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クリーン&シンプルでダイエットはうまくいく。大会優勝トレーナーが教えるボディメイクテクニック

2019.10.16

Web編集者・ライター

サトートモロー

ボディメイク、ダイエットはつらいことの連続です。食事制限、ハードなトレーニングの連続で、挫折してしまうことも珍しいことじゃないでしょう。

「いやいや。一般の方のダイエットなら、そんなつらいことをしなくてもすぐ痩せることができますよ」

悩めるダイエッターの疑問にこう答えてくれたのは、都内を中心に展開するパーソナルジム「BEYOND」でトレーナーを務める林さん。

ボディメイクの大会で優勝した実績を持つ彼が教えてくれたボディメイクのテクニックは、とてもシンプルでした。

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<林 幸希(はやし・こうき)>「BEYOND」恵比寿店トレーナー。2017 BEST BODY JAPAN 福岡大会 優勝。2017 BEST BODY JAPAN 日本大会 優勝。2018 JBBF 東日本大会 優勝。2018 JBBF ALL JAPAN 5位。一級品のボディメイクスキルで、美しいカラダづくりを習慣化できる指導を実践。

腹筋はキッチンで割る。クリーンな増量&減量で理想のボディを手に入れろ

ライター・トモロー

ボディメイクの大会出場者さんにこういうことを言うのは失礼かもしれませんが……、めちゃくちゃかっこいいカラダですね。

林トレーナー

ありがとうございます(笑)。実は3週間後に大会も控えていて、今ちょうど追い込みのタイミングです。最大80kgくらいあったところから、64kgくらいまで絞り込んでいきます

ライター・トモロー

うわあ、やべえ(語彙力不足)。

それだけハードに追い込んでいるくらいですから、今はかなり食事にも気をつけてるんでしょうね。

林トレーナー

そうですね。ちなみに今日は朝に鯖缶と目玉焼き、あとは干し芋を食べました。

ライター・トモロー

うわあ、やっぱりハード……。ん?

林トレーナー

どうしました?

ライター・トモロー

いや、すみません。なんか想像よりも「普通に食べてるな」って思って。魚も卵も食べているし、干し芋だって糖質多いイメージが。

林トレーナー

トモローさん。ボディメイクの大会出場者が、みんな低糖質・低脂質・高タンパクな食事ばかりしていると思っていませんか?ささみとブロッコリーばかり食べまくってるみたいな。

ライター・トモロー

いやいやいやいや!……いや、正直そんなイメージでした。

林トレーナー

私のポリシーは、とにかく「クリーンな食事」による減量・増量を意識して、無理をせずに理想のカラダを手に入れようというものです。

これはBEYONDに通うお客様にも、同じように伝えています。

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ライター・トモロー

クリーンな食事。具体的にはどんなものですか?

林トレーナー

タンパク源だったら、代表はお肉です。脂質の少ない鶏胸肉もいいですが、牛肉、豚肉、あとは羊肉など、なんでも食べようと伝えます。

ライター・トモロー

種類が豊富ですね。

林トレーナー

1つの食材だけ食べ続けるんじゃ、いつか飽きてしまうでしょう?一時的に痩せたいならまだしも、BEYONDを卒業しても人生は続きますから、長く続けられる食事がダイエットの一番の近道です。

同じ「タンパク質が豊富な食材」である鶏肉・豚肉・牛肉といっても、タンパク質を構成するアミノ酸の種類やビタミン・ミネラルなど、構成栄養素は全て異なります。体内の栄養が偏らないためにも、やっぱりいろんな食材を食べる方がいいです。

ライター・トモロー

なるほど。

林トレーナー

他には、良質な脂質が含まれている魚介類(特に青魚)がおすすめです。同じく良質な油という意味で、サラダ油よりもオリーブオイル、亜麻仁油を使った方がいいです。炭水化物も、白米・玄米は栄養豊富です。

もちろん、ビタミン・ミネラルを摂取できる野菜もたくさん食べましょう。

ライター・トモロー

これ、ダイエット中の食事指導の話ですよね?全然つらくないというか、むしろ普段よりたくさんの種類の食材を食べることになりそうです。

林トレーナー

おそらく、ほとんどの方がそうだと思います。「こんなに食べて痩せるの?」と心配する方も多いです。それでもちゃんと痩せるように質と量の指導をするのが、僕たちの役目です。

あと、食事とは別に「甘いもの」が欲しくなるじゃないですか。そういう時も、なるべくクリーンなものを食べるように心がけます

ライター・トモロー

たとえば、何を食べたらいいですか?

林トレーナー

私が今朝食べた干し芋なんかは、程よく甘いのでちょうどいいですね。自然派甘味料の「ラカント」を使ったスイーツにするのもおすすめです。

あと、筋トレ系のYouTuberが実践している「プロテインパンケーキ」もいいですよ。あれ、結構おいしいんです(笑)。

20190929-DSC_6111 YouTubeで「プロテインパンケーキ」で検索!

ライター・トモロー

プロテインパンケーキ!はじめて聞きました。

林トレーナー

今までジャンクフードばかりだった食事から、これらのクリーンな食材に切り替えて全体の食事量を見直すだけで、十分ダイエット効果が見込めますよ。

ライター・トモロー

そうなんだ。

林トレーナー

私はよく、お客様に「腹筋はキッチンで割る」と伝えています。

腹筋の筋繊維はもともとがシックスパックに割れていて、お腹周りの余分な脂肪を取り除くだけで、ちゃんと割れてくれます。多くの方は、運動は必要ありません。食生活の見直しで、十分お腹を割ることができるんです。

ライター・トモロー

僕も、明日からクリーンな食生活を心がけます。

シンプルだけど効果絶大。ダイエッターの気になる胸・お尻を追い込むメニュー

林トレーナー

とはいえ、「クリーンな食事が大事ですよ」と伝えても、やっぱりたまにはピザやラーメン、ハンバーガー、フライドポテトを食べたくなるじゃないですか。

ライター・トモロー

なります(真剣)。

林トレーナー

そういう時は、食べるタイミングを変えてみるよう提案します。たとえば夜食にラーメンを食べていたなら、活発に活動しているお昼にしてみましょうとか。その上で、「食べたなら、しっかり体を動かしましょう!」と伝えますね

大抵の方が、余分に食べたまま動かないので、どんどん太ってしまいますから。

ライター・トモロー

うぐ。まるで僕の私生活をのぞいてるような、的確なアドバイス(笑)。林さんは、お客様にどんなトレーニングを実践するんですか?

林トレーナー

かっこいいカラダづくりを目指す上で、男性なら胸と肩。女性はウエスト周りや下半身が定番ですね

ライター・トモロー

きっと、高重量でしっかり追い込んでいくんでしょうね……。

林トレーナー

いえ。むしろある程度トレーニングに慣れている人でも、自重をメインとした種目が多いですよ。

ライター・トモロー

え、そうなんですか?

林トレーナー

胸の種目で言えば、プッシュアップ=腕立て伏せですね。男性とかだと、ベンチプレスあたりをメインに考えている人もいるんですが、カンタンな道具一つで、自重でも十分な負荷をかけることができます。

ちょっと一緒にやってみますか?

ライター・トモロー

ぜひ体験してみたいです!

林トレーナー

じゃあ、実際にやってみましょう。

プッシュアップですが、地面に手をつくのではなく、プッシュアップバーという専用の器具を使います。これにより、より可動域を広げてトレーニングができるんです。

腕の幅などをチェックしてもらいます。拳は八の字になるイメージで、肩より拳一つ分下です。

ライター・トモロー

ヒィ、ヒィ。胸も二の腕もパンパンです(笑)。最後、林さんに補助してもらいながらなんとかやりきりました……

撮影が失敗した関係で、動画は2セット目の様子を使っています。1セット目はちゃんと頑張れたんですよ!(言い訳)

林トレーナー

お疲れ様でした。せっかくなので、女性向けの下半身のメニューもやってみましょうか。

トモローさん。下半身のトレーニングと聞くと、何を思い浮かべますか?

ライター・トモロー

やっぱりスクワットじゃないでしょうか。トレーニングの王道ってイメージです。

林トレーナー

その通りです。多くの方がスクワットに取り組まれますが、実際にやってみるとフォームが結構難しくて「いまいち、どこが効いているかわからない」というお客様も多いんです

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えられますが、私はあえて「ピンポイントを効かせる種目」から始めます。筋肉の「効いている」感覚を養い、トレーニングにも慣れてもらうことで、トレーニングそのものを「楽しい」と感じてもらえます。

ライター・トモロー

なるほど。具体的にどんな種目をするんですか?

林トレーナー

ゴムバンドを使った「モンスターウォーク」という種目です。両足にバンドをつけて、足を肩幅よりやや大きく広げます。腰を落として胸を張り、バンドが緩まないように左右へカニ歩きをします。

これで、お尻の横側にある中臀筋を鍛えることができます。丸みのあるヒップラインを作るのにも有効ですし、この筋肉は歩く・走る際の安定性を生むのにも重要な筋肉です。

林さんのご説明を受け、早速モンスターウォークを体験しました!

ライター・トモロー

うわああ!動きはものすごく地味ですが、お尻の横がパンパンです。

林トレーナー

見た目以上につらいですよね(笑)。これもプッシュアップと同じで、バンドさえあれば自宅でもカンタンにできます。

ライター・トモロー

確かに。でも、プッシュアップも含めてシンプルな種目が多いのが意外でした

林トレーナー

こういう種目から、少しずつ「自分は運動ができる」という意識を作っていきます。自宅でもできるカンタンな種目とクリーンな食事を続けると、ほとんどのお客様が入会当初に掲げていた目標を達成できることが多いです。

そうすると、こちらが驚くくらいに「お客様のキレイ/カッコいいの基準」が変わって、さらに上を目指し始めるんです。まさに今の自分、目標の自分を超えていく=BEYONDというわけです

ライター・トモロー

キレイにまとめましたね。

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林さんは取材中、次のことを強調して話してくれました。

「短期間、2カ月16回でどれだけ変わるかも大事ですが、1年、2年、10年でカッコいいカラダを作る。そんなボディメイクスキルを提供していきたいです」。

「ダイエット」と言葉にすると途端に苦行なイメージが頭をよぎりますが、林さんの話を聞けば聞くほど、実は理想のカラダづくりって、もっと身近でもっとシンプルなものかもしれないと感じさせられました。

美味しいものでカラダを整えて、たまにめいっぱい食べたいものを食べて、食べた分しっかり運動する。そんな毎日で、今まで「こんなものかな」と思っていた状態よりずっとカッコいい、理想のスタイルを手にしませんか?

ご紹介したジム

BEYOND(ビヨンド)横浜店

JR各線「横浜駅」より徒歩5分

96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)湘南藤沢店

東海道本線「藤沢駅」北口より徒歩5分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)銀座店

日比谷線、銀座線「銀座駅」より徒歩3分
96,800円(税込)
10:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)浦和店

東北本線「浦和駅」より徒歩8分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)表参道店

東京メトロ各線「表参道駅」より徒歩7分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)恵比寿店

JR山手線「恵比寿駅」より 徒歩5分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)麻布十番店

都営大江戸線・東京メトロ南北線「麻布十番駅」より徒歩3分
96,800円(税込)
9:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)ジム 池袋店

東京メトロ有楽町線「東池袋駅」より徒歩1分

176,000円(税込)
9:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)川崎店

JR線「川崎駅」より徒歩3分
京急本線「京急川崎駅」より徒歩2分

96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)大阪心斎橋店

Osakametro「四ツ橋駅」より徒歩1分
御堂筋線「心斎橋駅」より徒歩5分

96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)立川店

各線「立川駅」より徒歩5分

96,800円(税込)
10:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)千葉駅前店

京成千葉線「京成千葉駅」京成東口より徒歩5分
JR総武線「千葉駅」南口より徒歩7分
96,800円(税込)
9:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)船橋店

JR総武線「船橋駅」北口より徒歩2分
京成本線「京成船橋駅」東口より徒歩4分
96,800円(税込)
9:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)五反田店

JR山手線「五反田駅」より 徒歩3分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)ジム 自由が丘店

東急東横線「自由が丘駅」正面口より徒歩1分

176,000円(税込)
9:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)新宿ANNEX店

各線「新宿駅」西口より徒歩4分
96,800円(税込)
10:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)武蔵小杉店

東横線「新丸子駅」東口より徒歩2分
JR南武線「武蔵小杉駅」北口より徒歩5分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)西宮店

神戸本線「西宮北口駅」より徒歩13分

176,000円(税込)
24時間営業

BEYOND(ビヨンド)吉祥寺店

JR線「吉祥寺駅」北口より徒歩5分
96,800円(税込)
10:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)新宿店

都営大江戸線「新宿西口駅」より徒歩3分
各線「新宿駅」西口より徒歩5分
96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)赤坂店

東京メトロ各線「溜池山王駅」より徒歩9分
96,800円(税込)
10:00〜22:00

BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店

JR線「錦糸町駅南口」より徒歩4分

96,800円(税込)
10:00〜21:00

BEYOND(ビヨンド)札幌店

札幌市営地下鉄東西線「西11丁目駅」より徒歩4分
238,000円(税込)
9:00〜22:00
(※ 定休日なし)

BEYOND(ビヨンド)町田店

96,800円(税込)
10:00〜22:00