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筋トレダイエットには食事が不可欠!シックスパックになるためには…

和田 宏美

和田 宏美

2016/04/20

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シックスパックをつくるのに大切なのは、筋肉トレーニング(以下筋トレ)と食事のコントロール

今回の記事ではシックスパックを作るために重要な食事のコントロールについてを徹底紹介していきます!

“筋トレにはささ身”といわれていますが、 ささ身以外にも筋肉の増強に効果的な食材はあるんですよ?

理想のシックスパックに近づくために、毎日に欠かせない食事を味方につけて、筋トレの効果を最大化させちゃいましょう!

なぜ「筋トレにはささ身!」と言われているか?

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筋トレをしている人にとって食事にささ身はマストな食材、そんなイメージが強いのではないでしょうか。

その理由は、ささ身の栄養成分にありました。

こちらの表をご覧ください。

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こちらは、同じ鶏肉のなかで、ささ身、胸肉、もも肉の主要な栄養素の含有量を示したものです。

ダイエットや筋トレによく食べられているささ身は、鶏肉の部位のなかでたんぱく質の含有量が最も多い結果となっています。

ささ身は、100gあたりのエネルギー量は105kcalと低カロリーである一方、たんぱく質が23gも含まれています。

ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。

“低カロリーで高たんぱく“、これがダイエットや筋肉づくりに最適であるため、食卓によく登場するのでしょう。

では、そもそも、なぜ、ダイエットや筋肉づくりに「たんぱく質」をしっかり摂る方がよいのでしょうか?

たんぱく質がダイエットや筋肉づくりに不可欠な理由!

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それは、たんぱく質が、筋肉や心臓、肝臓などの臓器、皮膚や爪、髪など、体をつくる主成分となっているためです。

三大栄養素には、炭水化物(糖)、脂質、たんぱく質がありますが、たんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできません。

また、たんぱく質が小さな集合体になったアミノ酸で人の体を構成しているのは、わずか20種類。

このうち、体内で合成されず食事から摂るべき必要があるアミノ酸が成人で9種類(赤ちゃんで10種類)あります(必須アミノ酸)。

たんぱく質(プロテイン Protein)がギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来しているように、人間にとって一番大事な栄養素というわけです。

必須アミノ酸のうち、“BCAA”とよばれている、バリン、ロイシン、イソロイシンはなかでも運動時のスタミナを維持したり、筋肉痛や運動による疲れを緩和する働きもあります。

これらのことから、たんぱく質はダイエットや筋肉づくりに必要不可欠であるといえます。

ささ身だけじゃないんです!たんぱく質が豊富な食材一覧

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ささ身が筋トレに良い理由はお分かりいただけましたでしょうか。

ささ身のように、低脂肪、高タンパクの食材を上手に食事に取り入れることが、筋肉増強のカギとなるのです。

ささ身がいくら優秀食材とはいえ、同じものを摂り続けていると飽きてしまいますし、栄養素の偏りも心配になってきます。

そこで、ささ身以外のたんぱく質が豊富なオススメ食材をご紹介します。

たんぱく質を多く含むおもな食品(100g中)

肉類

  • 鶏ささ身・・・23.0g
  • 豚ヒレ肉・・・22.8g
  • 鶏胸肉(皮なし)・・・22.3g
  • 牛もも赤身肉・・・21.9g

 

大豆製品

  • 生湯葉・・・21.8g
  • 納豆・・・16.5g

 

チーズ

  • パルメザンチーズ・・・44.0g
  • プロセスチーズ・・・22.7g


魚介類

  • 黒マグロ赤身・・・26.4g
  • 初ガツオ・・・25.8g
  • 戻りガツオ・・・25.0g
  • マカジキ・・・23.1g
  • 紅ザケ・・・22.5g


穀類

  • そば(乾めん)・・14.0g
  • マカロニ・スパゲッティ・・・13.0g

「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」吉田企世子/松田早苗著、2013年、高橋書店 より引用

筋トレにぴったり!『牛肉(赤身肉)』

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牛肉はほかの食肉に比べてL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。

このL-カルニチンは、脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーに変える役割を果たしています。

また、疲労感やだるさを和らげる効果もあるため、筋トレに励む人にぴったり!

お肉を食べつつ脂肪を燃焼し疲れのケアもできるのです。

さらに、牛肉の濃い赤身部分はミオグロビンという成分で、動物由来のヘム鉄です。

ヘム鉄は吸収率が約10~20%程度と植物由来の非ヘム鉄に比べて(吸収率約2~5%)吸収率が高いため、鉄分を効率的に補うことが可能です。

牛肉の脂身が多いとエネルギー量も高くなることと、L-カルニチンとヘム鉄の効果を考慮して、あくまでも赤身をチョイスしてくださいね。

―Point―

赤身の牛肉は、脂肪を燃焼しやすくエネルギーに変えるL-カルニチンが豊富!鉄分のチャージもできて、疲労回復にも効果的。

高タンパクの優秀食材!『魚』

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マグロやカツオといった赤身の魚にはヘモグロビン、ミオグロビンをたくさん含んだ血合い部分に鉄分が豊富に含まれています。

一方、タイやヒラメ、タラといった白身の魚は、低カロリーなのが特徴です。味が淡白なため、好き嫌いなく食べやすい魚が多いでしょう。

また、イワシやサバといった青背の魚は魚のなかでもDHA・EPAと呼ばれる中性脂肪を溶かし血栓ができにくくする働きのある栄養素が最も多く含まれることが特徴です。

魚の種類によって特徴が異なりますが、どれも高タンパクの優秀食材です。

肉類は含有量が乏しいカルシウムやビタミンDもしっかり含まれています。

―Point―

魚には、赤身、白身、青背によってそれぞれ特徴が異なる。どれも高タンパクの優秀食材である。

完全栄養食品!『卵』

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卵は、「完全栄養食品」といって、ビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素がバランスよく含まれた食品です。

1個あたり77︎kcalと手頃なエネルギーの中に、6.3gのたんぱく質(18歳以降の男性が必要なたんぱく質量の約10%に相当)が含まれており、体内で作ることのできない不可欠な8つのアミノ酸がバランスよく含まれています。

コレステロールが気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、たまごにはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれています。

安心して食卓に取り入れてください。 

―Point―

卵は手軽に食べることができ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれていることが特徴。コレステロールの心配もなし。

別名畑の肉!『大豆製品』

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大豆や納豆、豆腐は、低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。

大豆は別名「畑の肉」ともいわれるほど、植物性食品のなかではたんぱく質を豊富に含んでいます。

たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないことが大きな特徴です。

―Point―

低脂肪なのに高たんぱくの大豆製品は、効率よくたんぱく質を摂取することができる優れもの。

おまけ:手軽にたんぱく質チャージ食材

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以下に料理のトッピングにも使える食材とたんぱく質の含有量を記載しました。

たんぱく質は少量でもこまめに摂ることが筋力アップに必要不可欠。

常温で保存が可能なものも多いので、ぜひ常備して食卓に取り入れてみてください。

  • 鰹節(1袋 2g)・・・1.5g
  • 干しエビ(1つかみ 3g)・・・1.5g
  • 焼き海苔(1/8枚 0.4g)・・・0.2g
  • 水煮ツナ(1/2缶 40g)・・・6.4g
  • かに風味かまぼこ(1本 9g)・・・1.1g

たんぱく質の必要量と摂り方について

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たんぱく質の重要性と多く含まれている食材がおおよそご理解いただけたかと思います。

では、筋トレに必要不可欠なたんぱく質、1日にどれほど摂ればよいのでしょうか?

厚生労働省が定めているたんぱく質の摂取基準は、18歳以降の男性で60g/日、女性で50g/日となっています。

(日本人の食事摂取基準2015より)

ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくとよいでしょう。

激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、筋肉増加のためには、1日に約2.0g/kgのたんぱく質が必要です。

また、たんぱく質は、1日3回の食事で均等に食べることで筋トレの効果が1.25倍になることが報告されています。

毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがポイントとなります。

さらに、トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要です。

トレーニング前

前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような場合は、特に脳へのエネルギーが少ない状態となっています。

そのため、消化がよくすぐにエネルギーとなる糖質中心の補食を取り入れましょう。

具体的には、おにぎり、あんパン、カステラ、バナナ、果汁100%のジュースなどです。

トレーニング後

トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態です。

このときにいかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントです。

できれば練習後30分以内の“ゴールデンタイム”とよばれる時間帯に、糖質中心の食品と、牛乳やヨーグルトなどたんぱく質を含む食品を組み合わせて摂りましょう。

実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。

また、水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要です。

こちらの記事もあわせてお読みください。

「実際に痩せたから分かる!水ダイエットの仕組みと方法」

たんぱく質を効率良く吸収するためのポイント

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せっかく身体に良いたんぱく質をとっても、体内でうまく代謝されなければ効果は半減です。

代謝をスムーズにさせるために必要な栄養素がビタミンB群です。

とくに、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわり、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まるというくらい、関係が深い栄養素。

ビタミンB6が豊富な食材は以下のとおりです。

  • 鶏ささみ
  • まぐろ
  • かつお
  • バナナ
  • さつまいも
  • にんにく
  • くるみ

また、ビタミンB1はごはんやパン、麺といった炭水化物が効率よくエネルギーに変えるための栄養素です。

ビタミンB1が豊富な食材は以下の通りです。

  • 玄米
  • 豚ヒレ/モモ肉
  • 絹ごし豆腐
  • うなぎ

体脂肪を燃焼する働きのあるヨウ素も見逃してはいけません。

ヨウ素は、世界的にみても圧倒的に不足しがちなミネラルで、日本も例外ではありません。

ヨウ素は不足も過剰もよくない栄養素です。

週3日以上は海藻類を摂るようにしつつ、昆布は週3日にとどめるようにしましょう。

ヨウ素が豊富な食材は以下の通りです。

  • 昆布
  • わかめ
  • あまのり
  • あずき

簡単!筋肉増強メニューを特別に紹介♪

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最後に簡単にできる筋肉増強メニューを3品ご紹介させていただきます。

身近な食材を使い、調理時間はどのメニューも5分以内で作ることができます!

簡単に賢く栄養素をチャージしましょう。

納豆オムレツ 

《材料:1人分》

卵 1個、キャベツ 20g、納豆 1パック(50g)、牛乳 大さじ1、塩こしょう 少々

《作り方》

  1. 千切りしたキャベツと納豆を混ぜ合わせます。
  2. ボウルに卵を割り、牛乳とともに混ぜます。塩こしょうで軽く味つけします。
  3. フライパンに2を流し入れ、1の具材をのせて卵で半円に包みこめば、できあがり。

《栄養価》

192kcal/たんぱく質:15.3g/炭水化物:8.0g/脂質:10.9g/食物繊維:3.7g/食塩相当量:0.3g

―Point―

卵×納豆というたんぱく質豊富なコンビです。この1品でたんぱく質が15g以上摂取できます。キャベツで食べ応えもアップ!

豆腐サラダ

《材料:1人分》

木綿豆腐1/3パック(100g)、刻みのり 少々、干しエビ 1つまみ(5g)、亜麻仁油 小さじ1、塩 少々

《作り方》

  1. お皿に一口大に切った豆腐を入れ、刻み海苔と干しエビをふりかけます。
  2. 1に亜麻仁油とひとつまみの塩で味を整えたら、できあがり。

《栄養価》

130kcal/たんぱく質:10.3g/糖質:2.0g/脂質:9.0g/食物繊維:0.8g/食塩相当量:0.3g

―Point―

豆腐からたんぱく質をしっかりチャージし、乾物の旨味でおいしくいただけます。

亜麻仁油は血中中性脂肪を下げる働きがあるため、ドレッシングのかわりに取り入れてみられることをおすすめします。

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シックスパックを手に入れるには、筋トレはもちろん、食事を味方につけることが大きなポイント!

筋肉の材料となるたんぱく質を毎食こまめに摂取し、たんぱく質がスムーズに代謝されるようビタミンB群も欠かさず摂ることが大切です。

栄養素について分からない方や、自分でコントロールができない方は、食事管理・指導をしっかりと行っているダイエットジムに通ってみてはいかがでしょうか?

さあ、今日からささ身だけの生活から卒業しましょう!

《参考文献》

  • 厚生労働省ホームページ
  • 味の素ホームページ
  • ザバスホームページ
  • 「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」吉田企世子/松田早苗著、2013年、高橋書店
  • 「Baby BookⅠ」細川モモ著、2011
  • 「Baby BookⅠ」細川モモ著、2014

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和田 宏美

和田 宏美

ダイエットジムコンシェルジュ唯一の管理栄養士ライター。 現在、特定保健指導や企業向け栄養セミナー、栄養コラムの執筆等を行っている。 ダイエットに悩んでいる人に、コラムを通して正しい栄養の知識をわかりやすく伝え、読者が実際に毎日の生活に取り入れようと思えるきっかけ作りができるように心がけている。

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