ライザップで行うトレーニング種目とは?やり方を解説

2020.3.26

ライザップは14万人ものボディメイク実績(2020年3月現在)を持つ、業界最大手のパーソナルトレーニングジムです。専属のトレーナーが、食事管理とマンツーマンのトレーニング指導を行い、二人三脚で理想の身体へと導いてくれます。

ボディメイクのプロが、一人ひとりの骨格・体質・目標に合わせて、科学的根拠に基づいた完全オリジナルのトレーニングメニューを作成します。パーソナルトレーニングだからこそ、効率的になりたい身体を目指す事ができるのです。

ライザップではなぜ筋トレを行うの?筋トレでしか得られない効果とは?

ダイエットのために行われる運動は大きく2つに分けることが出来ます。強度が低い代わりに長時間持続可能な有酸素運動と、短い時間で大きな力を発揮できる無酸素運動です。

ダイエットといえば、ジョギングなどの有酸素運動をイメージする人が多いのではないでしょうか。でもライザップで行うのはダンベルなどの器具を使うウエイトトレーニング、いわゆる筋トレと呼ばれる無酸素運動です。筋トレだからこそ得られるダイエットに嬉しい効果があります。

筋肉を鍛えることで、「太りにくい体質」を作る

トレーニングをすることによって、今まで眠っていた筋肉に刺激が加わります。すると、筋肉によるエネルギーの消費が大きくなるので、痩せやすい体質となります。さらにトレーニングによって身体に起こる、成長ホルモンの分泌などの生理的な反応が、体脂肪を分解する酵素を活性化する効果もあります。

参考ページ:【公式】ライザップのコンセプト - トレーニング | RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

トレーニングを行うことで、美しいボディラインができる

そして、トレーニングの効果は痩せやすい体質になることだけではありません。いったん痩せやすい体質となり無駄な脂肪を削ぎ落とした身体ができたら、今度は狙った筋肉にアプローチすることで、美しい身体のラインを目指せるのです。男性であれば多くの人が憧れる分厚い胸板や広い肩幅、女性であればくびれのあるウエストやヒップアップなどの効果が期待できます。

写真と動画で解説 実際のトレーニングで行う種目10選

ライザップで実際に行われている数々の種目には、それぞれの部位に特化した効果があります。そしてトレーナーはただ数を数えているだけではありません。エクササイズ中にトレーナーが観察するポイントを、元ライザップトレーナーの目線で解説します。

脚のトレーニング

スクワット

1.適切な高さに設定されたバーベルの真下に立ち、バーベルを担ぐ。
2.そのまま一歩後ろに下がり、体幹に力を入れて立つ。
3.腰を後ろに引くようにしてしゃがむ。
4.そのまま立ち上がる。

脚はもちろん、全身を連動的に使うエクササイズでもあります。

トレーナーのチェックポイント
・バーを担ぐ位置としゃがみ方が骨格に合っているか確認・修正します。
・柔軟性に応じてしゃがむ深さを調整します。

スプリットスクワット

1.両手にダンベルを持った状態で、脚を前後に大きく開きます。(初めて行う人は何も持たなくてOK)
2.上半身を前傾させ、前に出した脚に体重をかけます。
3.重心の位置を変えずに、まっすぐ下にしゃがみます。
4.立ち上がります。

前に出した方の脚のもも裏と臀部に効いていれば正解です!

トレーナーのチェックポイント
・上半身の角度が適切に保たれているか確認・修正します。
・動きの軌道がずれがないようにアシストします。

背中のトレーニング

ラットプルダウン

1.肩幅より広い位置でバーを握ります。
2.肩を下に落として、上半身を少し後ろに倒します。
3.バーを鎖骨の少し下に向かって引きます。
4.肩がすくまない範囲でもとに戻します。

広背筋と呼ばれる、脇の下から腰にかけて付着している筋肉を主に使います。

トレーナーのチェックポイント
・フォームが崩れ、僧帽筋・上腕二頭筋などに刺激が逃げていないか確認します。
・補助を入れることによって、ターゲットである広背筋を使えるようにサポート。

デッドリフト

1.セーフティバーの上に置いてあるバーバルのすぐそばに立ちます。
2.バーベルを握り、体幹に力を入れます。
3.背筋と脚の力を使って、バーベルをまっすぐ上に持ち上げます。
4.バーベルをまっすぐ下に降ろし、開始姿勢に戻ります。

背中を全体的に使いながら、全身を連動させて重いウエイトを上げることができるエクササイズです。

トレーナーのチェックポイント
・腰椎に負担のかからない安全なフォームで行えているか確認・修正します。
・目的に応じて、バーベルを動かす範囲と重さを調節します。

胸のトレーニング

ベンチプレス

1.ベンチに仰向けになり、適切な高さに設定されたバーベルを握る
2.バーベルをラックから外し、スタート位置で固定する
3.みぞおちに向かって下ろす
4.バーを押し上げ、スタート位置まで戻す

大胸筋、そして二の腕の筋肉である上腕三頭筋を補助的に使います。

トレーナーのチェックポイント
・肩に負担がかかる危険なフォームになっていないか確認・修正します。
・大胸筋を効果的に刺激できる軌道でバーベルが動かせるようにサポートします。

ダンベルフライ

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを手のひら同士を合わせた状態で両手にもち、胸を張る。
2.ダンベルを横に向かって降ろしていき、大胸筋をストレッチさせる
3.ダンベルを再び開始位置に向かって上げる

ほかの筋肉を極力関与させずに大胸筋だけを使うことが出来ます。

トレーナーのチェックポイント
・できるだけ大胸筋のみでダンベルを持ち上げられるように、下ろす位置と深さ・肘の向きをサポートします。

肩のトレーニング

ショルダープレス

1.ベンチに座り、両手のダンベルを耳の横で構える
2.ダンベルを中央に向かうようにして上げていく
3.同じ軌道で降ろしていき、スタート位置まで戻る

トレーニングに慣れていない人でも、肩の筋肉を刺激することができる種目です。

トレーナーのチェックポイント
・肩全体に効果的な刺激が入る位置に肘が来るようにサポートします。
・筋肉から刺激が逃げない範囲の可動域を見極めてガイドします。

サイドレイズ

1.両手にダンベルをもち、軽く肘を曲げた状態で保持する
2.弧を描くようにダンベルを肩の位置まで上げる
3. ゆっくりとダンベルをスタート位置まで戻す

ショルダープレスよりも、ピンポイントで肩に効かせることができます。

トレーナーのチェックポイント
・骨格によってフォームのコツが変わるので、三角筋に刺激を与えるための微調整を行います。

腹筋のトレーニング

クランチ

1.仰向けになり、膝を90度にした状態で上げる。手は胸の前でクロス、もしくは首の後ろで組む。
2.おへそから上を丸め込むようにして上げる。
3.ゆっくりとスタート位置まで戻る

主に腹筋上部が刺激される種目です。

トレーナーのチェックポイント
・腹直筋に効果的に刺激が入る位置で上半身を動かせるようにサポートします。

ニートゥーチェスト

1.上半身を後ろに倒した状態で、両手で支える。
2.両膝を胸に向かって引き寄せる。
3.ゆっくりと両脚を地面につかないところまで戻す

主に腹筋下部が刺激される種目です。

トレーナーのチェックポイント
・腰に負担のかかるフォームになっていないか、骨盤の向きを確認・修正します。

ただ筋トレをするだけではダメ!? メニューの作り方にプロの技が光る

トレーニングはやればやるほど良いという物でもありません。目的に応じた適切な種目選択と、負荷の与え方と休憩時間の取り方で、トレーニングの質を高くすることが、最短で目標に達するためには必要です。プロのトレーナーが、一人ひとりの筋肉量やバランス・柔軟性・運動経験・目標に応じて適切なトレーニングメニューを作り、フェーズによってメニューを変化させていくことで最高の結果を生み出せるのです。

実際にどうメニューを組み立てるの?

ライザップでは最大限の効果を出すために、一人ひとり違うオリジナルメニューを提供しています。トレーニングの目的・体質・体力・身体の歪みなどに応じてプロのトレーナーがメニューを組み立てていきます。また同じ人でもトレーニングの熟練度や経過によって、どのような負荷を与えるべきかが変わります。メニューに変化をつけていくのもプロとしてのトレーナーの腕の見せ所です。

トレーニングメニューは「導入期」「シェイプアップ期」「スタイルアップ期」の3つの期間に分けて行います。体脂肪と筋肉量の変化に合わせて、より効果的な負荷の掛け方・回数・インターバルに変化をつけていきます。

導入期

導入期ではエクササイズのフォームに慣れる事を目的としています。負荷と回数は抑えめにして限界まで追い込む事はしませんが、正しいフォームの習得が今後のトレーニングの質を左右するとても大切な時期です。

シェイプアップ期

体脂肪を減らす事を優先とするのが、シェイプアップ期です。トレーニングは多めの回数を行い、インターバルも短く設定します。
体脂肪を落としていく事を意識した食事メニューを取り入れる事で、トレーニングとの相乗効果が発揮され、さらに良い結果を得る事ができます。

スタイルアップ期

筋肉に強い負荷を与えて、身体のラインを変えていくのがスタイルアップ期です。回数は多くはありませんが、より重いウエイトを扱っていくことになります。
理想とする身体や、変えたいパーツがあれば遠慮せずにどんどんトレーナーに伝えてみましょう。理想を目指すためのトレーニング種目、そしてたどり着くまでのプランニングを考えてくれるでしょう。

プロのサポートがあるから、限界以上の力が出せる

トレーニングは「限界まで頑張った」と感じてからが本番です。自力ではウエイトを動かせなくなってからトレーナーの補助で、自力でできる以上の回数を行い、最後の追い込みをかけます。普段使わない力を出すための安全かつ効果的なサポートにより、一人で行うトレーニングよりも高い効果を得ることができます。

まとめ

自己流でトレーニングを行おうとしても、ほとんどの場合正しいフォームと負荷設定が分からず、効果的なトレーニングを行うことはできません。効率よく理想の身体を目指したいのであればプロのサポートが不可欠なのではないでしょうか。

種目・回数・インターバル・プランニングを徹底的に管理し、結果まで導いてくれるのがライザップのトレーナーです。ライザップに通ってみたいけど悩んでいる、という方はコンシェルジュデスクまでお気軽にご相談ください。パーソナルトレーニングジム選びの専門コンシェルジュがご相談に乗らせていただきます。

参考ページ・関連記事

【公式】ライザップのコンセプト - トレーニング | RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム
【公式】ライザップの筋力トレーニング(筋トレ)について|RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

関連記事

ライザップとは?結果が出せる理由を徹底解説!

北海道
札幌店
東北
青森店  盛岡店  秋田店  山形店  仙台店  郡山店
東京
神宮前店  吉祥寺店  上野店 葛西店  新宿三丁目店  池袋東口店  自由が丘店  成城店  蒲田店  神田店  代々木上原店  池袋店  六本木店  中目黒店  聖蹟桜ヶ丘店  銀座店  汐留店  品川店  二子玉川店  新宿店  恵比寿店  神楽坂店  
三軒茶屋店  錦糸町店  西麻布店  練馬店  下北沢店  町田店  北千住店  立川店  八王子店  府中店
関東
南越谷店
 川口店  春日部店 本越川店  浦和店  大宮東口店  大宮西口店  所沢店  柏店  松戸店  船橋店 千葉ニュータウン店  千葉店  小田原店  横浜西口店
戸塚店  藤沢店  横浜西口店  たまプラーザ店  関内店  川崎店  本厚木店  土浦店  水戸店  つくば店  小山店  宇都宮店  高崎店
中部
新潟店  長野店  松本店  甲府店  富山店  金沢店  福井店  沼津店  浜松店  三島店  静岡店  岐阜店  千種店  豊橋店  金山店  名駅南店  名古屋栄店  豊田店  刈谷店
近畿
なんば店  京橋店  岸和田店  高槻店  江坂店  堺東店  牧方店  梅田店  天王寺店  豊中店  京都四条店  京都河原町店  奈良店  和歌山店  滋賀店  明石店  西宮北口店  神戸店  姫路店  尼崎店  四日市店
中国
ウイング下関店  岡山店  広島店
四国
高知店  松山店  高松店  徳島店
九州
天神店  久留米店  博多店  小倉店  メディカル黒崎店  佐賀店  佐世保店  長崎店  大分店  宮崎店  熊本店  鹿児島店
沖縄
沖縄那覇店  沖縄北谷店