1か月で10kg痩せられる?本気でダイエットしたい人にオススメの食事&運動習慣

2021.6.3

ほとんどのパーソナルトレーニングジムで、ダイエットを目的としたコースが用意されています。実際に多くの人が、パーソナルトレーニングジムのダイエットコースや卒業後の継続コースなどを利用して、理想の体型を維持しています。

では、パーソナルトレーニングジムを利用すれば、1か月で10kg痩せる事も可能なのでしょうか。今回はパーソナルトレーニングのメリットに加えて、本気でダイエットを目指す人のために、理想の減量ペースや、痩せやすく太りにくい身体づくりを目指せる食事習慣・運動習慣を解説します。 

1か月で10kgのダイエットは可能?

インターネットなどで検索すると「1か月で10kg痩せた」という体験談も見られます。実際に、1か月で10kgのダイエットが絶対に不可能というわけではありません。しかし、こういった体験談には2つの共通点があります。

一つは、ダイエット前の体重がとても重い事。もう一つは、ダイエットの方法が過激でかたよったものである事です。

例えば、もとの体重が100kgの場合、10kgは体重の10%です。しかしダイエット前の体重が50kgの場合、10kgは体重の20%、つまり全体重の5分の1です。スタート時の体重が重ければ重いほど、短期間で多くの体重を落としやすくなりますが、減った体重をkgではなく%で換算すると、実はそれほど大きな値ではない場合があります。 

そして、ダイエットの方法が適切でない場合、体重が減っても肌荒れが生じたり、ホルモンバランスが乱れて無月経になったりする事もあります。脂肪ではなく、筋肉や骨が痩せてしまうと、基礎代謝が落ちたり骨粗しょう症のリスクが高まったりします。たとえ1か月で10kg痩せても、健康を害してしまったら意味がありません。

そもそもダイエットをする場合、1か月の減量ペースは体重の5%までにとどめるべきです。5%以上体重を減らすと、身体が生命の危機を感じてダイエット前の状態に戻ろうとするため、リバウンドしやすくなるからです。

健康的に痩せるためには、体重100kgの人であっても1か月に10kgは減らし過ぎです。ましてや、標準体重程度の人やそれ以下の人にとって、1か月に10kgの減量は困難であるばかりでなく、危険でもあります。

ダイエットのゴールは体重を減らす事ではなく、理想の体型を維持する事です。10kg痩せたい人は、目標達成までの期間をのばしてみてください。長い目で見て、無理のない計画を立てることが、結果的にはゴールへの近道になります。 

【目標10kg減】ダイエットにオススメ!無理のない食事習慣

食事の習慣に関する正しい知識が身に付くと、無理をしなくても健康的に痩せやすくなります。ポイントは、摂取カロリーと食べ方です。

基礎代謝分のカロリーは必ず摂取!

基礎代謝とは、人間が生きるうえで最低限必要なエネルギーのことです。一般的な成人男性の基礎代謝量は約1,500kcalですが、女性は男性より少なめで約1,150kcalです。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット

ダイエットをする際は摂取カロリーをおさえがちですが、摂取カロリーが1日の基礎代謝量を下回ると、身体が少ないエネルギーで生命を維持しようとするため、消費カロリーが減少します。さらに、摂取エネルギーが不足すると脂肪だけではなく筋肉まで分解されるため、基礎代謝が落ちます。

基礎代謝量を下回る過剰な食事制限をすれば、たしかに一時的に体重は減少するでしょう。しかし、結果として基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい身体になるため、リバウンドしやすくなります。

 したがって、食事制限をする場合は、摂取カロリーが基礎代謝量以下にならないように注意してください。遠回りに感じますが、必要なカロリーをしっかり摂るのがダイエットへの近道です。

なお、基礎代謝量は以下の式で算出できます。基礎代謝量表示のある体重計や、数値を入れるだけで基礎代謝量がわかるサイトもあるため、それらを活用するのも一つの方法です。

基礎代謝量(「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式))

男性

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の基礎代謝量目安

女性

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の基礎代謝量目安

 「バランス良く腹八分目」が成功のカギ

「〇〇抜きダイエット」や「〇〇だけダイエット」など、栄養のかたよりが生じるダイエットはオススメできません。栄養にかたよりがあると、足りない栄養素を補うために過食欲求が生じるおそれがあります。ダイエット中は、たんぱく質・脂質・炭水化物に加えて野菜もしっかり摂取し、ビタミンやミネラルも補給してください。

そして、普段よりほんの少しだけ食事の量を減らす「腹八分目」を目指すのも、ダイエットに役立ちます。ご飯やパンなど炭水化物の量を減らす方法が手軽ですが、極端に減らしてしまうと低血糖を起こしたり、だるさを感じたりする場合があるため注意してください。

そのほか、噛む回数を増やすのもオススメです。食事中に噛む回数が増えると満腹感を得やすくなり、しかも食後長時間にわたって空腹感をおさえる作用が期待できます。噛む回数が多いほどダイエット効果が期待できるため、1口につき30回以上を目標にしてみましょう。 

【目標10kg減】本気のダイエットにオススメの運動習慣

効率よく痩せるためには、食事習慣の改善に加えて基礎代謝を上げる運動をするのがオススメです。

「食べたら動く」が基本ルール

ダイエットでは「食べたら動く」を基本にして、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするのが原則です。食事制限だけで痩せようとするよりも、積極的に身体を動かし、消費カロリーを増やすことをオススメします。

例えば、エスカレーターではなく階段を使う・1駅前で降りて歩く・車ではなく自転車で買い物に行く、などの工夫でも消費カロリーは増やせます。なお、歩くときは大股で少し早足で歩くと、消費カロリーがアップします。

筋トレで基礎代謝を上げよう

消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を上げることも大切です。そして、基礎代謝量の約22%は筋肉で消費されるカロリーなので、筋肉量を増やすことを目指せば痩せやすくなります。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 

筋肉量を増やすためには筋トレがオススメですが、消費カロリーを増やしたい場合は、筋トレと同じ日にウォーキングなどの有酸素運動も並行しておこなうと効果的です。

 効率的に痩せたいならパーソナルトレーニングがぴったり

短期間で効率よくダイエット効果を得たい場合は、マンツーマン指導が受けられるパーソナルトレーニングジムを利用するのがオススメです。

パーソナルトレーニングならば、適切なトレーニング方法や食事に関するアドバイスを受けられます。くじけそうになっても、相談できるトレーナーがいるため、モチベーションを維持しやすいというメリットもあります。 

ただし、パーソナルトレーニングに通っても、1か月に10kgの減量は難しい場合が多いです。2か月以上のコースに通い、痩せやすく太りにくい身体づくりを目指せば、理想に近づきやすくなります。「どうしてもこの日までに痩せたい」という目標がある場合、適切なトレーニングで見た目を引き締めるという選択肢もあります。まずは、トレーナーに悩みを相談してみてください。

まとめ

1か月で10kgものダイエットをすると、健康を害するおそれがあります。引き締まった美しい身体を目指すなら、ダイエットの期間を少しのばしてみてください。

ダイエットには、パーソナルトレーニングジムの利用がオススメです。あなたもプロのアドバイスを受けながら、適切な食事習慣・痩せやすい身体づくりを目指してみませんか? 

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