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ファスティング専門家直伝の内臓脂肪ダイエット!ぽっこりお腹をスッキリ解消

田中 裕規

田中 裕規

2019/04/30

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あなたのそのぽこっとでたお腹の原因は、内臓脂肪にあったのです!

割れた腹筋、くびれたウエストを目指すには、まずは内臓脂肪を落としていかなければなりません。

「内臓脂肪という言葉は良く聞くが、いったい何なんだろうか?」

そんな疑問と効果的な内臓脂肪の落とし方を徹底解説します!

内臓脂肪や皮下脂肪の基礎知識!

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『脂肪』が付く言葉には、さまざまな種類があります。

  • 皮下脂肪(ひかしぼう)
  • 内臓脂肪(ないぞうしぼう)
  • 中性脂肪(ちゅうせいしぼう)

「内臓脂肪」とは、主に腸間膜、肝臓などの内臓周りに付いた脂肪の事。

食べ過ぎて余った糖質、脂質が腸間膜や肝臓に蓄積して、お腹がでっぷりとした太り方になります。

「皮下脂肪」とは、皮膚の下に付いている脂肪細胞で、つかむ事のできる脂肪を指します。

内臓脂肪に比べてたまりにくいですが、内臓脂肪と比べて、一度付いたらなかなか落ちません。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、脂肪が付いた場所の違いで、この二つをまとめて「中性脂肪」と呼びます。

内臓脂肪が多いタイプはお腹だけぽっこり出た太り方の傾向にあます。それに対して皮下脂肪が多い方は、こぶしや前腕がぷっくりとしてドラえもんのような肉付きになるのです。

もちろん、両方多いというパターンもあります。

内臓脂肪・皮下脂肪がついてしまう原因!

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それでは、どうして脂肪がついてしまうのでしょうか?それぞれの脂肪がついてしまう原因を解説したいと思います。

内臓脂肪がつきやすい原因

内臓脂肪は、食事で摂取したエネルギー(糖質、脂質(特に植物性脂質))が過剰になった場合、脂肪として蓄えられます。

特に腸間膜、肝臓など内臓周りに溜めやすい為お腹周りに脂肪が蓄積されます。

皮下脂肪がつきやすい原因

皮下脂肪は女性に多く、腰回り・太もも・お尻下半身につきやすいのが特徴です。

原因は女性ホルモンである「エストロゲン」が、皮下脂肪の蓄積を促進させる作用がある為です。

エストロゲンとは受精卵の着床準備を行う作用や、妊娠中の子宮を守る働きがあります。

つまり、エストロゲンは女性の妊娠と大きく関わっているホルモンであり、子宮を守る為に脂肪の蓄積を増やし、衝撃や寒さから身を守る働きがあるのです。

内臓脂肪・皮下脂肪がつかない3つのポイント!

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皮下脂肪、内臓脂肪それぞれが付いてしまう原因を知ったところで、この2つが蓄積されないためにやっておくべき、3つのポイントを紹介します!

①糖質を摂りすぎない

脂肪蓄積の原因は糖質の”過剰”にあります。

糖質ゼロにするのは健康面において良くないですが、過剰も良くありません。過剰摂取になった糖質は脂肪として蓄積されるので、普段から摂りすぎに注意する事が大切です。

とは、言っても甘い物が好きでスイーツを控えるのはイヤだと想う人もいますよね。

そんな人に伝えたいのが、「摂ったら動く!」、つまり、エネルギーとして消費しようというもの。

最近運動をしていますか?1日30分のウォーキングからでもいいので、簡単な運動を日常生活に取り入れましょう。

②低GI食品を心掛ける

GI値(グリセミック・インデックス)とは、血糖値が上がる波を示した指数です。

この値が低いほど、血糖値を下げる働きをする「インスリン」の分泌が緩やかに行われます。

高GI食品は砂糖、白米、小麦、パンなどの精製食品などがあります。低GI食品は玄米、蕎麦、肉、魚などですね。

インスリンの分泌が急激に起こると、減る時も一気に減ります。そうすると血糖値が下がることで、「糖質を食べなきゃ!」と脳が勘違いし、間食など余計にものを食べてしまいます。

普段の食事では、なるべく低GI値食品を選びましょう。

ただし、高GI食品でも野菜を先に食べたり、食物繊維を先に食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにする事ができます。

ダイエット中にどうしても高GI食品が食べたくなったら、食べる順番に気をつけてみてください。

③空腹時に動く事を意識する

空腹とは体内に溜めた糖質が不足し、脳に糖のエネルギーが足りていない状態です。

空腹を越えると脂肪の燃焼も高まりますが、一時的に筋肉を分解して糖に変換する事で、エネルギー不足を乗り越えます。

筋肉の分解は一時的な事で、次に、脂肪の燃焼をさらに高めエネルギーを作り出す速度を高めるのです、。

実は私たちの生活で、こういった脂肪燃焼を推進する時間帯があります。

それが寝起きです。

朝の脂肪燃焼が高まっている状態でのウォーキングは、とても効果的な運動です。

とはいえ、朝というのは仕事や食事の準備で忙しいもの。

しっかり運動するのが難しいなという方は、出勤前に朝ご飯を食べないで、早歩きで出勤したり階段を使ったりしましょう。

少しでも動く事を心掛ける事で、簡単に脂肪燃焼効果を得ることができます。

内臓脂肪をさらに燃やし尽くす!3つの内臓脂肪燃焼法

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内臓脂肪は食事コントロール筋トレ+有酸素運動で、簡単にどんどん落ちます。

筋量アップや筋肉減少を気にせず、内臓脂肪を落とす事を目的とするなら、次の3つのポイントを意識しましょう。

  1. 食事は低糖質
  2. 筋トレは低重量、高回数で追い込む(15回~20回が限界の重さに設定)
  3. 筋トレ後の有酸素運動 

 

食事は低糖質でしっかり管理

脂肪の原料になる糖質を抑える事で脂肪の蓄積を抑える事ができます。

筋肉、肝臓に溜まった糖質が枯渇すると、体内では筋肉のたんぱく質を分解し、糖を作り出します。

それを越えると、次に脂肪の燃焼を高めエネルギーを作り出します。

糖質をカットする事で、肝臓や腸間膜に蓄積された内臓脂肪や、血中中性脂肪をどんどん燃やせます。

糖質をカットすることで…

「内蔵脂肪」

「血中中性脂肪」

どんどん燃やしていく!

この仕組みが「内蔵脂肪ダイエット」に効果的!

低糖質ダイエットの落とし穴は、長期間行うことで甲状腺ホルモン(細胞の代謝率を上昇させるホルモン)の機能が低下し、代謝が落ちる方がいるという点です。

これを避ける為、週に1度は糖質もしっかりと摂る事で、代謝低下のリセットをしましょう。

筋トレは低重量、高レップで追い込む

筋肉を増やすのでは無く、内臓脂肪を燃やす筋トレは、「低重量、高レップのトレーニング」が黄金パターンです。

・ベンチプレスであれば15RM×3セット(15回の反復が限界の重さ)

セット間のインターバル(休憩)は1分

・スクワットであれば20RM×3セット(20回の反復が限界の重さ)

セット間のインターバル(休憩)は1分30秒

どちらもテンポはゆっくりと、重さを感じしっかり呼吸をしながら行いましょう。

ベンチプレスであれば、バーベルを胸に落とす動作で息を吐き、戻す時に息を吸います。

スクワットはしゃがむ時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。

筋トレは一般的に無酸素運動と言われますが、それは息を止めて行う高重量トレーニングの場合です。

低重量・高レップのトレーニングは呼吸を意識してを行う事で、ミトコンドリアにしっかりと酸素を送り込み、内臓脂肪の燃焼を高めダイエットにつなげる事ができるのです。

筋トレ後の有酸素運動でさらなる効果を

内臓脂肪は食事コントロールでも落ちてうくと伝えましたが、それに加えて筋トレ後の有酸素運動も重要です。

  1. 食事コントロール
  2. 筋トレ

この2つで体内の糖質を枯渇させるようにすると、糖から作り出すエネルギーが不足します。

すると身体は、脂肪を燃焼させる速度を上げてエネルギーを作り出すのです。

筋トレでエネルギーが枯渇したところに、追い打ちとして有酸素運動を行う事で、さらに脂肪の燃焼を高める事ができます。

「食事コントロール」「筋トレ」で

体内の糖質を枯渇させると…

脂肪を燃焼させる速度が上がる!

ここに有酸素運動を加えることで…

さらに脂肪燃焼を高めることができる!

有酸素運動で気を付けたいのは心拍数です。

頑張ってジョギングするのも良いですが、心拍数が高いと筋肉の分解を促進させてしまいます。

体重の”数値”を落とすのが目的であれば、脂肪も筋肉も落として目標数値を目指しても良いと思いますが、ダイエットとはあくまでも見た目が重要ではないでしょうか。

ある程度の筋量を残し、内臓脂肪を落とす事を目的に有酸素運動をするのであれば、心拍数が100~110前後の早歩きのウォーキングをオススメします。

ちなみにウォーキングの時間は、長ければ長いほど脂肪燃焼効果を高めます。

一般的に『有酸素運動で脂肪が燃え出すのは20分後から』と言いますが、これは「体内の糖が枯渇して脂肪燃焼が始まるのが平均的に20分くらいからですよ」という指標なだけです。

毎日の食事コントロール、筋トレで糖を枯渇させているので、歩き始めから脂肪は燃えていますので安心して下さい。

とは言っても、5分10分の有酸素運動では十分な脂肪燃焼とは言えませんので、30分~1時間くらいを目処に有酸素運動を行うと良いです。

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まとめ

内臓脂肪を燃焼させるダイエットの3つのポイントをお伝えしましたが、まとめると

  • 基本は低糖質、動物性脂肪は避けない、週に1度は糖質をしっかりと摂る
  • 筋トレは15RM程度の低重量・高レップトレーニングでゆっくりと重さを感じながら行う
  • 心拍数100~110前後、30分以上のウォーキングを行う

この3つを守ることで簡単に内臓脂肪は燃えて行き、ダイエットにつながります。

内臓脂肪を落とすことで、ぽっこりお腹からシックスパックを手に入れる事ができます。正しいトレーニングを行い、憧れの体型を手に入れましょう!

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田中 裕規

田中 裕規

つくる株式会社 代表取締役 ファスティング&ボディメイクジム『TUKURU-ツクル-』 代表トレーナー 『断食メガネ』の愛称で知られるファスティング(断食)の専門家。 ファスティング(断食)、トレーニング、細胞栄養学を組み合わせた独自のメソッドでファスティング(断食)のインストラクターとして活躍中。 ダイエットコンシェルジュでは「内臓脂肪ダイエット」に特化したコラムを執筆。

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