ダイエットで5kg痩せたという話はめずらしいものではありません。しかし、体験談をもとにダイエットを試みると意外と大変であったり、まったく効果が実感できなかったりする場合もあります。このような失敗を避けて、理想の身体に近づくためには、ダイエットで効果を出すための基本ルールを知っておくことが大切です。

そこで今回は、1か月で5kgの減量を目指すならば知っておきたい、ダイエットを成功させるための3つのルールについて解説します。 

1か月で5kg痩せることはできる？

1か月で5kg痩せることは不可能ではありません。実際、ダイエットで1か月に5kg以上痩せたという体験談は、インターネット上にあふれています。しかしダイエット終了後、痩せた状態を長期間維持できている人はあまり多くはありません。この理由としては、急激な減量で、身体がリバウンドしやすい状態になっていることが考えられます。 

ダイエットをする際、1か月の減量はもとの体重の5％以内が理想とされています。つまり、体重100kgの人ならば1か月に5kg減らしても問題ありませんが、60kgの人ならば1か月に3kg以上の減量はペースが速すぎです。

5％を超えて減量すると、身体が本能的に危険を察知してもとの体重に戻ろうとします。これが停滞期やリバウンドの原因です。特に、厳しい食事制限をすると身体が飢餓状態になるため、食事からのカロリー吸収率が上がるといわれています。そして、摂取カロリーが極端に減ると、身体は基礎代謝などを下げてエネルギーの消費量を減らそうとするため、太りやすく痩せにくい体質になります。

ダイエットを成功させて長期間理想の状態を保つためには、痩せるペースに配慮するのも大切です。急激に体重だけを落とすより、筋トレを取り入れてゆっくりと痩せたほうが、美しく引き締まった身体を得られることも多いです。 

体重だけにとらわれて無理を重ねるのではなく、身体にストレスを感じさせないペースで目標体重を目指すのが理想のダイエットだといえます。 

次の項からは、理想のダイエットをする際に重要な3つのルールを解説します。

【1か月5kgダイエット】ルールその1：最適なペースを設定

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まず、1か月で5kg痩せるという目標が実現可能かどうかを考えてみます。

ダイエットでは、筋肉量や骨量を減らさず、脂肪を減らすことを目指します。そして脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

参考：横浜市スポーツ医科学センター

1か月で1kgの減量ならば7,200kcal÷30日＝240kcalとなるため、毎日エネルギーを240kcal多く消費するか、摂取を制限すれば良い計算になります。240kcalは、ご飯ならば茶碗に軽く1杯、発泡酒ならば500mL程度です。運動ならば、ウォーキング60分程度、ジョギング25分程度です（体重60kgの場合）。

しかし、1か月で5kgの減量を目標にすると、毎日1,200kcalものエネルギーを消費あるいは制限しなくてはなりません。食事制限はさらに厳しいものとなり、ハードな運動も必要です。

たとえ1か月で5kgの減量に成功しても、無理なダイエットで身体を壊しては意味がありません。そしてすでにのべたように、減量ペースが速すぎるとリバウンドしやすくなります。

1か月で目標を達成することにこだわらず、少し時間をかけて最終的に5kgの減量を達成したほうが、理想の体型を長期間維持しやすい場合もあります。客観的に自分の体重と向き合い、1か月で5kg痩せることが可能かどうかをチェックしてみてください。

もしペースが速すぎる場合には、目標までの期間を2か月、3か月とのばしてみてください。目標を“1か月で5kg”から“3か月で5kg”に変更しても、適切な方法でダイエットに取り組めば、1か月後には身体に良い変化が表れているはずです。2か月後にはさらに理想の状態に近づき、3か月後には、健康的でリバウンドしづらい引き締まった身体が手に入っていることでしょう。

【1か月5kgダイエット】ルールその2：無理のない食事制限

少し意外かもしれませんが、痩せやすい体質を作るには、食事を制限し過ぎないことが大切です。食事の内容を工夫することで、摂取カロリーを適度におさえられ、健康的に体重を減らしやすくなります。

食事制限のやりすぎに注意

「とにかく食べない」のではなく「適度に食べる」ことがダイエット成功のカギです。食事制限をする際は、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないよう、気をつけてください。

基礎代謝量とは、人間の生命維持に必要な最低限のエネルギー量のことです。厳しい食事制限をおこない、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、エネルギー不足になって身体を動かすのがツラくなります。そして、エネルギーを補うために筋肉が分解されるため、筋肉量が減少します。筋肉量が減ると基礎代謝量が落ちるため、痩せにくくなります。 

また、極端なカロリー制限は過食欲求をまねくため、食欲をおさえきれずダイエットが失敗しやすくなります。必要な量のカロリーは摂取して、身体にも心にもストレスをかけないことが大切なのです。

基礎代謝量は身長や体重・年齢などで変化しますが、一般的な成人女性ならば1,150kcal程度です。食事制限をする際にも、基礎代謝量分はしっかり食べることを意識してみてください。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット

食事の内容に気を配ろう

ダイエット中こそ、栄養バランスの良い食事を心がけるのがポイントです。偏りの少ない食事を摂ると身体・心の両方で満足感が高まるため、ダイエットを継続しやすくなります。 

3食しっかり食べるように心がけ、普段菓子類を摂取している人は、まずお菓子の量を減らす努力から始めてみてください。一方、筋肉が落ちることを防ぐために、たんぱく質は特に意識して摂取します。ビタミンやミネラルを補給するために、野菜もしっかりとるのがオススメです。

なお、摂取カロリーを減らす方法としてはご飯やパンなどを制限するのが手軽ですが、炭水化物も大切な栄養素であるためゼロにするのはオススメできません。「〇〇抜きダイエット」は過食欲求が出やすいため、避けてください。

【1か月5kgダイエット】ルールその3：運動習慣を身に付ける

食事制限だけで痩せるのは現実的ではありません。運動習慣を身につけることで、効率よくダイエットができます。

 とにかく「こまめに動く」のがコツ

消費カロリーが摂取カロリーを上回るように、こまめに動くとダイエットに効果的です。電車の中では座らずに立つ・テレビのCM中にストレッチをする・昼食時の買い出しはあえて遠くのコンビニエンスストアを利用するなど、ちょっとした工夫で消費カロリーは増やせます。 

歩く速さをほんの少し早めにしたり、歩幅を大きくしたりするだけでも消費カロリーはアップします。無理のない範囲で、自然と運動量が増える生活習慣を心がけてください。

適度なトレーニングを取り入れる

ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる場合は、1日30分程度の運動を週2～3回実施するのが理想です。たくさん有酸素運動をし過ぎるとかえって代謝が落ちることもあるため、「必ず毎日やらなくては」と思う必要はありません。

基礎代謝量アップをねらう場合は、筋トレがオススメです。筋トレならば、消費エネルギー量を増やすと同時に筋肉量を増やす効果が期待できます。筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えるため、体重が減りやすくなります。

パーソナルトレーニングもオススメ

短期間で効率よくダイエットをしたい場合は、ぜひ、パーソナルトレーニングジムの利用も視野に入れてみてください。

パーソナルトレーニングジムならば、トレーニングのプロによるマンツーマンの指導が受けられるため、ただ体重を落とすだけではなくバランスの取れたキレイな身体づくりを目指せます。生活背景に合わせた食事指導も受けられるため、自分に合った痩せやすい食事習慣を身につけることもできます。 

さらに、トレーナーと一緒にダイエットに取り組めるので、モチベーションを保ちやすいというメリットもあります。

まとめ

1か月で5kgの減量は不可能ではありませんが、リバウンドしにくい痩せやすい身体づくりを目指すのならば、長期的な視点でダイエット計画を立てるのがオススメです。目標達成後に理想の体型を維持するためにも、無理なダイエットは禁物です。