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プロのアドバイス

1か月で内ももを細くしたセッション内容を公開!

服部拓也

パーソナルトレーナー


服部拓也

2018/03/08

・池袋のパーソナルジム「Anfida」で活動している私が実際のセッション内容を紹介
・ただ単に痩せるのみでなく「パフォーマンスを高める」セッションを行なっている
・お客様が自己流ダイエットで落ちなかった「内ももの肉」。1か月で変化が起きた指導を公開

「パーソナルジムが気になっているけど、具体的に何をするのかを知っておきたい」
「すでに通っている人が、実際にどんな指導を受けているのかを見てみたい」

このように思っている方もいると思います。

実際にトレーナーに会うまで何をするのかがわからないということは、楽しみよりも正直、不安の方が大きいかもしれませんね。

せっかく時間を使ってジムに行くのであれば、

・トレーナーがどんな人なのか?
・どんな指導をするのか?

これらを事前に知っておきたいですよね。

そこで今回は、実際にパーソナルトレーナーとして活動している私のある日のセッション内容を紹介します。

2018年3月6日のセッション内容

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実際に行なったセッションの流れ、内容、そして目的を紹介します。

以下がお客様情報となります。

・40代女性
・職種:デスクワーク中心
・目的:内もも、お尻、お腹、二の腕の引き締め。特に内ももを引き締めたい。
・コース:2か月16回コース。1セッション60分。
・セッション回数:13回目

1.体調&姿勢チェック

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まずはこの日の体調や姿勢を確認します。

体調は普段通り、特に悪い箇所はありませんでした。

姿勢のチェックから伺えたことは、次のことです。

過緊張している筋肉:腰、もも前、肩の前部
機能が低下している筋肉:もも裏、お尻、背中

このチェックにより、どの筋肉をほぐし、どの筋肉を鍛えていくべきかを確認しました。

2.過緊張筋の揉みほぐし

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過緊張筋と低機能筋を把握したら、先に過緊張筋をほぐします。

硬くなっている筋肉をほぐさないことには上手に身体を動かすことが難しく、高いトレーニング効果を得られにくいことが理由です。

今回のお客様は普段からパソコンを使うことが多く、背骨の上部や際や肩周りの筋肉が張っていました。

特に右肩甲骨の内側が硬かったです。

ただ、これまでの12回のセッションでしっかりほぐしてきたため、初回と比べたら随分柔らかくなっていました。

また、ももの前、ももの外側が張りやすいため、こちらのストレッチも実施。

もも前や外側が張りやすい方の場合、「下半身を痩せさせるためにスクワットをしよう!」という発想でスクワットを行うと、逆に足が太くなる可能性が高いです。

このように、せっかく頑張ったのに望まない結果になってしまうことを避けるために、姿勢を確認したうえで過緊張している筋肉の揉みほぐしを行いました。

3.低機能筋のトレーニング

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過緊張して硬くなっている筋肉がある一方、上手に力が入らないことで使われにくくなっている筋肉があります。

この上手に使われていない筋肉の反応を高めるため、次のトレーニングを行いました。

・ヒップリフト(膝を閉じて内ももに力を入れた状態)
・ブリッジカール(バランスボールを使って)

ヒップリフト


ブリッジカール


このお客様の場合、もも前や外側の張り感と比較して明らかにもも裏、内もも、そしてお尻の筋肉が使われにくいたいめ、下半身痩せを実現するためにこのようなトレーニングを実施しました。

4.呼吸法のトレーニング

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普段から無意識にしている呼吸ですが、ここで行うことは、パフォーマンスやトレーニング効果を高めるための呼吸法を行います。

大きく分けて2パターンの呼吸法を行いました。

●ドローイン

呼吸を行い、「インナーマッスル」と呼ばれるお腹の深層部の筋肉にアプローチします。

ここでの目的は、後ほど行う本格的なトレーニングの際に、呼吸を正しく行うことで腹圧を上手に調整できる技術が大切になってくるためです。

まずは、体内により多くの空気を取り込める状態にするため、ドローインを行いました。

また、ドローインには別の効果もあり、お腹を凹ますことで内臓の位置を引き上げ、

・ぽっこりお腹の解消
・ウエストの引き締め
・代謝の向上

このような効果があります。

今回のお客様はお腹を引き締めたいという希望もあるため、一石二鳥となっています。

●ブレーシング

次に行う呼吸は腹圧を高め、本格的なトレーニングを行う際に腰痛などを防ぐことが目的です。

怪我を防ぎ、トレーニング効果やパフォーマンスアップを計るために、このブレーシングの技術は非常に大事なため、今回ももちろん、これまでのセッションでも欠かさず行ってきました。

また、呼吸を意識して行うことは精神統一にも繋がるため、『やるぞ!』という気持ちにもなり、結果も出やすくなります。

これまでの呼吸法までがウォーミングアップとなり、25分ほどの時間を費やしました。

費やす時間は、お客様の体の状態により様々です。

ただ、セッション回数を重ねる毎に体の状態が良くなっているため、段々と時間が短く済むようになりました。

5.メイントレーニング

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ここからはメインのトレーニングです。

お客様の希望である

・内ももの引き締め
・お尻
・お腹
・二の腕

これらの部位をしっかりと使う種目を選択しました。

今回は、

・TRXチェストプレス
・TRXローロウ
・ケトルベルスイング

これらを行いました。

種目選択の基準は、

「お尻の筋肉を使う種目だから」
「これを行えばお腹に効く」

という視点のみでなく、お客様の姿勢や動作によって適切な種目が変わります。

なので、毎回必ず姿勢チェックを行ったうえで、トレーニング種目を選択するようにしています。

6.クールダウン

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最後は疲れを残さないよう、主に使った部位や普段から過緊張している部位のストレッチや揉みほぐしを行いました。

同時に、深呼吸で心身の状態をリラックスさせて整えます。

心身をトレーニングモードから通常モードへ戻すためにも、クールダウンはしっかり行って頂きました。

また、ストレッチの際はゆっくりお話ができるため、このタイミングでトレーニング強度を確認します。

お客様の自覚として、今回の運動強度を確認し、より満足度を高めるために次回のセッションに生かしています。

まとめ

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今回は、1回のパーソナルトレーニングでどんな内容を行ったのかを、一人のお客様を例に紹介しました。

この積み重ねが、お客様の描いている未来に向けて繋がっています。

今回は私のトレーニング指導の例を紹介しました。

ただ、指導内容はトレーナーによっても異なります。

あなたがパーソナルトレーニングを受ける際は、不安を消すためにもトレーナーにどんな流れでトレーニングを行うのかを事前に確認すると良いでしょう。

最後に、私の自己紹介を少しさせて頂きます。

トレーナー紹介

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服部 拓也(はっとり たくや)
活動場所:パーソナルジム「Anfida」(東京都・池袋)

大手フィットネスクラブ、整体サロンでのトレーナーを経験したのちに独立。

5,000人以上の指導経験を元に、一人ひとりの姿勢に合った最適な指導を提供している。

ただ痩せるのみでなく、肩こりや腰痛、睡眠の質を改善して心身のパフォーマンスを高める指導を得意としている。

服部拓也

パーソナルトレーナー


服部拓也

大手ジム、整体サロンでのトレーナー経験を持ち、パーソナルトレーナー養成スクール「2nd PASS」を卒業した後にトレーナーとして独立。トレーナーエージェンシーでは、パーソナルトレーナーになりたい人、現役パーソナルトレーナー向けコラムを執筆。ダイエットに悩むお客様、集客に悩むトレーナーの両方の悩みの解決を目指している。

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