1週間ダイエットでメリハリ美ボディへ!効率よく痩せるコツを大公開します!

2019.4.8

一般社団法人パーソナルトレーナー協会
認定パーソナルトレーナー

川又 祐海奈

ダイエットは女性にとって永遠の悩み。

結婚式に招待されたから短期間で痩せて素敵な服を着たいとか、薄着の季節が来る前に痩せたいなど理由は様々ありますが、とにかく「1週間で痩せたい!」と願う女性は多いはず。

実は、食生活や生活習慣の見直し、適切な運動によって1週間でメリハリボディを手に入れることは可能なのです。今回は1週間で美しく痩せるコツや、ダイエットプランを紹介していきましょう。

1. 1週間で痩せられるコツは「適切な目標を決めること」

紹介 込

1週間という短期間でダイエットを成功させるコツは、目標体重の設定にあります。

時々1週間で10キロ痩せたい!という方を見かけますが、こういう方は必ずといっていいほど「食べないダイエット」や「単品だけ食べるダイエット」をします。

しかしこれは一番やってはいけない方法で、一旦痩せてもすぐにリバンドしてしまうばかりか、さらに痩せにくい体になってしまいます。

特に成長期の中高生は、極端なダイエットが原因で生理が止まったり、摂食障害を起こしたりすることがあるので、絶対にやめましょう。

1週間ダイエットを成功させるには「①適量を食べる②運動する」のが一番の近道です。1週間で2キロから3キロ程を目安に取り組みましょう。食生活の見直しと、定期的な運動で十分落とせます。

それだけ?と思われるかもしれませんが、1週間で2〜3キロ痩せたら見た目が変わります。運動もしているので引き締まったボディラインを作ることも可能なのです。

2. 1週間ダイエットのポイント【食事編】

グルテン不耐性 込

ここからは1週間ダイエットの具体的なポイントを紹介していきます。

まずは食生活について考えていきましょう。

現代人はカロリー摂取過多の人が大多数です。そのため油ものを減らしたり、糖分を減らしたりする。これを1週間続けるだけでもかなり変わります。飲み物は温かいものを、ご飯やパン麺類は控えて、基礎代謝を上げるためにタンパク質をしっかりと摂りましょう。

おすすめはプチ断食です。1日3食食べていたのを2食にするだけで摂取カロリーは少なくなります。空腹の時間が長くなると、体に蓄積された脂肪を燃焼してエネルギー化するようになるので、体内の脂肪を減らすことができるのです。

また、1日だけ水だけで過ごす1日断食という方法もあります。休みの日にできる上に3日断食よりも楽なので、どうしてもこの日に間に合わせたい!という場合は有効な手段です。

3. 1週間ダイエットのポイント 【運動編】

1週間ダイエットを成功させるコツ。食べる量を減らしたら、続いては運動です。無理なく続けられる運動やトレーニングを紹介していきましょう。

無酸素運動+有酸素運動がおすすめ

三日坊主④ 込

ダイエットにはウォーキングや水泳といった有酸素運動がいいと言われていますが、1週間ダイエットでは有酸素運動の前に無酸素運動をするのがポイントです。

無酸素運動とは酸素を使わずにエネルギーを生み出し、短時間で強い力を発揮する運動で、代表的なものが筋力トレーニングです。

筋力トレーニングを通して筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質になれます。

おすすめ筋トレメニュー3選

・ハーフスクワット

太ももやお尻、お腹や背中を引き締めるスクワットはダイエットの強い味方です。

慣れないうちは膝を90度手前まで落とすハーフスクワットがおすすめ。10回から20回を1日1から3セットを目安に行いましょう。

https://youtu.be/G7sptMjzbD8

・足上げ腹筋

寝たままできる足上げ腹筋は「レッグレイズ」と呼ばれる種目で、ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。

仰向けに寝てから両足を伸ばして浮かせて数秒キープ、その後足を45度まで上げてから下ろすのを10回。これを3セット続けるといいでしょう。

https://youtu.be/uNR1M1odN9s

・プランク

プランクは体幹トレーニングの一つです。うつ伏せに寝てから上半身を起こし、肘で体を支えてから骨盤を持ち上げて体をまっすぐにして60秒キープ。

それができるようになったら、膝も浮かせてさらに30秒から60秒キープします。姿勢の維持やお腹周りの引き締めに効果があります。

https://youtu.be/5O4T6ZP-WsM

筋トレ+有酸素運動ができるトレーニング「HIIT」

HIITはHigh Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバルトレーニング)の略で、何秒か動いて数秒休むのを繰り返すことで、短時間で無酸素運動と有酸素運動の効果を同時に得られるトレーニング方法です。

例えばスクワットを20秒やってから10秒休憩を交互に繰り返す。

短時間で脂肪燃焼効果は最大40時間持続するので、1日わずか4分、長くても30分でトレーニングを終えられます。忙しくてジムや筋トレができない人にぴったりのトレーニング法です。

4. 1週間ダイエットのポイント【生活習慣編】

食事と運動を整えたら、普段の生活習慣も見直してみましょう。ちょっとしたコツで痩せ体質に変わることが可能です。

睡眠

寝起き 込

睡眠中には脂肪を分解するホルモンが分泌されるのがわかっています。ひと晩ぐっすり眠ると300キロカロリーの脂肪を消費するのです。

また、睡眠中にレプチンというホルモンが増え、無駄な食欲を抑えることが近年の研究で明らかになりました。

夜は遅くても3時までには眠り、休日も10時には起きましょう。1日7時間程度の睡眠をとるように心がけましょう。

入浴

冷え性な人は体がむくみやすいです。女性の半数が余分な水分を3リットルも溜め込んでいるという統計もあります。

そこで代謝を高め、発汗を促し、デトックスするためには半身浴がおすすめです。38度から40度のお湯に、みぞおちまで浸かり、20分程度入るのが効果的です。

おわりに〜1週間ダイエットを「人生を変える」きっかけにしよう!〜

お腹ダイエット

1週間ダイエットの最大のメリットは、短期間で見た目から効果を実感できるということです。毎日コツコツと運動をして食生活を改善した結果、目標体重を達成し、引き締まった体に好きな洋服を着られたら嬉しいですよね。

こんな成功体験を積み重ねることで人生が楽しくなります。

1週間ダイエットが成功した、とその場で終わりにするのではなく、人生を変えるチャンスにしてみませんか?

1週間ダイエットを通して、ぜひメリハリ美ボディを手に入れてくださいね。