ライザップの食事指導とは?元トレーナーがわかりやすく解説!

2020.4.8

ライザップは、日本全国に店舗を展開する業界最大手のパーソナルトレーニングジムです。科学的根拠に基づいた独自メソッドで、14万人(2020年3月現在)にもおよぶ多数のボディメイク実績を誇ります。

ライザップのボディメイクでは、トレーニングと食事指導を行います。トレーニングを行うことで筋肉にアプローチするのに対し、食事を変えることで体脂肪を効率よく減らしていきます。

特に、体脂肪を減らしながらボディメイクをしたい人の場合、正しい食事をすることが成功へのカギとなります。

ライザップ流食事のポイント

ライザップ流の食事法には抑えるべきポイントがいくつかあります。低糖質・高たんぱくをベースに、食事タイミングに応じてボリュームに気をつけることと、水分を多めに摂取することです。

端的に言うと、糖質の摂取を控えてたんぱく質をしっかり摂るのがライザップ流食事です。

低糖質

糖質(炭水化物)を控えることがライザップの食事においては最重要です。
体内の主なエネルギー源は糖質と脂質です。摂取した糖質は、グリコーゲンという成分になり体内に蓄えられます。しかしグリコーゲンが体内にあるかぎり優先的にエネルギーとして利用されるので、脂質のエネルギー源である体脂肪はあまり使われる事がありません。

糖質を控えることで、グリコーゲンが体内からなくなるため、脂質が優先的にエネルギーとして使われるようになります。つまり、糖質を制限することで効率よく体脂肪を減らすことができるということです。

高たんぱく

その次に重要なのは、たんぱく質をたくさん摂取すること。たんぱく質は通常、皮膚・血液・臓器など、身体のあらゆる組織の材料となっています。そして、ボディメイクをする上で重要な筋肉も、たんぱく質からできあがっています。

筋肉量を増やすことで、痩せやすく太りにくい身体を手に入れるだけでなく、メリハリのあるボディラインを目指すこともできます。

食事ボリューム

ライザップが推奨する食事量のバランスは、昼>朝>夜の順番となっています。身体活動が多い昼間は栄養摂取に適しています。逆に1日の活動を終え、あとは寝るだけの夜は、食べる量を控えめにすることで余分な体脂肪を増やすことなく、必要なエネルギーだけを摂取することができます。

忙しい朝には朝食を抜きがちな人も多いのではないでしょうか。しかし、健康的にボディメイクをしたいのであれば朝食は食べるべきです。当然、就寝中には栄養補給ができません。朝食を抜いてしまうと、寝ている間の時間も含めて、栄養の摂れない時間が続いてしまいます。あまりにも長く栄養補給ができない状態になると身体は飢餓状になり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

水はたくさん飲む

積極的な水分摂取が、健康にもダイエットにも良いことは説明するまでもないでしょう。体内の水分量が少ないと、細胞が正常に働くことができずに代謝が低下する原因となります。

さらに、ライザップが推奨する低糖質食を実践する場合は、さらに水分摂取を多くする必要があります。なぜなら、糖質を摂ることによって体内に蓄えられるグリコーゲンは水分と結びつく作用があるため、体内のグリコーゲンが少ない状態は体内の水分も不足し、脱水を起こしやすいためです。

飲むものはお茶やコーヒーでも構いませんが、できれば水がベストです。

女性は1日2リットル、男性は1日3リットルが適量です。あまりに飲み過ぎても水中毒を引き起こす可能性があり危険です。一気に大量に飲むことはせず、こまめに摂取して必要量を目指してください。

ライザップのボディメイク中に食べられるもの

食事制限と聞くと、なんだかつらそうなイメージがあるかもしれません。しかし、食べる事ができる食材のバリエーションは意外と豊富です。なぜならライザップの食事は、あくまで「糖質制限」であって、カロリー制限では無いからです。糖質さえしっかりカットすれば、カロリー制限ダイエットでは食べられない食材も食べる事ができます。

肉類・魚類

たんぱく質を積極的に摂取する上で有効なのが、肉や魚です。脂肪分の量によりますが、100gの肉あるいは魚を摂取すると約20gのたんぱく質を摂ることができます。

・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・羊肉(ラム・マトン)
・馬肉
・クジラ肉
・鮭
・マグロ
・サバ
・アジ
・のどぐろ
・甲殻類(エビ・カニ等)
・貝類(アサリ・ホタテ等)

など

大豆類

たんぱく質が豊富なの食材は、肉や魚だけではありません。納豆や豆腐に代表される大豆製品は、植物性たんぱく質を豊富に含有しています。

・納豆
・豆腐
・おから
・豆乳
・枝豆

など

ナッツ類

ナッツ類の脂質はとても高く、カロリー制限ダイエットであれば避けるべき食材として挙げられるでしょう。しかしライザップ流の糖質制限には、良質な脂質がむしろ必要です。良質な脂質とは、動物性の食材に多い飽和脂肪酸・オリーブオイルやアボカドに含まれるオメガ9・ごま油のオメガ6・青魚に含まれるオメガ3などをさします。ナッツはオメガ3を比較的多く含んでいます。

・アーモンド
・くるみ
・カシューナッツ
・マカデミアナッツ

など

野菜・海藻類

特に積極的に摂取したいのは、栄養が豊富な緑黄色野菜です。例えば、ブロッコリーにはビタミンC・葉酸・ビタミンEが特に豊富です。そしてビタミンEにはビタミンCとの相乗効果も期待できます。

しかし、野菜の中にも玉ねぎやトマトのように糖質が微量ですが含まれているものもあります。それらに関してはあまり多く食べ過ぎないように注意が必要です。

そして海藻には、通常の野菜には不足しやすい水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

・ブロッコリー
・ほうれん草
・インゲン
・オクラ
・アボカド
・わかめ
・ひじき

など

食べ過ぎに注意したい野菜

・にんじん、ごぼう、大根、かぶ、レンコンなどの根菜類
・コーンやトマトなど、甘味のあるもの
・玉ねぎ

ライザップのボディメイク中に食べる事ができないもの

逆に、糖質を多く含む食べ物は控える必要があります。米やパンなどの主食はもちろんですが、穀物や芋類が含まれる料理の「隠れ糖質」にも注意が必要です。

穀物類

穀物とは、植物から得られる食材の総称の一つです。米・小麦・そばなどが主な穀物として知られており、主要なエネルギー源である炭水化物を豊富に含むのが特徴です。

通常は主食として食べられている物を、控えることがライザップ流食事法のポイントとなります。

・米
・そば
・うどん
・パン

芋類

身体に良さそうなイメージのある芋類ですが、糖質を多めに含むためライザップ期間中は控える必要があります。スープの具など、料理の中に芋類が含まれる場合もあるので注意が必要です。

・じゃがいも
・さつまいも
・さといも

お菓子類

お菓子類の主な材料は、小麦・砂糖・油脂など、ダイエット中のNG食材ばかりです。さらにこれらの糖質と脂を同時に摂取すると、摂取したカロリーがより体脂肪に変わりやすくなってしまいます。

・ポテトチップス
・チョコレート
・クッキー
・ケーキ

など

ドーナッツ

果物

果物は豊富なビタミンを含んでおり、ヘルシーなイメージがあります。しかし、ライザップ流の食事に当てはめると果物も糖質を多く含むため控えるべきものです。

・いちご
・みかん
・ぶどう

など

食事メニュー例

実際にライザップ期間中の食事はどのようなものになるのでしょうか?一日分のメニュー例を作って見ました。例で挙げたメニュー以外でも、食材や調理方法、味付けを工夫すればバリエーションは無限大です。

朝食

シャケ

焼き鮭
納豆1パックまたは卵
お味噌汁や、和え物などの副菜

鮭は糖質が少なく、たんぱく質を多く含みます。さらに良質な不飽和脂肪酸が豊富なので、糖質制限の強い味方です。たんぱく質の量を補うために、卵あるいは納豆を追加すると良いでしょう。

主菜に合うお味噌汁や野菜の和え物などをお好みで追加すると、栄養価もよくなりますし、食べた時の満足感も向上します。白いご飯をつい一緒に食べたくなるメニューですが、主食は抜いて、その代わりに副菜を充実させると良いでしょう。

昼食

ステーキ

牛肉ステーキ150g
ブロッコリーのサラダ

例えばステーキ屋さんに行って、ご飯を抜きで注文すればお手軽に低糖質・高たんぱくのメニューの完成です。ステーキ以外だと、焼き魚定食や、豚の生姜焼き定食のご飯抜きもオススメです。ただし、唐揚げ定食やトンカツなどの衣のついた揚げ物は控えましょう。

サラダにかけるドレッシングはノンオイルでなくとも構いません。むしろノンオイルドレッシングは味をよくするために糖質が高い可能性があります。オリーブオイル・お酢・コショウなどから造られたシンプルなドレッシングをオススメします。

夕食

ささみ

鶏ささみのたたき
味噌汁

夕食は鶏ささみのような脂の少ない肉、あるいは魚を使った主菜を取り入れましょう。夜の時間帯は活動量が少ないので、エネルギーの少ない食事をすることで余分な脂肪がつくことを防ぐことができます。ささみ以外の食材として、タラなどの白身魚や豚のヒレ肉が脂身の少ない肉として挙げられます。

まとめ

ライザップが推奨する食事を行うことで、体脂肪が燃えやすい体質となり、効率的なダイエット・ボディメイクを目指す事ができます。食べる事ができる物のバリエーションは意外と多く、カロリー制限のダイエットよりも楽しみながらダイエットできるかもしれません。食事のことで悩んでしまった場合、いつでもトレーナーに相談することができ、安心であることもパーソナルトレーニング業界最大手のライザップならではの強みです。

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