人は水中で歩くだけでも効果はあるでしょう。

以下の表は同じ運動を1時間続けたときの消費カロリーを算出したものになります。
※クロール・平泳ぎ・背泳ぎは競技の場合とレクリエーションの場合の運動強度がかなり変わるため、一般的な人に可能なレクリエーションを基準に算出してあります。

ランキング	運　動　名	運動強度 METS	消費カロリー（男性：kcal）	消費カロリー（女性：kcal）
１位	水泳（バタフライ）	13.8	1014	724
２位	スキューバダイビング	7.0	514	367
３位	水泳（クロール）	5.8	426	304
４位	水泳（平泳ぎ）	5.3	389	278
５位	テニス	5.0	367	262
６位	水泳（背泳ぎ）	4.8	353	252
７位	水中歩行	4.5	294	210
７位	バレーボール	4.0	294	210
９位	階段上り	4.0	257	184
１０位	散歩	3.5	184	131

この表からわかるように、水泳はイメージの通り、消費カロリーが多いスポーツです。

水泳で痩せない人がいるのは、なぜなのか？

水泳,ダイエット

消費カロリーの高い水泳ですが、「毎週泳いでいるのに、ぜんぜん痩せないじゃないの！」という方も、いらっしゃると思います。実際に、私の周りにもそういった知人がいます。

なぜ、どのスポーツよりも運動効果の高い水泳なのに、ダイエット効果が得られない人がいるのでしょうか？

運動した実感の強さゆえの、暴食

消費カロリー　＞　摂取カロリー

誰がなんて言おうと、これこそがダイエット成功の原理原則です。
すでに述べたとおり水泳は、他のスポーツに比べて膨大なカロリーを消費します。

　・水圧（1トン以上）により、地上よりもカラダに負荷がかかる
　・全身をバランスよく動かすことができる
　・その割に、長時間続けることができる

これらの理由により、消費カロリーが高いのですが、さらに水泳には、運動した満足感が高いカラダの疲れを感じやすい」という特徴があります。
だからこその、落とし穴があります。。。
それは、「運動後の、暴食」です。
「いや〜よく泳いだな！」「全身がぐったりだ。かなりカロリーを消費したんじゃないかな？」
この感覚が、そのあとの食事制限をゆるくさせる引き金になります。

カラダも、消費したカロリー分をまた摂取しようと脳が欲するようになり、食欲が高まってしまいます。
特に高カロリーな糖分や脂質を好んで食べたくなりますが、それは脳が栄養を摂取するように指示しているのです。
ここで我慢ができる人は間違いなくダイエット効果を得られます。でもこれが本当にツラい。

水泳のもたらす満足感が高い分、他の種目に比べて、食欲も大きくなるということです。
それでも我慢しようとするために苦しくなって途中で頓挫する人が多いのです。
つまり水泳ダイエットで効果を得られない人の特徴はシンプルに、「消費カロリー　＜　摂取カロリー」になってしまっているからです。

泳ぎ方が下手、カラダが硬い人は効果が出にくい

同じ1時間を泳いたとしても、消費カロリーに個人差が出てきます。
それはなぜでしょうか？
そこでポイントとなるのが、泳ぎ方とカラダの硬さです。
それをご説明していきます。

全身をしっかり使って泳げていますか？

泳ぎが上手い人とそうではない人の大きな違いは、見た目のしなやかさですよね。
ではそのしなやかさとは、何から生まれるのでしょうか？
それは、全身の使い方です。

泳ぎが苦手な人にありがちなのが、手先だけを必死に動かして泳ごうとすることです。
反対に、泳ぎが上手な人は、手や脚で水をかくのと合わせて、体幹を上手く使っています。
魚のように、カラダの上下動作や全身のひねりによって水中を進みます。
全身を上手く使って泳ぐことができているかが、消費カロリーにも影響してきます。

カラダの柔軟性はありますか？

水泳,ダイエット「頑張って泳ぐ」＝「多くのカロリーを消費できる」と一概には言えません。
細分化して考えると、各部位の筋肉一つ一つがしっかり動いているかが、消費カロリーに影響してきます。

例えば同じバタ足でも、股関節の柔軟性が高ければ、大きなバタ足が可能になります。
お尻の筋肉が柔らかければ、バタ足をするだけでお尻の筋肉も大きく動かすことができます。
柔軟性が高ければ、前述した「全身をしっかり使いながら泳ぐ」ことにつながり、結果的に消費カロリーも大きくなります。

水泳ダイエットの効果を最大限に高めるコツ

日頃からのストレッチ習慣が効果アップのカギ

柔軟性が高ければ、同じ時間泳いだとしても、より高い運動効果が得られるということは説明しました。
そのために、筋肉を良い状態に保つ必要があります。そこで欠かせないのがストレッチです。

現代人の大きな特徴である、長時間同じ体勢・運動不足・肉中心の食生活など、筋肉を硬くする条件がそろっています。
だからこそ、意識をしないと常に筋肉の質が悪い状態が続いてしまうのです。
ストレッチは、運動前だけでなく、毎日習慣化することで、子供の頃のような柔らかい筋肉を取り戻すことができます。

短時間なら、平泳ぎよりもクロールがオススメ

冒頭でご紹介した表の通り、平泳ぎよりもクロールのほうが消費カロリーが高めです。
プールに行ける時間が30分くらいしかない。という方は、短時間でより効果の得られるクロールをオススメします。

時間が1時間以上取れる方は、逆にクロールよりも長時間泳ぎ続けることができる平泳ぎをオススメします。
どちらにしても、長く泳ぎ続けることができる、自分に合う泳ぎ方を見つけましょう。

水中ウォーキングからスタートするのもアリ

水泳初心者や、腰痛や肩こり気味の人、高齢者などは、いきなり泳がず、水中ウォーキングだけでも十分に運動効果が得られます。
地上のウォーキングよりも高い運動効果があると同時に、浮遊力が生まれるので、膝や腰への負担が小さくて済みます。

ただ、ダイエット効果を得るには、しっかりポイントを押さえ、正しく取り組む必要があります。また、効果が出やすいからこその落とし穴もあります。

メリット・デメリットをしっかり把握し、長期間の継続が水泳ダイエットのポイントです。
自己流で行うだけでは、なかなか効果が出にくい事も事実です。自己流ダイエットに限界を感じている方は、ダイエットのプロにサポートをしてもらうことも考えてみるといいでしょう。

＜参考資料＞

・独立行政法人国立健康・栄養研究所の研究成果関連ページ