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「ダイエットに必要なのは炭水化物」元格闘技世界ランキング8位が教える、ボディメイクで大切なこと

2021.1.7

神奈川県、辻堂駅前のパーソナルジム「Fit Beleza(フィット・ベレーザ)」。そこでトレーナーをする大橋さんは、10年以上の格闘技の経験と、豊富な知識でさまざまなお客様の健康、ダイエット、ボディメイクを支えてきました。

大橋さんが考える「ボディメイクで大切なこと」とは何か。彼の答えには、ダイエット失敗者にこそ聞いてほしい目からウロコな考えがたくさん込められていました

<大橋 誠 (おおはし・まこと)>

総合格闘技を19歳からはじめて、元修斗世界バンタム級8位まで登りつめるが、首のケガが原因で引退。現役時代からトレーナー業も行い、引退後NSCA-CPT、スポーツ障害指導員の資格を取得。競技力アップ、ボディメイク、健康増進と幅広いニーズに対応。

格闘家の減量は「リバウンドする」のが大前提

インタビュアー・トモロー

格闘家といえば、やっぱり体重管理が大変だというイメージが強いです。大橋さんは普段どれくらいの体重で、試合前までに何kgまで落としていたんですか?

大橋トレーナー

現役時代は、普段68kg前後で過ごしていて、試合ではバンタム級の61.2kgに落としていましたね。試合が決まってから減量を始めるんですが、期間はだいたい2週間くらいが多かったかなあ。

インタビュアー・トモロー

2週間で約7kg!?想像以上に過酷だ…。

大橋トレーナー

体重を落とすといっても、ほぼ水分を抜くみたいな感じなんですよ。格闘家の減量って、その体重を維持したいわけじゃなくなるべく早くリバウンドしたいんですよね。

計量が済んだらなるべく体重を楽に戻して、コンディションよく試合に臨みたいですから。

インタビュアー・トモロー

リバウンドありきの減量なんですね。

大橋トレーナー

もちろん、体重をあまり増減させずにコンディションを整える選手もいます。ですが、みなさんが思い浮かべる格闘家の減量法は、僕が現役時代にやっていた極端なものじゃないかと思います。

この減量法は、一般の方々が「やってはいけない」間違いだらけな方法です。実際、栄養バランスを無視して「とにかく食べない!」なんて、かなりカラダに悪いじゃないですか。この経験は、お客様に食事指導をするときにだいぶ生かされていると思います。

インタビュアー・トモロー

「Fit Beleza」さんは2回に日焼けサロンがあって、かなりおしゃれですよね。やっぱりかっこいいボディメイク志向のお客様が多いんですか?

大橋トレーナー

そうですね。でも実は、生活習慣病などに悩まされていて、健康増進・維持で通っているお客様も多いんです

インタビュアー・トモロー

え、それは意外!ボディメイクと健康増進だと、かなり目的が違うじゃないですか。どうやってトレーニングメニューを考えていくんですか?

大橋トレーナー

例えば健康維持のお客様は、高負荷で追い上げるんじゃなく運動に慣れることにフォーカスします。ケガをしないように、低負荷かつフォーム重視ですね

あとは現役時代によく取り組んでいた、体幹系のトレーニングも中心に行います。高齢者の方は、転倒してケガをすることが非常に多いです。それで入院して動かなくなって、認知症が進行してしまったという話もよく耳にします。体幹が安定すれば、転倒リスクも減らせますからね。

ボディメイク重視でのお客様は、目標に向けて綿密に栄養バランスを計算し、お客様にとっての高負荷でトレーニングします。食事の場合は、特にPFCバランスを綿密に調整して、筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らせる栄養バランスを探し当てるようにします。

ゴルフ、野球、バスケットボールのパフォーマンスを上げたいお客様は、その競技特性に特化した動きが改善できるトレーニングを選択しつつ、カラダの土台を支える筋肉を鍛えるようにしますね。

※PFCバランス
1日の総摂取カロリーのうち、カロリーのある3大栄養素(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)から「どの栄養素をどれくらいの割合で摂取するか」を調整する食事法。

インタビュアー・トモロー

指導できる幅がめちゃくちゃ広い。格闘技経験が豊富ということで、てっきりその知識を生かしたハードトレーニングがメインなのかと思っていました。

大橋トレーナー

僕自身のカラダづくりの出発点は「どうすれば格闘技が強くなれるか」でした。現役時代も後輩にトレーニング指導をしていましたが、次第にボディメイク的なトレーニングにも興味を持ちはじめて。

そこではじめて、「ボディメイクのトレーニング」と「競技性に特化したトレーニング」が違うと知ったんです

分かりやすい例でいくと、格闘技やアスリートって、筋肉が生み出せる力が「100」あるとすると、いかに素早くトップのパワーを発揮できるようにするかが大事なんです。もちろん、トレーニングでも0→100にパワーが到達できるスピードを速くする種目を行います。

一方ボディメイクのトレーニングは、0→100に到達するまでをゆっくり行い、筋肉への負荷を逃さないようにします。筋肉の成長には効果があるものの、競技性を考えるとパフォーマンスが下がる動きなんですよね。

こういうのを学ぶうちに、しっかりカラダの構造などをいちから勉強をしようと思い、現役引退後に資格を取りました。

インタビュアー・トモロー

それが、NSCA-CPTとスポーツ障害指導員だったんですね。

大橋トレーナー

健康をしっかり意識するようになったのは、現役時代のケガも理由だと思います。僕は首のケガが原因で引退したんですが、具体的には「脊柱管」という、首にある神経が集中する部分が、筋肉の炎症で圧迫されるというものでした。

片腕がしびれて、腕立て伏せが1回もできなくなったんですよ。そこから1年間リハビリをして、今では問題なく動かせるんですけどね。

インタビュアー・トモロー

ひい…。聞いているだけで辛そうです。そうした経験が、今の指導に生かされているんですね。

大橋トレーナー

そうですね。実は僕には、ダウン症の妹や下半身不随の友人がいます。彼女たちはどうしても、運動への苦手意識が強いです。健康に悩んでいるお客様も、運動慣れしていない人はたくさんいるんです。

自分の経験と学術的な知識を生かして、皆さんに「運動って楽しいよ、気持ちのいいものだよ」と教えてあげたいんですよね。

週2回トレーニングでFit Belezaに通っている、モデルのYuumiさん。トレーニング中も笑いが絶えませんでした。

「炭水化物で太る」から「炭水化物でやせる」へ

インタビュアー・トモロー

さっきちらっと出てきた食事についても、大橋さんの指導スタイルを聞きたいです。

大橋トレーナー

Fit Belezaでは「inbody」という高性能な体組成計分析機で、お客様の筋肉量・基礎代謝量を正確に測定します。その上で、

・基礎代謝(寝ている間も消費するエネルギー)以下には絶対にしない
・基礎代謝+活動代謝(運動などで消費するエネルギー。体重60kgの一般男性で約200kcal)から消費カロリーを逆算する

この条件に合わせて、食事量とPFCバランスを調整します。これも一定ではなく、トレーニングした日は食事量を増やしたり、1週間の体組成データで「炭水化物を増やして脂質を減らす」などの微調整をしたり。そうやって、筋肉量が増えるバランスを探ります。

インタビュアー・トモロー

かなり綿密だ…。ちなみに、PFC=3大栄養素では何を特に重視していますか?

大橋トレーナー

炭水化物ですね。

インタビュアー・トモロー

え、そうなんだ。てっきりたんぱく質かと思いました。

大橋トレーナー

確かに炭水化物は、1日の総消費カロリーを上回って摂取すると、余った部分が脂肪になってしまいます。あとはパンやお米のように、GI値※の高いものを食べる方は、血糖値の急上昇が起きやすいです。

そうすると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、インスリン分泌→血糖値低下の過程で、脂肪合成が起こるんです。こうしたメカニズムを普段の食生活でなんとなく分かっているから、だから皆さん、「炭水化物= 太る」と勘違いしちゃうんですね。

※GI値(グリセミック指数)
食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値。白米やパンや70以上の高い数値で、そば、りんごなどは55以下で低い数値となる。

インタビュアー・トモロー

僕も実際、その説明で問題ないと思うし、「炭水化物の摂取量を減らそう」って頭になります。

大橋トレーナー

そうですね。しかし炭水化物というのは、実は「脂肪を燃やすガソリン」なんですよ

炭水化物の摂取量が少ないと、足りないエネルギーを筋肉を分解→たんぱく質にして補おうとします。それを防ぐために、もっともオーソドックスなエネルギー源である炭水化物を食べて、そのエネルギーでしっかり運動することがとても大切です。

そうやって基礎代謝・活動代謝を増やしつつ、カロリー計算・食べる時間帯をコントロールしながら必要な炭水化物を摂取する。これを習慣化することで、「炭水化物を食べてカラダを動かして、しっかりやせる」という考えに切り替えていくんです。

インタビュアー・トモロー

これまで「炭水化物で太る」だった頭を、「炭水化物を食べてやせる」という考えにしていくんですね。

大橋トレーナー

ですがこの考えは、どれだけ説明しても納得するのが難しいです。これまでと真逆の考えですしね。そこをぐっと我慢して1週間続けていただき、PFCバランスの微調整をしていくことで、その人に合った食事を見つけていきます。

僕の目指す食事は「一生涯続けられるボディメイク」がテーマとしてあります

仮に「体脂肪率を一桁でキープし続けたい!」というお客様にも、健康を害さない範囲で、目標に近い体型を手に入れるお手伝いをします。

炭水化物の大切さを教えてくれる、大橋トレーナー流ダイエット

インタビュアー・トモロー

なるほど。ちなみに大橋さんの、現在の体脂肪率はどれくらいなんですか?

大橋トレーナー

確かギリギリ一桁だったと思います。

インタビュアー・トモロー

へえ、そうなんだ。って、ちょっと。さっきまでの話どこいったんですか!

大橋トレーナー

(笑)。

大橋トレーナー

いやでも、全然ムリな食生活をしているわけじゃないんです。最近ちょっと「1週間ダイエット」をして、ちょっと絞ったというのもあります。これがその時の写真と、InBody(対組成分析機)のデータです。

インタビュアー・トモロー

すごい…。きれいに体脂肪率だけ落ちてますね。というかダイエット前もかなり絞れているじゃないですか。

大橋トレーナー

ありがとうございます。このときは1日の炭水化物摂取量を100g増やして、脂質の量を減らしました。そこに1日30分のトレーニングを5回行いました。運動自体はそれほどきついものではなくて、1部位だけ集中して30分だけ行っています。

インタビュアー・トモロー

炭水化物量は普段より増えているのに、これだけ変わるんですね…。

大橋トレーナー

1kgの脂肪を減らすには、約7,200kcalを消費しなくてはいけません。それを1週間=7日で割って、脂質を減らすことで1日の摂取カロリーを落としつつ、運動量も増やして1日1,000kcal以上を消費できるようにしました。

そうすると、計算通り体重を落とせるんです。

インタビュアー・トモロー

トレーナーの実力を見たって感じです。ちなみに、普段お菓子とかラーメンとかは食べないんですか?

大橋トレーナー

週に1回前後で、友人と遊ぶときはラーメンとか揚げ物、ケーキなど気にせず食べています。僕にとって、そこが食の楽しみを解放する日です。逆にその日は、普通の人の3倍くらいの量を食べているかもしれません(笑)。

インタビュアー・トモロー

そんなに!?

大橋トレーナー

人が1日に吸収できる食事量は限度があるので、ここで食べすぎてもそこまで悪影響はないです。残りの6日も、食生活は全然苦じゃありません。添加物とか味の濃いものを避けた食生活を続けると、自然と野菜や食材そのものの美味しさが分かってくるんです。

そこに気づくと、普段の食事も全然ストレスにならない。そして週1回だけ食べられるラーメンやビールが、いっそう美味しく感じられます。

インタビュアー・トモロー

すごいなあ…。ちなみに、昨日は何を食べたんですか?

大橋トレーナー

朝はオートミールとプロテインを、低脂肪乳で食べました。
9時に出社したら、お店のすぐそばにあるなか卯で海鮮丼を食べたかな。

インタビュアー・トモロー

(あれ、朝でもう2食だぞ…?)

大橋トレーナー

お昼ごはんは、なか卯のローストビーフ丼を大盛りで食べました。最近なか卯にハマっているんですよ。添加物も少なくて美味しいし。

午後3時に小腹が空くので、プロテインやなか卯の海鮮丼の小盛りを食べます。
夕方にまたなか卯の海鮮丼の並盛を入れて、夜はオートミール、プロテインを飲みますね。

あ、あと自宅でご飯を食べるときや時間があるときは、きのこ類や乾燥わかめを汁物にして食べます。

インタビュアー・トモロー

え、めちゃくちゃ食べてません?それで今のカラダをキープしているんですか?

大橋トレーナー

逆にこれだけ食べて、ようやく摂取カロリーと消費カロリーがちょうどプラスマイナスゼロになるんです

要は筋肉量の問題ですね。筋量が多ければ、歩くだけでも普通の人より多くのカロリーを消費できますから。

インタビュアー・トモロー

ご飯が大好きな人は、それだけ筋肉つければいいってことか!

大橋トレーナー

自分でダイエットをしてリバウンドをした方は、僕の食生活を聞いても「そんなに炭水化物を摂取しても太る!」となってしまいます。そんな方々にこそ、僕は炭水化物の大切さを伝えていきたいですね。

格闘技という過酷な世界で、過度な減量とトレーニングでカラダを酷使し続けた大橋さん。その経験があるからこそ、彼は「健康」を大前提としたボディメイクをなにより大切にしています。 

よく食べてよく動く。健康では当たり前に聞こえるこの言葉も、ダイエットとなると忘れがちかもしれません。ボディメイクで悩んでいる人は、一度この基本に立ち返ってみると、現状を打開するヒントが得られるかもしれません。

ご紹介したジム

FIT BELEZA(フィットベレーザ)辻堂店

東海道本線「辻堂駅」より徒歩1分
40,000円(税別)
10:00〜23:00