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女性のダイエットは要注意!美と健康を手にいれる「ほどほど」の法則 

和田 宏美

和田 宏美

2018/01/29

 

どこまでも“体重を減らすこと”を目標としている女性ダイエッターさんに伝えたいこと。それは、「体重や体脂肪が減る=良いこと」だとは一概には言い切れないということです。

より健康になりたくて取組むダイエットが、実は健康状態を悪化させている可能性もあります。頑張りすぎて、痩せすぎていませんか?

1)  体重は落としすぎると将来の骨粗鬆症のリスクが高まる

ダイエットをしているときに体重を計っては増減に一喜一憂するという気持ち、よく分かります。

目に見える数字は変化を感じやすい情報のため、少しでも減ることで綺麗に近づいていくというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

このイメージは果たして本当に正しいものか、考えてみましょう。

自分が痩せすぎていないかチェックするにはBMI

まずは、BMI(体重と身長から算出されるヒトの肥満度を示す体格指数。BMI=[体重(㎏)]÷[身長(m)²])という体格指数から自分の体重をチェックしてみましょう。BMIの値によって肥満、普通、痩せの判断ができます。

BMIが18.5未満で痩せの分類にはいります。この状態が続くと、将来サルコペニアという筋肉量が減って筋力か身体機能が落ちた状態になる可能性が高まります。

細くなりたい一心でこれから先の本当の健康を脅かしてしまわないよう、本当に自分は体重を減らす必要があるのかどうかを冷静に判断することが大切です。

体重には大切なものの重さも入っている

そもそも体重とは何の重さを表しているのかというと、「“体”全体の“重”さ」です。

こちらの式が、体重の内訳です。

体重=体脂肪+筋肉+内臓+骨+水分・血液

水分と表記しているものには、体に含まれている血液を含む水分量以外にも、飲食物から摂取した水分が含まれます。

つまり、食べ物に含まれている水分量からも体重は変動しますので、朝お腹が空いた状態でお手洗いを済ませて量る体重が一番軽く、夕食直後に測る体重が一番重くなりやすいです。

このように、体重は1日のうちでも1kg前後変動するため、体重の数字は大切な指標の1つではありますが、日々過剰に意識する必要はありません。1週間、1ヶ月のスパンで大きな体重変動をしていないかのチェックをする指標ととらえると良いでしょう。

Vol.127 体重について

体重ばかりを気にしていると知らないうちに“スポンジの身体”に!?

スポンジをイメージしてみてください。スポンジは、中身の詰まっていないふわふわの状態ですよね。軽いわりに見た目が大きく膨張しています。

これは身体でいうと体重は軽いのに中身が詰まっていない、つまり重さのある骨や筋肉が少なく、重さのすくない脂肪がたくさんついている状態をいいます。

体を構成しているものすべての重さが体重です。無理して体重を落としすぎた場合、減っているのは本当は減ってほしくない大切な骨(骨密度)や筋肉かもしれません。

「体重が減る=綺麗に近づく」ということは直結して言い切れないことに注意してください。体重が増えても、身体にとって必要なものが増えるのはとても良いことです。

体重を減らすことを最優先させていた方は、身体にとってとても大切な強い骨やしなやかな筋肉をつけて、パチンコ玉のように中身がずっしり詰まった身体を目指しましょう。

そうすることで、体重計の数値に惑わされず、身体全体のバランスに目を向けられるのではないでしょうか。

2)少なすぎる体脂肪では女性ホルモンのバランスが崩れやすくなる

では、体脂肪が少なくて筋肉が多ければそれが健康な身体かというと、女性の場合そう言い切ることができません。なぜなら、女性はホルモンの影響を受けやすく周期的に身体のコンディションが変わりやすい特徴があるからです。

そもそも、体脂肪は私たちの身体でどのような働きをしているのでしょうか。

体脂肪の働き

  • エネルギーの貯蔵
  • ホルモン分泌の調整
  • 体温の温存
  • 栄養代謝の調整
  • 衝撃から身体を守る

身体にとって重要な役割を担っている体脂肪は少なくても多すぎても体に支障をきたします。体脂肪が少なくなると、身体を温める役割のものが少なくなるため体温が下がり、そのことにより代謝が落ちてしまうのです。

また、女性は体脂肪率が17%をきるとホルモン分泌が乱れて月経が止まってしまうリスクが高くなります。将来ママになりたい女性にとって、生理周期が安定している状態を保つことはとても重要です。

妊娠の希望がないとしても、ホルモン分泌が乱れていてはだるさを感じたり、手足が冷えたり、寝つきが悪くなるなど自律神経にも影響を与えますし、10代20代でも、更年期障害のようなほてりやめまい、動悸などを感じることもあります。

毎日を快適に過ごすために、適度な脂肪はあったほうがよいのです。

女性の理想の体脂肪率は19〜23%

女性にとって、理想的な体脂肪率はおおよそ19〜23%の範囲です。

体脂肪率は身体に占める脂肪の割合を示すものなので、BMIが適正でも体脂肪率が高ければ「隠れ肥満」とよばれる分類になり、筋肉量が相対的に少ないことを表します。

魅惑のボディは体脂肪があってこそ

女性らしいしなやかなボディラインは、胸やヒップに適度な脂肪があることにより作り出されます。また、オーラを放つ存在感のあるひと(女優さんをイメージしてみるとわかりやすいかもしれません)はカリカリのボディラインではなく、メリハリのある姿をしています。

必要なものは減らさず、身体のバランスを整えるというイメージで身体づくりに取り組んでいきましょう。

体脂肪率についてのまとめは、画像の『えいようだよりVol.128』も併せてご覧ください。

Vol.128 体脂肪率について

【参考】「結婚式までにダイエットを成功させる耳寄り情報を公開!」

3)厳しすぎる食事制限はメンタル不安定の要因の危険も

ここまで読んでいただくと、体重や体脂肪率が極端に少ない状態が女性にとってとても心配であることがお分かりいただけたかと思います。

体重や体脂肪率を減らすことに本気になるあまり食事量を極端に減らし、そのことにより精神的に不安定な状態を引き起こすことも考えられます。

十分なエネルギー・栄養が体に補給されない状態が続くと、血糖値が下がることで頭がボーッとしたりやる気が出ずに元気がなくなる可能性が高くなります。

「お腹がすいて力がでない」という言葉はあの有名なキャラクターの名セリフですが、まさしくこの状態です。体を動かすエネルギーが不足しているために、体は省エネモードになり、エネルギーの消費も鈍ってきます。

こうなると、

「食事を減らしてダイエットを頑張っているのになんで痩せないの!?綺麗な体になれないの!?」

とイライラや不満が増大。精神的にも望ましくない状態なので、やはり厳しすぎる食事制限は健康な体づくりには不向きなことであるでしょう。

総合的なダイエットサービスを提供している『あすけん』が約14万人の食事から調査したデータによると、20代・30代の女性は普段通りの食事でも「鉄・カルシウム・食物繊維」の3つの栄養素が不足しているという結果が出ていました。

えいようだよりVol.161女性が不足しがちな栄養素

鉄は美肌づくりにも大切な栄養素

鉄は、赤血球をつくる材料であり、体内で酸素と結びつき体全体に酸素を運搬する働きがあります。

もともと女性は月経により周期的に鉄分を失う機会があるため、男性よりも意識して鉄分をこまめに摂取することが必要です。

とくにダイエットをして肉や魚介類といった動物性の食材を避けているひとは摂取する機会が減っているため、より不足する可能性が高くなります。

鉄の不足が顕著に現れた場合、お肌がくすみ、目の下にクマができます。美肌を手にいれるには、ファンデーションを良いものに変える以前に、肌の材料となる食事を見直すほうが近道です。

体重は減ってきたけど、お肌の状態がイマイチ…と感じている方は、肉や魚介類を避けてないかチェックしてみてください。一見ヘルシーで体に良さそうなイメージのサラダだけでは、体づくりに必要な栄養素は不足しているので要注意です。

わだちゃんのえいようだよりVOl.74鉄

カルシウムは天然の精神安定剤

カルシウムは人体に最も多く存在しているミネラルで、骨や歯の材料になるほかに、メンタルにも関係しているのをご存知でしょうか?

カルシウムはマグネシウムとともに天然のトランキライザー(精神安定剤)といわれており、イライラした気持ちを落ち着かせる働きもあります。

また、筋肉のコンディションを調節しているため足をつったり、痙攣になるのを防ぐ役割も果たします。

カルシウムが不足することは将来骨がスカスカになる骨粗鬆症を引き起こす可能性を高めたり、スポーツ時に怪我をしてしまうことにも関わるので、日常生活で十分摂ることが必要です。

スクリーンショット 2018-01-23 11.08.55

食物繊維は摂っているようで案外摂れていない栄養素

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、どちらも健康づくりに重要な役割を担っています。

食物繊維が含まれている食材としてレタスやキャベツが有名で、“レタス○個分の食物繊維が含まれています”といった表示がよく見かけられます。

しかし実は、アボカドやごぼう、切干大根などのほうがずっと多くの食物繊維が含まれているのです。

食物繊維は摂っているつもりでなかなか摂れていない栄養素だという認識で、葉物野菜だけでなくいろいろな食材を楽しみながら食物繊維を取り入れましょう。

えいようだより Vol.80食物繊維

4)健康状態は数字だけでなく体感も大切に

ここまで、健康状態を知るのに便利な体重(BMI)、体脂肪率という2つの指標を扱ってきました。しかし、健康は数字ですべてはかれるのかというと、決してそうではありません。

次に紹介するのは、数字ではあらわすことのできない心や体の状態から健康状態を確認するポイントです。一覧を見ながら、各項目で不調を感じていないか普段の状態をチェックしてみてください。

朝起きたときの体調について

  • 目覚めはすっきりしていますか?
  • 疲れは残っていませんか?
  • 心は元気ですか?
  • お腹は空いていますか?

体温について

  • 体温が低すぎませんか?(平熱が36.5℃以上が理想です。)
  • 基礎体温は周期的に一定ですか?(ホルモンバランスに関与します。)

便の状態について

  • 毎日しっかり出せていますか?
    (残便感がなければ毎日でていなくても便秘ではありませんが、排泄力がある状態が理想です。)
  • 便の色や形、大きさは良好ですか?

えいようだより Vol.144便

以上のポイントなどを参考に、ダイエットや健康づくりをする際には、体感の変化もじっくり観察することで、より正確に体調を把握できます。

5)食事を減らしすぎているあなたはここから改善しよう!

健康状態を数字と体感からチェックしていただいたところで、つぎは身体をより良い状態にするための食事の改善ポイントを解説します。

「食事を減らしていたら良い健康状態をつくることが難しいことはわかったけど、どうやって食事をかえていけばいいの?」

という方は、以下の3つのポイントをおさえていきましょう。

食事量を増やして栄養バランスを整えるための3つのポイント

①3食(朝・昼・晩)で欠食している場合は3食規則正しく食べるようにする

身体がエネルギー不足を感じないように、定期的に食事をとりましょう。

欠食しているタイミングがある場合は、バナナ1本、豆乳1杯といったところからでも大丈夫なので、何か口にするという習慣をつけて食事のリズムをつくりましょう。

②1回の食事でしっかり食べられない場合は間食でエネルギーと栄養を補給する

朝昼晩の3回食事で量を十分に確保することが難しい場合(忙しい、すぐにお腹がいっぱいになる等)は、食事と食事の間の間食のタイミングを活用することをおすすめします。

そのときは、「間食=おやつ、甘いもの、スイーツ」ではなく、「間食=足りない栄養を補給する」というイメージで、手軽に摂ることができるものを取りいれてみてください。

こちらに目的別の間食の選び方を載せているので参考にしてください。

えいようだよりVOl.85 目的別間食の選び方

③食材グループで一切食べていないものがないように心がけて栄養バランスに意識する

3食食べる習慣ができたら、つぎは1回の食事ごとに体を動かすエネルギー(ごはん・パン・麺・油)、体づくりの材料(肉、魚、卵、大豆製品)、体の調子の調整役(野菜・果物・きのこ類)の3つのグループすべてから食材を摂れているかを確認します。

車をイメージしてみてください。ボディ、ガソリン、潤滑油があってこそスムーズに動きます。

人間の体を車に例えると、ボディ(たんぱく質)、ガソリン(炭水化物)、潤滑油(ビタミン・ミネラル)です。すべてをバランスよく取り入れて燃費のいい体をつくりましょう。

6)まとめ

 

  • 女性の痩せすぎは将来の寝たきりや骨粗鬆症を招く可能性があるため適正BMI・適正体脂肪率にキープすることが大切です。
  • 女性の適正BMIは20〜24、適正体脂肪率は19〜23%。身体に必要な大切なものを減らし過ぎず、メリハリのある身体を目指しましょう。
  • 食事のポイントは、欠食と過度な食事制限をせずに、栄養バランスを整えることにあります。
  • ダイエットは正しいボディイメージのもと、ずっと続けられる自分にあった取組で行うことが大切です。

 

 

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和田 宏美

和田 宏美

パーソナル栄養サポートや健康栄養セミナー講師等で活動するフリーランスの管理栄養士。栄養サポートでは、対面のカウンセリングに加え公式LINE@など最新のSNSを用いたきめ細かな食事サポートにより、毎日の生活に取り入れやすく心もカラダも元気になれる食や生活習慣のアドバイスを行っている。

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