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ダイエット情報

「鉄分」はダイエットに欠かせない栄養素!【ダイエット用語集】

染谷 美穂

2018/12/28

見落とされてしまいがちな「鉄分」。実はダイエットにとって、とても重要な役割を担っています。

今回は「鉄分」がダイエットと密接な関係にあることを紐解いていきます!

1)「鉄分」とは何か?

人体における「鉄分」の役割は? 不足するとどうなる?

「鉄分」とは、ミネラルの一つで、身体の中に酸素を運んだり、貯蔵したりするとても重要な役割を担っています。

身体の中の「鉄分」が不足すると、貧血症状(めまい、動悸、耳鳴り、息切れ、顔面蒼白など)が起こります。

鉄欠乏性はなかなか自覚症状が出にくいのですが、イライラ、神経不安や疲労感、さらには消化器障害や生理不順などが出てきたら、疑ってみる必要があります。

また鉄分不足に陥ると、その他の病気に関しても抵抗力が低下すると言われています。

「鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類がある。

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「鉄分」には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、体内への吸収率やその役割が異なります。

「ヘム鉄」動物性タンパク質の食品に多く含まれており、体内への吸収率は10~20%といわれます。

単体でも体内に吸収されやすいため、鉄分補給に効果的です。

「非ヘム鉄」植物性タンパク質の食品に多く含まれていますが、非ヘム鉄のままだと体内への吸収率は2~5%といわれています。

吸収率だけみるとヘム鉄を摂る方が効率がいいように思いますが、動物性タンパク質にはビタミンB6、ビタミンB12が多く、植物性タンパク質には葉酸が多く含まれています。

どちらも必要な栄養素であるため、バランスよく摂取する必要があります。

鉄分の種類

体内への吸収率

多く含まれる食品

ヘム鉄

約10%~20%

動物性タンパク質(ビタミンB6/B12)

牛肉・あさり・うなぎ・いわし・かつお・まぐろ・レバーなど

非ヘム鉄

約2%~5%

植物性タンパク質(葉酸)

大豆製品(納豆など)・ほうれん草・小松菜・切干大根など

2)ダイエットと鉄分

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ダイエットで「鉄分」不足になってしまうことが!

ダイエットで野菜中心の食事となり、肉類などの摂取量が減ってしまうと、脂肪を燃焼してくれる基礎代謝を下げる要因となる「鉄分」不足を招いてしまいます。

肉類には吸収率の良い「ヘム鉄」が豊富に含まれており、肉類のたんぱく質は「ヘム鉄」の吸収率を高める効果があります。

また、肉類のたんぱく質は筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐ効果もあるのです。

特に女性の場合は食事量が少ない上に毎月の生理によっても「鉄分」を失う機会も多いため、このあたりに注意が必要です。

「鉄分」が不足すると痩せにくくなる!

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「鉄分」不足になると以下のメカニズムにより、痩せにくくなってしまいます。

①   血中のヘモグロビン量の減少による、体内の酸素不足

②   エネルギー生産に必要な酸素不足からくる基礎代謝の低下

③   代謝の低下からくる冷え性と脂肪の増加

④   活動量の低下

ダイエットで偏った食事制限をしてしまうと気づかないうちに、脂肪を燃焼してくれる基礎代謝を下げる要因となる「鉄分」不足を招いてしまい、痩せにくい身体を作ってしまう危険性があるのです。

3)鉄分不足を解消しよう!どんな食べ物に含まれているの?

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鉄分不足を解消する食事方法

ヘム鉄は主に肉類、魚類、貝類の動物性の食品に含まれています。

一方の非ヘム鉄野菜に含まれています。これらをバランスよく採ることが重要です。

また、「ヘム鉄」をよりよく吸収するためには「ビタミンC」が有効です。レモン、キウイ、アセロラ、いちごなど、ビタミンCが豊富に含まれている食材を多く採りましょう。

いざとなったらサプリがおすすめ 

サプリメントで「鉄分」を吸収するには以下の3つの栄養素が必要です。

これらの3つのサポートがあって、はじめて鉄分サプリメントの効果を発揮することができます。

サプリメントは、栄養素がバランスよく配合されているものを選ぶ必要があります。

ビタミンB群 (葉酸、ビタミンB6、B12)

 ※赤血球の生成や鉄分の働きをサポートしてくれる栄養素

ビタミンC

 ※体内への吸収率を高めてくれる栄養素

動物性たんぱく質

 ※鉄分の吸収率を高めるほか有効利用性も高められます

   

◎サプリメント摂取時の注意点

  • 食前、食後は避け食後1,2時間あける(空腹時がベスト)
  • お茶や紅茶などタンニンを含むものと一緒に採らない(吸収が阻害されるため)
  • 多く採りすぎると心臓麻痺や肝硬変など身体に負担をかけるので、1日10mgまでにとどめる。

※【参考】ダイエット用語基礎知識まとめ

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