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プロのアドバイス

《焦るなダイエットシリーズその5》エンジョイ☆おうちごはん!

2019/05/07

おうちごはん。
皆さん少なからず、おうちでごはん作りますよね?

自由度が高い分、自分好みのメニューになってその結果、、、。

今回はダイエットに向いたメニュー、気をつけるべきポイントを弊社所属の川又トレーナーに監修してもらい、皆さんにご紹介します!

無理はダメ!おうちごはん食事制限注意事項

おうちは誘惑がいっぱい。※自爆ご用心

Friends Gathering Together on Tea Party Eating Cakes Enjoyment happinessおうちごはん。
カロリーコントロールから味付けまで、全て自分次第です。

言ってしまえば、『好きなものを好きなだけ食べる』ことも可能なわけです。

ですが好きなものを好きなだけ食べたら、ダイエットになりません。

注意するべきことは1つ。

口にするもののカロリー・栄養素を把握しましょう。

太る原因はカロリーを取りすぎてしまうからと《焦るなダイエットシリーズその1》でお伝えしました。

そんなカロリーは、量によって変動してきます。
なので量りましょう。口にするもののカロリーを知るために。

毎回全てのメニューを量りで量ると疲れてしまうので、
アスケンというアプリがとてもオススメです。

カロリーや栄養素を管理できます。とても便利です。

家族同居の場合は気をつけて。※誘爆ご用心

644428-POO5PG-548家族や同居している方がいる場合は、注意しましょう。
ダイエットしているからと、食事内容などで同居人を巻き込んでしまわないように。

逆に巻き込まれないように。

そもそも消費カロリーは男女で大きく違います。
ましてやダイエットをしている女性の食事量と成人男性の食事量は全く違います。

全く違うメニューを用意するのは大変ですので、食べる量や小物などで調節できるようにしましょう。

どうか同居の方とギクシャクしませんように、、、。

夜のご飯が遅くなってしまう時

275843-P5OGTN-334あると思います。遅くなってしまうこと。

食事をしてから就寝までの時間が短いと、睡眠中に消化活動にエネルギーが割かれるので眠りが浅くなってしまします。

夕飯から就寝までは3時間は空けるようにしましょう。

前々から遅くなることがわかっているのであれば、食べずに寝てしまうのも良いです。
その場合は夕方に必ず間食を入れておきましょう。プロテインを夕飯がわりにするのも良いでしょう。空腹のまま寝るのは健康的にも精神的にもよくありません。

また、急なお誘いなどで食べざるおえない時もあると思います。
その場合は、脂肪分の少ないものを選ぶようにしましょう。脂肪は消化に時間がかかります。

脂肪分が少ない主菜例)
・牛サーロインより牛赤身
・豚バラより豚ヒレ
・鶏ももより鶏ささみ
・うなぎよりイワシ
・さんまよりほっけ

自分の1日に必要なカロリーを知ろう

1日に必要なカロリーは、性別・年齢・活動量などによって人それぞれ違います。

必要以上のカロリーを摂取すると太ってしまうので、1日に必要なカロリーを知りましょう!
下記サイトで計れますのでご参考に。

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php#calc_block ※日本医師会

今回は、
30代女性(1日に必要なエネルギー2000kcal)を対象として、進めていきます。

おうちごはん制限 -朝食編-

朝食で意識したいこと。

朝食は1日の活動のエネルギーになるものです。
ダイエット中だからと言って抜くのは避けましょう。

トレーナーオススメ朝食献立 

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朝食例)

ご飯1膳・・・230kcal 
鮭の塩焼き(切り身1切れ 80g)・・・170kcal
お味噌汁・・・110kcal

計510kcal

主食+主菜+1品の最低3品は食べましょう!

おうち食事制限 -昼食編-

昼食で意識したいこと。

基本は朝食と同じ。お昼となるとたくさんの量を食べてしまいがちですが腹八分目を心がけて、その代わりに間食を摂取するなどすると良いでしょう。そのほうが夜もおなかが空きません!

トレーナーオススメ昼食 お弁当編

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コンビニ梅おにぎり1個・・・170kcal

ささみチーズフライ(2本70g)・・・140kcal 

肉なし野菜炒め(小鉢)・・・50kcal

ひじきの煮物(小鉢)・・・40kcal

計400kcal

おうち食事制限 -夕食編-

夕食で意識したいこと。

あまり遅くなりすぎないように。寝る前の3時間は食べないのが理想です。
遅くなる場合は消化の良いものを食べましょう!

トレーナーオススメ夕飯

寄せ鍋 

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具材、白菜50g・大根30g・えのき20g・しいたけ20g・しらたき30g・豆腐50g・鶏もも30g・ホタテ20g・鮭40g・たい40g・・・240kcal

ご飯1膳・・・230kcal

計470kcal

お家食事制限 -間食編-

間食のススメ

以前、第1回無理ダメシリーズ食事編で、満腹も空腹もダメ!という話をしました。
その両方を防ぐために、今連載では間食を推奨しています。

トレーナーオススメ間食

Fitness girl with a shaker
間食としてオススメするのは

プロテイン・・・100kcal

間食と言ってお菓子を食べていたら、、、。
食事に気を使っている意味がないですよね。

プロテインは低カロリーな上に、栄養価も抜群!
ボディビルダーだけじゃないんです。飲んでるのは。

間食のタイミングとしては、
・朝食と昼食の間
・昼食と夕食の間

の2回入れると良いでしょう。

総カロリー数はいかに!

今回紹介したメニューの総カロリーを確認してみましょう!

朝食・・・510kcal
昼食・・・400kcal
夕食・・・470kcal
間食・・・200kcal

合計・・・1580kcal

必要エネルギーは2000kcalでしたので、間食2回入れても420kcalのお釣りがきます!

ダイエット中であれば、1日の必要カロリーからマイナス300〜500カロリーの範囲で収まると良いです!

まとめ

・おうちごはんは、全て自分次第なので注意が必要
・逆に意識すれば内容をコントロールできる
・自分の1日の必要カロリーを知ろう
・3食を逆算してメニューを組もう
・間食も含め、満腹・空腹の状態を無くそう

ダイエットと言えど、食べていいんです

内容をコントロールすれば、食べていいんです!

無理せず、健康的に痩せましょう(*^o^*)

PRgym_merit

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