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【夜に食べても太らない】ダイエット中の食事方法を管理栄養士が紹介!

佐倉ゆずか

佐倉ゆずか

2019/02/05

ダイエット中の食事では、夜の食事コントロールが一番大切。

しかし、そう思っていても、具体的に何をしたら良いかわからず、なんとなく良さそうだからという考えで色々試しては上手くいかず、、

そんな思いをしていませんか?

そこで今回は、忙しくて時間がない人でも結果が出る「正しい夕食のポイント」を管理栄養士ががお伝えします。

Contents
1.管理栄養士が教える!夜に食べると太る理由とは?
2.効果絶大!痩せられる夕食のポイントを紹介
3.簡単にできる!たったの10分で作れるダイエットメニューを紹介
4.夜遅くまで仕事で食事を食べられない時は?

1.管理栄養士が教える!夜に食べると太る理由とは?

女性,フリー,デブ

一般的に「夜遅くに食事をするほど太りやすい」という話をよく耳にします。
実際のところ、本当に遅い時間の食事は太りやすいのでしょうか?
その理由とは?管理栄養士さんに聞いてみました。

朝昼夜の食事で一番太りやすい時間帯はいつですか?

一番太りやすい時間帯は「夜」になります。

「時間栄養学」という理論をご存知でしょうか?
時間栄養学の実験の中で、19時に食事をした場合と、22時に食事をした場合、どちらのほうが太りやすいかを調べたものがあります。

その中では、22時に食べたときのほうが太りやすいという実験結果がでています

夜の食事はこれから寝るだけの時間帯になっていきますよね。
そうすると、なかなか動くことがありません。

動かない=カロリーを消費しない

ということになり、使われなかったエネルギーは、脂肪として身体に蓄積していきます。
そのため、太りやすくなってしまいます。

ダイエットには夜の食事が非常に重要になってくるのです。

意外と知らない!?間違った夕食のとり方をしている人の共通点を紹介

間違った夜の食事を摂っている人には、以下のような5つの共通点がありました。

・太ってしまった原因を把握していない。
・あれもこれも試している。
・やせないといい、1週間でやめてしまう。
・野菜、きのこ類、海藻を食べない。食べていても野菜ジュース。
・結果を早くだしたくて焦ってしまう。

・太ってしまったことには原因があります。

職場の接待、ストレスからドカ食い、スイーツを1日ひとつは食べないと我慢できない…など。
現代人は辛いストレスに晒されていますね…。

そのため、太ってしまった原因は人それぞれになります。

原因を知らなければ「原因に対する対策のダイエット」を実践することはできないので、まず、この原因を見つけることが重要です。

・結果を早く求めすぎるがあまり、あれもこれも試してしまい、結果、よくわからなくて嫌になってしまうケースも栄養相談をしている中にはありました。

「ダイエットの結果がでないからもう嫌!」
…と1週間程度でやめてしまう。

非常にもったいないです。
継続はどんな時でも一番の力です。

1週間でどかんと落ちるより、3か月かけてきちんと落としたほうが、習慣化されているため、継続してやせていく方が多いです。

・野菜を食べていない。

野菜ジュースを飲んで満足をしてしまっている方も多いですね。
生の野菜にはビタミン、ミネラルの他に食物繊維も多く含まれています。
野菜ジュースも1日1本程度でしたら、悪くありません。

しかし、果物が入っているものも多いことから「野菜」をしっかり摂ってもらいたいですね。
果物が入っていると、糖分が上がってしまうため、野菜が100%で、食塩無添加のものを選びましょう。

2.効果絶大!痩せられる夕食のポイントを紹介

野菜,フリー

夜の食事の仕方を変えて痩せる方法にはいくつかのポイントがあります。

知っておくだけでも違う!痩せる夕食のポイントとは?

・夕食のタイミングは20時まで

できれば、夜の20時までに食べ終われるようにこころがけましょう。

どうしても、夜遅いと、動くことが少なくなります。

使われないエネルギーは、脂肪として身体に蓄積してしまうため、早めの20時までに夕食を済ませる事が基本です。

・たんぱく質は身体の基礎!やせにくい身体を作る鍵!

夜はこれから寝る時間になります。
ご飯の量はお茶碗半分くらい。
そして、卵、大豆、魚、肉などのたんぱく質を意識的に摂りましょう。

たんぱく質は、身体を作る元になります。
たんぱく質を控えてしまうと、筋肉が落ち、やせにくい体質になってしまうため、卵や大豆などは積極的に摂っていきましょう!

・野菜、海藻、きのこから食べる

野菜、海藻、きのこから食べると、食べ過ぎを防止できたり、血糖値の急激な上昇を抑えられることが知られています。

野菜、海藻、きのこには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維の効果によって、血糖値の急激な上昇を抑えられたり、満腹感を得られることができます。

すぐに痩せられる方法はある?

すぐにはじめられる方法が2点あります。

1.お皿を小さくする

人間は視覚によって、食事量が決まってきます。
同じ量でも、大きいお皿にちょっとだけ乗っているごはんと、小さいお皿に山盛りに乗っているごはんでは、後者の方が満足度が上がるそうです。

いつもの食事量の20%を減らしても気づかないという結果も出ているようなので、小さいお皿に山盛りにして食べてみることをおすすめします。

ごはん茶碗は、子供用、大皿料理ではなく、小皿に全て盛り付ける、など、食べるものを変える前に、食べる方法を変えてみませんか?

2.野菜ときのこの具だくさんスープを食事の最初に食べる

野菜、きのこは食物繊維も豊富でなことと、お腹がふくれ、満足感を得ることができます。
食事をゆっくりと食べ、しっかり噛む行動をすると、「レプチン」というホルモンが出てきます。このレプチンは人に満腹感を与える作用があります。

食事の最初に野菜ときのこの具だくさんスープを飲むことにより、食事全体がゆっくりになり、しっかり噛むことができ、結果的にレプチンが出ます。これによって、食べすぎを抑え、やせることができます!

ダイエットを続けるために外せない食事のポイントとは?

ダイエットを長続きさせる食事のポイントは、「絞る」ことです。
ダイエットの結果を早く出したくて、「あれも」「これも」となってしまう方が多く、それゆえ、長続きしません。

もっと、簡単に自分ができること1つから始めて、「ダイエットをしている」思考から、「普段のこと」の思考に行くことが一番ダイエットを長続きさせるポイントですね。

炭水化物を摂っても良いダイエットの食事方法とは?

炭水化物を摂ってもいいダイエットには、3つのポイントがあります。

・ゆっくり食べる

ゆっくりと食べることは、よく噛むことにもつながります。
すると、満腹中枢が刺激され、食べる量を少なくすることができます。

・たくさん食べたいのであれば朝か昼

たくさん食べたいときは、よく動く日中にしてみましょう。

・食べるのは野菜から。生野菜と温野菜どっちもあるとベスト

実験の結果から、生野菜と温野菜を両方食べると、血糖値の急上昇をさらに抑える効果が上がるといわれています。

夜食をどうしても食べたい場合は、たんぱく質を意識してみましょう。
ゆでたまご、サラダチキン、納豆、など、糖質が低めで、脂質が控えめなたんぱく質がいいですね。

あれもこれも考えられることはありますが、まず最初にこの3点を意識してみましょう。

3.簡単にできる!たったの10分で作れるダイエットメニューを紹介

夜の食事として理想的なメニューについて考えてみましょう。

・もち麦ごはん
・鶏むね肉のソテー
・サラダ
・スクランブルエッグ(ほうれん草入り)
・具だくさんコンソメスープ

このメニューで、野菜も1食で180gくらいとれる計算になります。
野菜は1日に350g摂る必要があります。
1食にすると120g前後程度摂る必要があるため、このメニューだとしっかり食べられていることになりますね!

この時、サラダは、キャベツ、レタスなどの葉物が多いサラダか、ごぼう、れんこんなどの根菜が多いサラダにしましょう。

ポテトサラダなどは糖質が多く、食べすぎは太ってしまいやすいので、注意をしましょう。

4.夜遅くまで仕事で食事を食べられない時は?

酒,フリー

「どうしても仕事の都合で食事の時間が遅くなってしまった」そんな経験は誰にでもあるものです。

食事の時間が遅くなってしまった時も、少しの気配りでかなりの効果が期待できる方法があります。

夜遅くの食事の注意点は?

どうしても夜遅くなることがわかっているときには、小腹がすく18時頃にごはん(炭水化物)だけ先に食べてしまいましょう。

家に帰って、落ち着いた時に、温かい野菜スープと、温めた豆腐など18時に食べられなかったおかずを食べてるようにしてください。

夜はその後すぐに寝てしまい、活動量が減るのでカロリーが高い物や、消化に悪い物は控えましょう。 揚げ物などはカロリーも高く消化も悪いので、なるべく夜ではなく昼間のうちにしてみてください。

コンビニなど外食時の注意点は? 

コンビニでお昼ごはんを買うときには、「定食」を意識してみてください。
主食、主菜、副菜の3つのグループに分けるとわかりやすいですね!

主食:ご飯、パン、麺がメインのもの
主菜:肉、魚、大豆、豆腐がメインのもの
副菜:野菜、海藻、きのこがメインのもの

この3つのグループから1つずつ選んでみましょう。

おにぎり1つ、焼き魚、きんぴらごぼうなど。
パン、サラダチキン、サラダなど。
定食のようなご飯は、栄養バランスが取れています。

さらに、週1回から、果物や乳製品も食べることも検討してみましょうね!
果物も、乳製品も身体にとって必要なものなので、できれば毎日摂ってもらいたいものではありますが、現在あまり食べられていない方は、まず週1回から始めてみましょう!

夜に食べ過ぎた時、お酒を飲み過ぎた時の対処法はある?

・お酒を飲みすぎた時の対処法は?

お酒を飲みすぎたときには、まずたくさんお水を飲むようにして下さい。
アルコール分解の時に、身体の中の水分が使われます。それによって、脱水症状といって、体内の水分が足りない状態になっています。

冷たい水を一気に飲むと、身体もびっくりしてしまうので、常温のミネラルウォーターがおすすめです。

口もカラカラな時には、薬局などでも売っている「経口補水液」が役立ちます。経口補水液は、飲む点滴と言われ、身体への水分の吸収率が高いものです。 そのため、脱水に近い場合は、経口補水液で体に水分補給をして下さい。

アルコールは、脂肪の燃焼を妨げる働きがあるという研究結果もあります。お酒の飲みすぎに注意しましょう!

・夜に食べすぎた時の対処法は?

食べすぎてしまった時には、その日から3日程度、食事を控えめにしてみるなどの調整をしましょう。

いつも、おにぎりを2個食べる場合は、1個にしてみる。
朝ごはんはいつも菓子パンだけど、ヨーグルトと野菜サラダにしてみる。

など、ちょっと変えるだけでも、体重の増え方が変わってきますので、「3日間、ちょっと減らしてみる」を目標にしてみてください。

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佐倉ゆずか

佐倉ゆずか

医療機関で働く管理栄養士。オンラインによる栄養カウンセリングや、ツイッターで食事についてのアドバイスを行っている。今までに栄養指導した人数は150名を超え「すぐに実践できる食事」を提案する。

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