消費カロリーから見る水泳と水中ウォーキングのダイエット効果とは!?

2017.9.28

ダイエットジムコンシェルジュ 編集部

黒木 湧也

知ってましたか?

水泳は運動の中でも消費カロリーが多いということを・・・

実は水泳は、皆さんが知っているジョギングなどと同じか、それ以上のカロリーを消費するんです。
「私泳げないし・・・」「きついの嫌だし・・・」と思っている人でも大丈夫!
今回特別に紹介するやり方で行えば、泳ぐのが苦手な人でも効率よく水泳や水中の運動でダイエットをすることができるようになります!

そもそも水泳ダイエットって何!?

水泳,ダイエット,効果,方法,消費,カロリー,成功「水泳ダイエットってよく聞くけど、よくわからない」という人のために、簡単に説明します。
水泳ダイエットとは水中での有酸素運動によって、健康的かつ効率的に痩せることを目指す運動のことです。

つまり、必ずしも激しく泳ぐ必要はないのです。
それに加え、水泳ダイエットは陸地での運動よりも効率がいいのです。
どれくらいいのかについては、消費カロリーの比較を見ていただけるとお分かりいただけると思います。

注目!競技別・消費カロリー徹底比較

水泳,ダイエット,効果,方法,消費,カロリー,成功水泳ダイエットは、陸地での運動に比べてどれくらい効果があるのでしょうか?
まずは消費カロリーの高い運動と比べてみましょう。

若者に大人気!現代スポーツの代表格サッカー

若者に大人気のスポーツであるサッカー。
サッカーをした時の、運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリーの目安を見てみると・・・
※独立行政法人国立健康・栄養研究所の算出したMETS表(※1)を基に、男性は体重70kg・女性は体重50kgで計算しています
※1・独立行政法人国立健康・栄養研究所の研究成果関連ページ

1時間試合をした場合(METS:10)

男性:735kcal
女性:525kcal

1時間練習をした場合(METS:7)

男性:514.5kcal
女性:367.5kcal

っと、意外とカロリーを消費するスポーツだったんです。
よく考えてみたら、サッカーをやっている人って痩せている人が多くないですか?

ダイエット言えばこれでしょ!年齢を問わず大人気ジョギング

ダイエットというと、ジョギングすることをイメージする人も多いと思います。
最近はランニングブームで走っている人をよく見かけるようになりましたが、実はカロリー消費にとても効果的だったんです。
ジョギングをした時の、運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリーの目安を見てみると・・・

201.1m/分で1時間走り続けた場合(METS:11.5)
※フルマラソンを3時間半かけて走り切るくらいの速さ

男性:845.25kcal
女性:603.75kcal

160.9m/分で1時間走り続けた場合(METS:9.8)
※フルマラソンを4時間20分かけて走り切るくらいの速さ

男性:720.3kcal
女性:514.5kcal

107m/分で1時間走り続けた場合(METS:6)
※フルマラソンを6時間半かけて走り切るくらいの速さ

男性:441kcal
女性:315kcal

サッカーに比べて走り方によって男女共に多くのカロリーを消費することができるのです。
マラソンの金メダルの記録は、2時間~2時間15分くらいの間に集中していることを考えると、3時間半でフルマラソンを走り切る速さはかなりの速さであることが推察できます。

なかなかそんな速さで走れる人は少ないとしても、ゆっくり走るジョギングでも、相当なカロリーを消費できることがわかります。
ジョギングは1人でもできるので、人数がそろわないとできないサッカーに比べて、継続的に続けやすい運動であることは間違いないでしょう。

膝や腰に負担をかけずにカロリーを消費するなら水中スポーツ

水泳は他のスポーツに比べて、浮力を利用しているため、膝や腰にかかる負担が少ないという利点があります。
しかも全身を使って運動するため、どこかだけを集中して酷使するということもなく、続けやすい運動であるといえます。
水泳も種目によってそれぞれ運動強度(METS)が変わるため、種目別にそれぞれの消費カロリーを見ていきましょう。

クロールの運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリーはというと・・・
競技のレベルで1時間泳ぎこんだ場合(METS:10)

男性:735kcal
女性:525kcal

ゆっくり1時間泳いだ場合(METS:5.8)

男性:426.3kcal
女性:304.5kcal

平泳の運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリーはというと・・・
競技のレベルで1時間泳ぎこんだ場合(METS:10.3)

男性:757.05kcal
女性:540.75kcal

ゆっくり1時間泳いだ場合(METS:5.3)

男性:389.55kcal
女性:317.5kcal

背泳の運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリーはというと・・・
競技のレベルで1時間泳ぎこんだ場合(METS:9.5)

男性:698.25kcal
女性:498.75kcal

ゆっくり1時間泳いだ場合(METS:4.8)

男性:352.8kcal
女性:252kcal

バタフライの運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリはというと・・・
バタフライで1時間泳いだ場合(METS:13.8)

男性:1014.3kcal
女性:754.5kcal

バタフライの消費カロリーの高さが際立って見えますが、それ以外の種目もそれぞれ消費カロリーが高いことがわかります。
水中では身体に均等に水圧がかかるためバランスよく筋肉をつけることもできます。

どうせやるなら、水泳ダイエットで決まりでしょ?

水泳,ダイエット,効果,方法,消費,カロリー,成功こんなにも消費カロリーが高く、効果的な水泳ダイエットをやらないなんてもったいない!

水泳ダイエットのメリットをまとめると、

消費カロリーが大きく誰でも続けやすい
足腰への負担がかかりにくく、怪我に繋がりにくい
バランスよく痩せることができる

といったとても魅力的なメリットがあるのです。

ジョギングなどの運動は手軽にできていいですが、足腰の負担や、バランスよく身体を使えることを考えると、水泳ダイエットの方が魅力的に思えてきます。

また夏場に外で走ることを考えるとなかなかジョギングはつらいですが、夏場はもちろん冬場でも温水プールで泳げる水泳は、1年を通して続けやすい運動といえるでしょう。

痩せる!オススメ水中トレーニングを特別に紹介

水泳,ダイエット,効果,方法,消費,カロリー,成功水泳がダイエットに効果的だということをお伝えしました。
次は、実際に水泳ダイエットを行う際に、どのようなトレーニングを、どれくらいの頻度・期間で行えばいいのかを紹介していきます!

メニュー1:誰でも簡単!『水中ウォーキング』

まずは軽めの運動からご紹介していきます。
この運動は水中を歩くだけなので、泳げない人でも気軽に挑戦することができます。

水中での速めのウォーキングは、陸でのウォーキングに比べて約2倍の消費カロリーがあり、水の浮力の関係で足腰への負担も少ないです。
さらに!陸でのトレーニングでは必要以上に足に負荷がかかるため、足に筋肉が余分についてしまい、かえって太くなることがありますが、水中のトレーニングではそれがなく、バランス良く筋肉をつけ、脂肪を落とすことができます。

肝心のメニューについてですが、シンプルに水中を1時間歩くのを、できればできるだけ多くの日数続けます。
1回あたりの時間は、脂肪の燃焼は運動を始めて大体20分後から始まるので、それ以上の時間は運動を続ける必要があります。
個人差によりますが、1か月経たずに効果が出る人もいます。

水中ウォーキングをした時の、運動強度(METS)から計算する男女別の消費カロリーはというと・・・
早めに歩く水中ウォーキングで1時間した場合(METS:6.8)

男性:499.8kcal
女性:357kcal

ほどほどの速さで歩く水中ウォーキングを1時間した場合(METS:4.5)

男性:330.75kcal
女性:236.25kcal

ゆっくり歩く水中ウォーキングを1時間した場合(METS:2.5)

男性:183.75kcal
女性:131.25kcal

ちなみに、陸上の散歩の場合(METS:3.5)

男性:257.25kcal
女性:183.75kcal

メニュー2:痩せたい人必見!『クロール』

いよいよここからは泳ぎのメニューを紹介していきます。
1つ目は何と言ってもクロールです。
注目すべきは消費カロリーの高さと、続けやすさ。

クロールの消費カロリー

200メートル泳いだあたりから脂肪の燃焼は始まるので、最低でもそれ以上、できれば500メートル以上泳ぐのが望ましいです。

メニュー3:楽して痩せたいなら!『平泳ぎ』

2種目目に紹介するのは平泳ぎです。
実はこの平泳ぎが一番のオススメなんです。
なぜなら、平泳ぎは他の泳ぎ方に比べてとっても楽だから。

しかし、楽なダイエットって成功するのかどうかが凄く不安になりませんか?
でも大丈夫!ダイエットに一番必要なことは継続することです。

きついダイエットでも続けられる鋼のメンタルがあれば問題ないですが、そんな人はなかなかいません・・・
できるだけ負荷をかけずに、30分以上ゆったり泳ぐことを続けていけば、効果は着実に現れます。

平泳ぎの消費カロリー

メニュー4:背中の脂肪に効果抜群!『背泳ぎ』

次に紹介するのは背泳ぎです。
背泳ぎができる人は少ないかもしれませんが、もし出来るのであれば、とてもオススメのメニューです!(私はできません 笑)

背泳ぎはクロールや平泳ぎとは異なり、背中の筋肉を使うので、背中についた余分なお肉を落とすことができるのです。
背泳ぎの動きなんて、日常生活で同じ動きをすることはまずないでしょう。

ここに水泳ダイエットの真髄があるのかもしれません。
背泳ぎも平泳ぎと同様に30分以上ゆっくり泳ぐことを続けてください。

背泳ぎの消費カロリー

メニュー5:脚を細くしたい!そんな人には『ビート板』

もし、ビート板が置いてあるプールなら、ぜひ使ってみてください。
ビート板を使うと、足の筋肉を集中して使うことができるので、脚やせにとても効果的です。

また、下半身を集中的に動かすと、基礎代謝が上がるので、痩せやすい体作りにもつながります!
ビート板なら泳ぐのが苦手な人でも挑戦できるので、特にオススメです。

以上のように自分に適したメニューで水中エクササイズを行ってみてください。
これらはほんの一例で、水中のエクササイズはたくさんあります。
是非、自分に合ったメニューを見つけてください。

また専門のトレーナーと一緒にトレーニングを進めるとより効果的なので、すぐに痩せたい人にはオススメですよ。

見落とすな!水泳ダイエットの落とし穴

水泳,ダイエット,効果,方法,消費,カロリー,成功水泳ダイエットに挑戦してみたけど効果が出ないと悩んでいる人は、水泳ダイエットの落とし穴にはまってしまっているのかもしれません・・・

そんな人に向けて、これから水泳ダイエットに必要な3か条を紹介したいと思います。
落とし穴にはまっている人、これから挑戦しようとしている人は必見です。
ここで大切になってくるのは、

食事
ストレッチ
常に体を動かす

以上の3つが重要となってきます。

これから水泳ダイエットで効果が出ないと悩んでいる人に向けて順番に解説していきたいと思います!

⒈食事に気をつけるべし!

泳ぎ終わるとその達成感でついつい暴飲暴食してしまいがちです
しかしそれでは意味がありません。
運動によるダイエットで痩せるためには、

『 消費カロリー摂取カロリー 』

となるようにする必要があります。

しっかりカロリー計算を行って、この大小関係を維持しましょう。
しかし、断食によるダイエットは続きにくく、健康にも悪いため、バランスの良い食事を1日3食しっかり摂るように心がけましょう。

また、水中なので気づきにくいですが、泳いでいると大量の汗をかきますので、事前にしっかりと水分を摂取しないと、脱水症状をおこす可能性がありますので注意しましょう。

⒉泳ぐ前にストレッチをするべし!

水中は一般に温度が陸地や体温よりも低いため、準備運動をせずにいきなり水中に入ってしまうと、体がびっくりして発作を起こすことがあるので、泳ぐ前には必ずストレッチを行うようにしてください。

水に入る前にストレッチをすることで、脂肪の燃焼効果が格段に高まります!
トレーニング後のクールダウンやマッサージをしっかり行うことで、代謝向上につながり、また疲労も残りにくくなるので、ダイエットを続けやすくなります。

⒊常に体を動かすべし!

水泳で一番気をつけないとけないのは体の冷えです。

温水プールならいいですが、普通のプールだと水温は体温や気温よりも低いため、立ち止まってしまうとせっかく運動によって燃え始めた体が冷えて代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます・・・

体が冷えると、体は体温を上げようと、皮下脂肪を溜めてしまうのです。
体が冷えてしまわないように、休憩中も水中ウォーキングなどで体を動かし続けるようにしましょう。
ダイエット仲間との水中での立ち話には要注意です。

10分以上水中で立ち止まることがないように注意しましょう。

↓トレーナーになりたい方はこちら↓パーソナルトレーニング スクール

メリットいっぱいの水泳ダイエット、いかがでしたでしょうか?

消費カロリーも高く、誰でも続けやすく効果抜群!
そして水泳ダイエットはあなたを効率良く、あまり体に負担をかけずに、バランスよく痩せさせることのできる、魅力的な手法です。

1人でできるかな?と不安なら、専門家トレーナーのアドバイスのもとダイエットに挑戦することをお勧めします。
逆に、一人でやろうとすると、知らず知らずに効率の悪いメニューや、やり方をしてしまうことも多いです。
専門トレーナーは1人1人にあったメニューや、食事管理をしてくれるため、最短で最大の効果を上げてくれることでしょう!