痩せたい、でも運動したくない…分かります。運動が苦手な人は、大抵そうです。

でも、カロリー制限や炭水化物抜きダイエットなどの食事制限系だけでは、せっかく痩せてもリバウンドしてしまう。 

だから難しくなく、大変じゃない範囲で、ちょっとだけ運動してみませんか？

代謝が上がるし、ドカ食いが防げるし、リバウンド予防になる上にスタイルまで良くなって、ついでに健康にもなっちゃう！そんなお得（？）で簡単な運動を、今回は４種目紹介しちゃいます！

1）リバウンド予防に筋トレが必要な理由 

まず、まったく運動をせず、カロリー制限や糖質制限などの食事制限のみでダイエットした場合、減った体重のその内訳は、水分・脂肪・筋肉です。

この中で問題なのは筋肉の減少。なぜなら、筋肉が減ると代謝が減る。つまりダイエット前と比べて、より脂肪がつきやすくなっているわけです。そして、その状態でリバウンドしてしまった場合、戻った体重の内訳は水分と脂肪。

ダイエットとリバウンドを繰り返すたびに脂肪は増えるが筋肉はどんどん減り、代謝はどんどん悪くなる！

これは、リバウンドを繰り返すと次第に痩せにくくなる原因でもあります。

スクワット（大殿筋・太腿四頭筋）

やはり最初は最も有名＆筋トレの基本中の基本と言われているスクワットから。人体の中で最も大きい筋肉は下半身にあり、その下半身を集中して鍛えるスクワットは、基礎代謝をアップさせる効果が大きいのです。

スクワットには様々なバリエーションがありますが、まずは自宅でできる基本の自重スクワットをおさらいしておきましょう。

1. 両足を肩幅に開き、つま先はやや外に向けて直立。お腹を締め、胸を張って視線を前に。
2. 両腕は真っ直ぐ前に出しても、頭の後ろで組んでもOK。ここからスタート。
3. その場で両膝を曲げながら腰を下ろす。太腿が床と並行になる程度が目安にゆっくりしゃがむ（出来る範囲）。
4. その際、踵は床につけたまま。浮かさない。また、曲げた膝はつま先より前に出ないよう気を付け、背筋は伸ばす。
5. 下げた状態からそのまま元のポジションにゆっくり戻る。10～15回を1セット。 

スクワットで得られる効果は、もちろん代謝の向上、そして締まった太腿とぷりっと上がったお尻。お尻が上がることで、足も長く見えるようになります。

ランジ（大殿筋・太腿四頭筋・ハムストリング）　

名前は知らなくても、写真を見れば「ああ、これ！」という方は多いのではないでしょうか。体育の授業などで、きっとお馴染みだったはずのランジ。

基本のランジはとても簡単で、そして効果もとっても高い。

また、スクワット等の下半身系筋トレとセットで行うことで、脚やお尻の筋肉を効果的に鍛えられ、基礎代謝向上の効果がさらに大きくなりますし、ダンベルやバーベルを利用して負荷も簡単に上げられるので応用も効く上に、スクワットと比べてより安全。いいことずくめです。

1. 背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 片足どちらかを1.5歩程度前に出す。
3. その状態で腰を落として膝を曲げ、体をゆっくり落とす（前に出していない方の足の膝は床に近くなる）。息は吸う。
4. ゆっくり体を起こして出した足の踵に力を入れて足を戻し、元の状態へ。息は吐く。
5. 同じ動作を10回行ったら、足を替えて10回、これで1セット。

ランジで得られる効果は、下半身の筋肉を鍛えるという意味でスクワットと似ており、両方行うことで相乗効果を狙うということがありますが、もう一つ。体幹も鍛えてくれるので、姿勢が良くなります。

また、腰に無理なく安全に腰回りの筋肉が鍛えられるため、ポッコリお腹が凹んだり、身体のラインが美しくなります。

プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋）

いわゆる腕立て伏せなのですが、実は私はコレが苦手です。理由は、腕力がなく、自分の重さを両腕で支えきれないから（苦笑）。

そんな私と似たようなレベルの方は、一緒に壁立て伏せから始めてみませんか。立って、壁に両手をつき、腕立て伏せの要領で腕を曲げたり伸ばしたり。

これだけでも結構効きますし、二の腕に力がついてきたら椅子やベンチなどを使って斜めの状態でプッシュアップ、そして最後に腕立て伏せのプッシュアップと段階を踏むことができます。

1. 壁の前、30～40cmの位置に立ち、壁に両手をついて腕立て伏せの姿勢を取る。
2. 肩から足首までをピーンと張った一直線の状態に保ち、背中を丸めず胸を張り、腕の曲げ伸ばしをゆっくり行う。
3. なお、壁と足元の距離を大きくすればするだけ、より大きな負荷がかかる。自分に合う距離を探してください。
4. 10～15回で1セット。
   

プッシュアップで鍛えられるのは、上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋。女性の場合はバストアップ効果もあります。

さらに腹筋と背筋の強化および体幹（インナーマッスル）のトレーニングにもなり、いわば全身運動と言うことができます。

クランチ（腹直筋）

いわゆる腹筋の一種ですが、「実は腹筋は1回もできないです！」と自信満々な人でもできる腹筋です。なぜなら、完全に上体を浮かせなくてもいいから。浮かせる部分は背中の中部から肩甲骨辺りまでで、背中の下部は床についたままでOK。腹直筋の中でも上部に負荷が集中する筋トレになります。

1. マットなどを敷いた床に仰向けに寝て、足を曲げて膝を立てます。
2. 両手を頭の後ろにあて、頭部を浮かせ、腹筋に力を入れます。
3. 腹筋を意識しながら、床から肩甲骨が離れる辺りまで息を吐きながら背中を丸めます。そのまま1～2秒キープ。背中の真ん中から下は床から離さないよう注意します。
4. 息を吸いながらゆっくり最初の状態に戻します。
5. 10～20回を1セット。

腹直筋単体に特化し、腹筋の上部をトレーニングするクランチ。シットアップ（＝いわゆる腹筋運動）とは異なり、腰を痛める危険が低いので、初心者でも安心して行えます。

3）筋トレをするのに効果的なタイミングと頻度とは？

これらの筋トレを、最初は週2～3回、1セットずつから始めてみてください。１セットずつだったら、全部合わせて10分程度だと思います。

そしてやってみて「思ったより簡単だな、楽ちんだな」ともし思ったら、2セットずつ、3セットずつと、増やしてみてください。

筋トレは、楽々できるようだとトレーニングにならないので、自分にできるギリギリ限界の範囲で行うイメージです。また、できる以上のことはやらなくてもいいというかやってはダメ。筋肉が発達せず、逆効果になってしまいますし、怪我のもとです。

さらに、筋トレは毎日やる必要はありません。むしろ毎日やっちゃダメ。

筋肉は一度負荷をかけると、しばらく継続してエネルギーを消費し続けるので、運動せずともカロリー消費が続くというのが一つ。そして、トレーニングの疲労からきちんと回復期間を挟むことで、より筋力アップが望めるというのがもう一つ。

筋肉はトレーニング後、2～3日で修復され、元の筋肉より少し太く大きな状態になります。その太くなる状態を待って再び筋トレを行うと、より効果的に筋肉を増強できるわけです。これを超回復と言います。

筋肉痛があるうちは回復期間にあて、食事で必要なエネルギーをしっかりと補いましょう。

また、筋トレで大事なのは、ゆっくりやること。キビキビさくさく行うと、効果が半減したり、場合によっては怪我に繋がります。効いている筋肉の箇所を意識しながらゆっくり行うことを意識してください。

最後に、筋トレを行う理想のタイミングですが、これは身体機能がピークを迎えるお昼過ぎから夕方にかけてが一番良いと言われています。その際、食後すぐや極端な空腹時は避けてください。食後で、少し時間を空けた状態が理想的。

仕方なく他の時間帯にやるときは、早朝と寝る直前は避けるようにしてください。朝は心臓への負担が大きく、寝る前は不眠に繋がってしまうからです。

4）本格的に筋トレをしたくなったら、パーソナルトレーニング

• リバウンドする度に筋肉が減り、代謝が悪くなり、リバウンドしやすくなっている。この負のループを断ち切るためには筋トレ！
• 運動が苦手でも、道具が何もなくてもできる基本の筋トレは、スクワット、ランジ、プッシュアップ、クランチ。
• 筋トレは毎日しなくてもいい。なぜなら一度筋トレを行うと脂肪を燃焼する効果がしばらく続く。
• 自分だけではうまく行かなかったら。もしくはもっと本格的に筋トレに取り組みたくなったなら、パーソナルトレーニング！

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