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腸内フローラを改善するサプリ!善玉菌を増やせばダイエット効果が上る⁉

ゴメchang

フリーライター


ゴメchang

2018/06/07

ヒトの腸内には、100兆個以上もの腸内細菌が生息していると言われています。

そしてこの腸内細菌は、腸を健やかに保ってくれる善玉菌便秘や下痢などの体調不良を引き起こす悪玉菌増えた方に同調する日和見菌の、大きく3つに分類されます。

腸内フローラ」は、これら3種の比率やバランスをお花畑に例えた言葉。

正常な状態で善玉2:悪玉1:日和見7善玉3:悪玉1:日和見6辺りが理想とされてますが、現代人の生活では、往々にして悪玉菌の勢力が勝ってしまう時があります。

Q:悪玉菌が増えるとどうなるの?
A:便秘や下痢を引き起こしたり、太りやすくなったり疲れやすくなったり、アレルギー疾患が出てきてしまったり。とにかく良いことは1つもありません。

増えてしまった悪玉菌を減らすには、善玉菌を増やして、日和見菌を善玉菌側に引き寄せる必要があります。

ここでは、腸内フローラを良好な状態に改善してくれて、ダイエットにも効果的な善玉菌について解説して行きます!

「腸内フローラ」を構成する腸内細菌3種、それぞれの特徴!

腸内フローラ 込

善玉菌の種類と効果

善玉菌の種類はおよそ500種類ほどありますが、最もポピュラーなのが乳酸菌ビフィズス菌です。

そして乳酸菌とビフィズス菌のように、腸内フローラのバランスを改善し、ヒトの健康に好影響を与える生きた微生物のことを、プロバイオティクスと言います。

プロバイオティクスは、胃液・胆汁などに分解されず生きたまま腸に到達することができ、小腸もしくは大腸など下部消化管で増殖し、健康に有用な効果を発揮する微生物のこと。

具体的な効果には、下痢や便秘を改善したり、免疫力を高めてウイルスからの感染を防御&アレルギーを抑制したり。また、動脈硬化の予防や、抗腫瘍作用なども研究報告されています。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、味噌、ぬか漬け、キムチなどに多く含まれます。

対してビフィズス菌は、もともとヒトの腸内に存在する常在菌であり、1899年パスツール研究所で赤ちゃんの大便から発見されました。

ビフィズス菌は健康に有用な効果を発揮しますが、年齢と共に減少します。現代では、ビフィズス菌を添加したヨーグルトやサプリメントなどで外から補充するのが常識になっています。

また、プロバイオティクスを増やす役割を持つ善玉菌に、納豆菌・酵母菌・麹菌の3種に代表される糖化菌があります。

納豆菌はタンパク質や糖質を分解して消化を助け、乳酸菌を増やします。

酵母菌は余分な脂質や糖を分解。そして善玉菌を活性化させ、活性酸素を抑えて老化を抑制します。

麹菌もやはり消化吸収を助け、吸収された栄養をエネルギーに変えます。

これら糖化菌は、強い酸性(例:胃酸)や、アルカリ性、タンパク質変性、熱などの影響を受けることが少なく、安定して腸まで届くという特徴を持っています。

総じて、善玉菌を増やすものは、ヨーグルト(1日300g目安。消化の過程で大腸までに届かず死菌になっても、善玉菌の餌になる)。発酵食品(チーズ、納豆、麹、キムチなど)。野菜など食物繊維(善玉菌の餌になり、大便の嵩を増やして腸の蠕動運動を活発にさせる)。そしてサプリメントがあります。

ヨーグルト・チーズ 込

悪玉菌の種類と増えた時に出る症状

悪玉菌が引き起こすのは、まず便秘・下痢。それに付随して、おならが臭くなったり、体臭がきつくなったり、さらにはニキビ・肌荒れなども引き起こします。

また、便秘によって体内の老廃物が排出されず、毒素が累積すると、体内機能が低下して当然代謝も悪くなり、太りやすくなるどころか生活習慣病を引き起こしやすくなります。

さらに、体内機能の低下から体力がなくなり、疲れやすくなるため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、アレルギー性疾患や、がんも発症しやすくなります。

悪玉菌の代表的なものは、大腸菌・ウェルシュ菌・ピロリ菌

大腸菌は少量なら大きな害はありませんが、増えすぎると腸内の腐敗を進め、下痢や便秘を引き起こします。また、免疫力を弱めるなどの作用も起こします。大腸菌には数多くの種類があり、O-157など、種類によっては重篤な症状を起こすものがあります。

ウェルシュ菌は、健康なヒトの腸内には滅多に存在しませんが、悪玉菌が優勢になってくると腸内に住みつきはじめ、毒素を吐き出します。下痢や便秘のほか、がんを引き起こすことがあります。

ピロリ菌は一度感染すると胃の中で増殖を続け、胃炎を引き起こし、胃潰瘍や十二指腸潰瘍、胃がんなどに発展することがあります。

総じて、悪玉菌は不衛生だったり、加熱などの処理や消毒が不十分だった場合に増殖しますが、肉類などの動物性タンパク質に偏った食事を続けている場合も、腸内で腐敗を促進させ、どんどん増加します。

腸内悪玉菌 込

日和見菌の種類と特性、そして最近分かった効果

どちらが優勢かによって善玉にも悪玉にもなる大多数の菌、日和見菌。このほぼすべてが酪酸菌と呼ばれる微生物です。

多い方に同調するというその性質から軽んじて見られる傾向がありましたが、最近の研究で、日和見菌にも特別な効果があることが分かってきました。

その最も大きい効果は、腸内免疫力の正常化です。

病原菌やウイルスを撃退する作用や、撃退するだけでなく、免疫細胞の暴走を抑制して花粉症などのアレルギー症状を緩和する、つまり免疫力をコントロールする作用があることが分かってきたのです。

また、がん細胞を抑制する効果もあり、総じて、暴走を抑制するコントロール機能に長けた菌ということができそうです。

酪酸菌は、善玉菌と等しく食物繊維(野菜・海藻・キノコ類など)で増加します。

「プロバイオティクス」を増やして腸内フローラを改善すると、痩せる!?

痩せ菌・デブ菌とは?

最近、痩せ菌とデブ菌という言葉をよく聞くようになりましたが、ここまで読んで下さった皆さんならもうお解かりだと思います。

これはそのまま善玉菌(プロバイオティクス)と悪玉菌のことです。

中でも痩せている人の大腸内にはビフィズス菌が多いと言われています。

ビフィズス菌が作り出す酢酸が、脂肪の蓄積をブロックする働きを持っていることが、その理由であると考えられます。

ダイエットのためにも、そもそも健康のためにも、プロバイオティクスを増やして美しい腸内フローラを作りたいもの。

そのためにはどうしたらよいでしょうか?

プロバイオティクスを増やすには?

まずは、とにかく食事内容に気を付ける。これが一番重要です。

具体的には、ヨーグルトやサプリメントなどプロバイオティクスそのものを増やす食品を意識的に摂取する

中でも、腸まで届くことに工夫が凝らされたサプリメントは、腸内フローラ改善の強い味方です。

さらに、プロバイオティクスや日和見菌の餌になる発酵食品や食物繊維をたくさん摂り、その上で悪玉菌を増やす肉類の摂取は週2回程度に抑える

そして、悪玉菌の好物である砂糖と油分の摂取も抑えなければなりません。

せっかくヨーグルトを摂っても、そこに甘いジャムをたっぷり入れてしまったり、菓子パンなどと一緒に食べてしまっては、何の効果も得られないどころか、むしろさらに悪玉菌の天下になってしまうおそれがあるからです。

しかも砂糖は悪玉菌の餌になるだけでなく、胃腸の働きを鈍くさせ、腸の蠕動運動を抑制します。つまり、便秘を悪化させます。

砂糖の摂取は極力控え、甘いものが欲しい時はプロバイオティクスの餌になるオリゴ糖を使用しましょう。

プロバイオティクス1 込

プロバイオティクスを増やす機能性表示食品のサプリメント

普通の食品であるヨーグルトや清涼飲料水には、100gで100億個以上のビフィズス菌が含有されている場合がありますが、それらの多くは生きたまま腸までは届きません。胃液の強酸などによって死菌になってしまうからです。

死菌になっても善玉菌の餌になるので決して無駄にはならないのですが、プロバイオティクスを増やすために生菌を摂取したい場合は、腸まで届くように加工された商品を摂取する必要があります。

つまりサプリメントです。

腸まで届く!機能性表示食品のプロバイオティクス・サプリメント5選

数多く存在するプロバイオティクス系サプリメントですが、ここでは「機能性表示食品」として国に成分や製造方法がきちんと提出された商品から、「生きたまま腸まで届く!」と明言されている5つの商品を見てみましょう。

商品名メーカー名届出番号
(消費者庁リンク)
主要成分含有量1日当たりの価格
 生きて届くビフィズス菌BB536 森永乳業 C254ビフィズス菌BB53650億個59円
 快腸サポート ファンケル  A143 ビフィズス菌BB53650億個68円
 ビフィーナS(スーパー) 森下仁丹  A14 ビフィズス菌BB53650億個102円
 おなか想いのビフィズス菌 green houseC77ビフィズス菌BB536100億個108円
 善玉菌のチカラ フジッコC308乳酸菌クレモリス菌FC株40億個76円

※データ参考【消費者庁「機能性表示食品に関する情報」】より

現在50種類ほど確認されているビフィズス菌の中で最も多く商品化されているBB536は、整腸作用、感染防御作用、抗アレルギー作用、骨補強作用などの優れた効果があることに加えて、ビフィズス菌の中で最も酸や酸素に強いこともあり、「腸まで届く」と謳われている商品の主流になっています。

基本的に、生菌の含有量が高いほど価格が高く、また、粉末よりもカプセルなど、より腸まで届く加工が成されている商品の価格が高い傾向があります。

この中で唯一の乳酸菌商品である、「善玉菌のチカラ」は、フジッコの主力商品の1つである「カスピ海ヨーグルト」の乳酸菌クレモリス菌FC株をサプリメント化したものです。乳酸菌クレモリス菌FC株は胃酸などヒトの消化液で分解されない性質を持っています。

ヒトの腸内、特に大腸内のプロバイオティクスは、大体「乳酸菌1:ビフィズス菌100」というバランスで存在しています。

※上記5選の詳細は、「腸内フローラを改善するサプリ!生きたまま腸に届く機能性表示食品5選」

・腸内フローラの理想のバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7~善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6、の割合。

・バランスが崩れ悪玉菌が増えると、便秘・下痢から免疫力低下と代謝の低下を引き起こし、アレルギー疾患、生活習慣病、がんなどになりやすくなる。

・プロバイオティクスを増やして腸内フローラのバランスを善玉菌優位にすれば、便秘や下痢、アレルギー疾患、免疫力の改善が計れ、痩せやすくなる。

・腸まで届く機能性表示食品のプロバイオティクスは、ビフィズス菌BB536 が主流。含有量や、加工形状で価格に違いが見られる。

腸内フローラを改善して、よりダイエット効果を発揮できる身体を手に入れたら、次は本格的なダイエット!

あなたの近所のパーソナルトレーニングジムを、無料で簡単に探せるダイエットコンシェルジュを、どうぞ気軽にご利用ください。

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Webから雑誌、書籍まで、主に音楽・芸能ジャンルで活動中のフリーライター。「ダイエットコンシェルジュ」では、失敗を繰り返した挙句にライフワークと化したダイエットとリバウンドについて熱く語っている。

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