食べたいものがわからなくなったら、ファスティングの始めどき

「あれ食べたい」がない人は断食しよう!専門家の語るファスティング完全解説【後編】

2019/08/19
サトートモロー

ファスティングは一般の方からハリウッドセレブまで、たくさんの人が挑戦し「体が変わった!」という喜びの声を上げています。

たかが断食。されど断食。年々ファスティングに取り組む人は増えていますが、ファスティングの効果ややり方を熟知している人は、意外と少ないのが現状です。

前回は、ファスティングマイスターの資格を持つプロトレーナー、Anfida Personal Gym代表の宮城島大樹さんに、ファスティングがダイエットにも健康にも素晴らしい効果があることを教わりました。

今回は実践編!ファスティングのやり方や体調不良が起きた時の対処法を教えてもらいました!

前回のコラムはコチラ!
健康にも美容にもダイエットにも効く!専門家の語るファスティング完全解説【前編】

本日お聞きするのはこのお方!

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宮城島大樹さん  

Anfida Personal Gym 代表
トレーナー養成スクール 2nd PASS 代表講師。
ファスティングマイスターの認定資格を持ち、健康的に食べながら減量するメソッドを得意としている。

準備食・本番・回復食の注意点!何を食べてもいい?運動はしてもいい?

ファスティングはドリンクを使った本番以外にも、本番前の準備食本番後の回復食合計3つの期間があります。

それぞれの期間で何をすべきなのかから、ファスティングのやり方を聞きました。

準備食の期間を設ける2つの理由

トモロー

ファスティングの準備食・回復食ってなぜ必要なんですか?

宮城島さん

1つはメンタル的な対策ですね。今までものすごいジャンキーな食事をしてたのに、明日からいきなり「ドリンクだけで過ごしてね」って言われたら、かなりきついですよね(笑)。

準備食で少しずつ食事量を減らしていって、本番に慣れさせるんです

トモロー

確かに、いきなり断食はしんどいです……。

宮城島さん

もう1つは、腸内環境を整えておくということですね。

ファスティングでは腸内環境をリセットするという目的がありますが、多くの方の場合、腸内の悪玉菌だけが死滅して、善玉菌が残るってイメージが強い気がするんですよね。

でも、ファスティング期間中は菌が繁殖するための餌が0になります。だから、善玉菌も悪玉菌も関係なくいなくなっちゃうんですよ

トモロー

そうなんですね!勘違いしてました。

宮城島さん

だから、食生活が乱れている人がいきなり断食をすると、善玉菌が最初にいなくなって悪玉菌しかいない期間が発生します。

そうなると、免疫機能はだだ下がりで体調がめちゃくちゃ悪くなるんですよ。だからこそ、準備食は野菜とかミネラル・ビタミンが豊富な食事をして、善玉菌優位にしておく必要があるわけですね。

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断食前の暴飲暴食はダメ、絶対

トモロー

準備期間の過ごし方が、本番の体調を大きく左右するんですね

宮城島さん

そう。なのでファスティングでは、準備期間は長いほどいいです。僕もお客様に勧める時は、準備食7日間の前に、ジャンキーな生活をしていた方には慣らし期間で+7日間の計14日間、準備期間に当てます。

準備食、回復食の食事は何がいい?

トモロー

準備食では主に、どんな食事をすればいいですか?

宮城島さん

本番に近づくにつれて、固形物を減らしていきます。お肉や魚をやめていって、お米は玄米にしていきます。

もし消化不良で悩んでいる人や貧血気味の方は、白米の方がいいでしょう。玄米の中のフィチン酸という栄養素が、鉄やミネラルの吸収を阻害してしまうんです。

食事も野菜を中心にして、ドロドロのスープになるくらい煮込むかこして飲みましょう。

トモロー

回復食も、基本的には同じですか?

宮城島さん

はい。準備食は固形物から液体へ。食材は動物性食品(肉・魚)から植物性(野菜など)へと移していきます。回復食はその逆で、少しずつ液体の食事から野菜、動物性食品を増やしていきましょう。

準備食でも回復食でも、コーヒー・アルコール・タバコは絶対ダメ。善玉菌優位の環境を作りたいので、野菜もなるべく有機野菜を取り入れたいですね。

回復食も、期間は長めに行った方がいいでしょう。ファスティングで0になった腸内環境を整える時期なので、ある意味一番重要です。

ファスティング本番でやるべきこと!運動はどうする?頭痛になったらどうしよう?

準備期間をしっかり整えて、いざファスティング本番!と言っても、この期間はドリンクを決められた量飲むだけです。

ドリンク以外でどんなことを意識すればいいのか。宮城島さんにレクチャーしてもらいました。

ファスティング本番の運動は何をすればいい?

トモロー

ファスティングの本番中は、どんな運動をしたらいいんですか?

宮城島さん

ファスティング中って、ドリンクしか飲めませんよね。

ドリンクにもよりますが、1日平均で500〜700kcalくらいしかエネルギーを摂取できないので、エネルギーが常に枯渇しているんですよ。こんな時期に激しい運動をしても、かえって筋肉量が落ちて痩せにくくなります。

運動はリフレッシュできる強度で十分です。僕の場合、お客様がファスティング期間中は軽めの重量で、より正しいフォームで運動できるようにする技術的な練習を行います。

体の不調にはどう対処すればいい?頭痛編

宮城島さん

ファスティング中に気をつけるのは、体調不良などですね。一番よく聞くのは頭痛です。

トモロー

ファスティングでなぜ頭痛になってしまうんでしょう?

宮城島さん

ナメクジに塩をまくと、縮んでしまいますよね。あれと同じで、塩分を摂取すると血管が収縮するんです。

体は塩分濃度を一定に保とうとするので、塩分量が増えると水が欲しくなります。でも水分量が増えると、血管は収縮しているのに血流は増えてしまう。これがいわゆる高血圧の原因です。

じゃあ、ファスティング中の血管はどうなると思いますか?

トモロー

えっと。塩分摂取量はないので、血管は拡張しているんじゃないかな。

宮城島さん

そうです。塩分量がなくなって血管が拡張したままになるのおで、神経などを圧迫して頭痛になってしまいます。準備期間中も塩分が多かった人、カフェインをよく摂取する人、ジャンキーな生活からいきなりファスティングを始めた人に起こりがちです。

こういう人には、とりあえず塩分を摂取するために岩塩を舐めましょうとアドバイスします。

トモロー

なるほど。

宮城島さん

ここで間違っても、頭痛薬とか医薬品に頼っちゃダメですよ。今までデトックスしていた化学物質を一気に摂取するので、ファスティングの効果を全く得られなくなってしまいますから。

体の不調にはどう対処すればいい?冷え性編

トモロー

頭痛以外に、ファスティング中起こりやすい症状はありますか?

宮城島さん

女性で多いのは冷え性ですね。ファスティング中は体が冷えやすいので、初めての人は冬でなく春・夏にチャレンジしたらいいと思います。

冷え性対策は、ノンカフェインの有機玄米茶で、焙煎されているものをたくさん飲むこと。

これは東洋医学の陰陽の考え方で、焙煎にすることで陽の気が働いて、体を温める効果が強くなるんです。

玄米茶には食物繊維が豊富に入っているので、大腸の良質な餌にもなってくれます。

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東洋医学の話もできる、守備範囲の広い宮城島先生

宮城島さん

あとは、冷え取り用の靴下を履いて寝るのもいいですね。ポイントは、全身裸の状態で寝ることです

トモロー

裸ですか!?逆に冷えません?

宮城島さん

体は裸なので冷えるんですが、逆に末端の足に熱が集まるんです。

体は本来、心臓から遠い場所、つまり足の方に近くほど冷えやすくなります。その末端部を温めることで、冷えを予防できるんです。

あとは寝る前にしっかり入浴するのもおすすめですね。

ファスティングの気になるQ&Aも聞きました!

ファスティングの基礎情報をまんべんなく教えてもらいましたが、まだまだ聞きたいことや疑問に思うことがあります。ここからはQ&A方式で、それぞれの質問に答えてもらいました!

ファスティングはどのくらいの頻度でやればいいの?

宮城島さん

季節に合わせて、年4回やるのがいいと思います。

それ以外におすすめなのは、普段生活をしていて「今日はお寿司が食べたい」「カレーが食べたい」「外食は焼き魚の定食にしよう」など、特定の料理が思い浮かばなくなった時ですね

トモロー

それ面白いですね!でもなんで?

宮城島さん

体が「美味しいもの」を求めているんじゃなくて、単に「空腹を満たしたい」だけになっているからです。

美味しいものが食べたい!って思っている時に、コンビニに行って満足できますか?食事の楽しさを忘れてきたら、一度ファスティングでリセットした方がいいです。

トモロー

そうなんだ。その食べたいものって、揚げ物とかでもいいんですかね?とんかつ食いたいなとか。

宮城島さん

まだ「これが食べたい」と思っているうちはファスティングの時期じゃないですね。さすがに毎日とんかつとかだとやばいですけど(笑)。

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食べたいものが思い浮かばなくなったら、ファスティングの合図

1日だけ、ドリンクなしのプチ断食は効果があるの?

トモロー

1日だけのプチ断食とか、ドリンクなしのファスティングでも効果はあるんですか?

宮城島さん

美容や健康の効果を考えると、あまりおすすめはできないです。

プチ断食をしたら、当然1週間単位の摂取カロリーが減るので、間違いなく痩せます。モデルさんや新婦さんみたいに、「1週間後に撮影がある!」って人ならいいんじゃないかな。

でも、腸内環境のリセットやデトックスを考えると、1日2日では足りないですね。

トモロー

なるほど。

宮城島さん

大腸に残った宿便と呼ばれる毒素をデトックスしたいなら、最低でも4〜5日はかかります。

僕たちの体の中には糖質が450gくらいが貯蔵されています。そのうち脳のエネルギーとして1日140gほど使われて、デスクワークだけであまり体を動かさない場合だと、1日に200gの糖質が消費されていきます。

もしも運動せずにプチ断食だけやっても、体に貯蔵された糖質(グリコーゲン)が消費されておしまい

脂肪をエネルギーとして燃焼するような、体の反応は起こりません

トモロー

実際のところ、体に大した変化はないんですね。

宮城島さん

ファスティングをすると、最初の2〜3日はめちゃくちゃお腹が空くんです。ここを乗り越えられるかがカギですね。

僕の印象ですが、女性の方がこうしたファスティングの辛さをクリアしやすい気がします。男性はそもそも、ファスティングを頑なに嫌がりますから。

あとは「仕事の付き合いがあるから……」って言い訳をする人も多いです。

アホか、そんなのお前のメンタルしだいやろと思うんですけどね。

トモロー

はい、一旦ストップしましょう(笑)。

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最後、宮城島さんの毒舌っぽい一面が飛び出しました。

私たちの体は、日々食べ物を消化・吸収するために肝臓・腎臓をおはじめとした臓器がフル稼働しています。自然にはない食物添加物・人工甘味料などを多く含む食事、塩分過多の食事を繰り返すうちに、知らず知らず臓器への負担はどんどん大きくなっていることでしょう。

ファスティングは、日々酷使している臓器を休めて、普段の食生活を見直すいいきっかけになります。最近体調が優れない、肌荒れが目立つ、なかなか痩せない。そんな悩みを抱えている方は、ファスティングで体をリセットしてみませんか?

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