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魚はダイエットに最適!?驚くべき健康効果とオススメメニュー3選!

佐倉 ゆずか

佐倉 ゆずか

2019/04/12

「魚は健康に良い」ということは広く知られていますが、実は「魚はダイエットにも良い」ということはご存知でしたか?

ふだん魚料理はあまり食べないけれど、ダイエットの助けになるなら是非食べてみたいという方。どんな魚や調理方法がいいのかよく分からないという方に、Q&A形式で分かりやすくご説明します。

魚が苦手な方にも、興味を持っていただければ嬉しく思います!

Q1.魚に含まれる栄養と健康効果を教えてください。また、どうしてダイエットに効くのですか?

魚には、それぞれの種類によって以下の栄養素が多く含まれます。

【たんぱく質】筋肉や血管など、身体を作る主な栄養素です。肉、魚、大豆、豆腐などに多く含まれています。

【鉄分】血液中にあるヘモグロビンの主な構成成分になる栄養素です。ヘモグロビンは血液を通じて全身への酸素運搬などを行っています。牛肉、レバー、ほうれん草などに多く含まれます。

【DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)】血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを下げるはたらきがあります。魚などに多く含まれます。

【カルシウム】骨や歯を作る主な栄養素です。牛乳をはじめとした乳製品、小魚、海藻、豆類、野菜などに多く含まれます。

この中でも魚全般に含まれ、ダイエットにとって重要な栄養素をご紹介します!

魚 ダイエット

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉などの身体を作る素になります。食事を摂らないダイエットなどをしていると、筋肉が落ちてしまうのです。

そして筋肉が落ちてしまうと、生活をしているだけでカロリーを消費する「基礎代謝」が落ちてしまいます。

魚を積極的に食べることで、たんぱく質の摂取量を保つことができ、筋肉も減ることがありません。そのおかげで「基礎代謝」は落ちずにダイエット効果を感じることができます!

DHA、EPA

魚の油に含まれるDHA、EPAは、脂肪酸(脂質を作っている成分)の中の多価不飽和脂肪酸に属します。身体の中では作ることができないので、食事で摂取することが必要な脂肪酸です。これを必須脂肪酸と言います。

多価不飽和脂肪酸は、主に植物油や魚に多く含まれる脂肪酸で、n-3系不飽和脂肪酸と、n-6系不飽和脂肪酸に分かれます。

どちらも必須脂肪酸ですが、日本人はリノール酸などのn-6系を過剰に摂取する傾向があるのに対し、DHAやEPAなどのn-3系が不足する傾向にあります。

そしてDHA、EPAなどのn-3系には、脂肪燃焼を助けるはたらきをがあることが、研究でわかっているのです。

京都、日本 – 研究者達は、魚油が脂肪貯蔵細胞を脂肪燃焼細胞に変えることを発見しました。それは中年の体重増加を減らすかもしれません。

チームは科学報告で魚油が消化管の受容体を活性化し、交感神経系を発火させ、そして貯蔵細胞が脂肪を代謝するのを誘発すると説明しています。

引用:https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-12/ku-foh121615.php

※脂肪貯蔵細胞:白色脂肪細胞とも言う。エネルギーを蓄える細胞。飢餓などの危険時に備え、エネルギーに変換することができる脂肪を蓄える細胞。余分な脂肪を貯めこんでしまうという欠点がある。脂肪燃焼細胞:褐色脂肪細胞とも言い、糖質や脂質を細胞内に取り込み、熱を作り出すことができる細胞。

DHAやEPAのはたらきによって、体脂肪や体重の減少が期待できるので、魚はダイエットにとって大切な食品になります。

Q2.魚には「赤身魚、白身魚、青魚」などの種類がありますが、それぞれの特徴を教えてください!

魚 ダイエット

赤身魚、白身魚は、色の違いによって分別されます。

筋肉色素たんぱく質の「ミオグロビン」、血液色素たんぱく質の「ヘモグロビン」の2つは、赤い色の成分です。

このミオグロビン、ヘモグロビンが食品100g当たり10mg以上含まれているものが「赤身魚」と呼ばれ、それ以下のものは「白身魚」と呼ばれます。

魚肉の赤い部位は、一般に赤身と呼ばれる。主な食用部位が赤い魚は赤身魚と呼ばれる。魚肉の血合いを指すこともある。マグロ、カツオ、アジなど。

定義においては、「100gあたりの身に含まれるヘモグロビンかミオグロビンの含有量が10mg以上の魚肉」と定義されており、この定義によるとサケは赤身魚に含まれない。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%B5%A4%E8%82%89

そして青魚は、魚の背の色で分別したものになるので、赤身魚・白身魚とは違った分類方法になります。

青魚(あおざかな、あおうお)とは、食用魚のうちイワシ類・サバ類・サンマなどの、いわゆる「背の青い魚」の総称である。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%9D%92%E9%AD%9A

では、それぞれの特徴についてみていきましょう。

赤身魚

赤身魚は、血合いの部分は特に鉄分が多く含まれています。ダイエットをしていると陥りやすい貧血の予防には、もってこいの食材ですね。

赤身魚の中では、まぐろカツオに鉄分が多く含まれ、100g当たり1.9~2.0gの鉄分が含まれています。これは、野菜の中では鉄分が多いといわれているホウレンソウの2倍近くにもなります。

白身魚

白身魚は低カロリーなものが多いです。ダイエット中は、どうしてもカロリーが気になるかもしれません。しかし、白身魚は「低カロリー、高たんぱく質」のものが多い食材なので、安心して食べることができます。

白身魚の中でもカロリーが低いのは「たら」です。味も淡泊で、たっぷり食べられる食材です。

また白身魚の中には、赤い色が印象的な「」も含まれています。鮭の赤い色は、赤身魚とは違いアスタキサンチンという赤い色素によって赤く見えるだけで、実際には白身魚に分類されます。

そして鮭に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があります。よく「体がサビる」という言葉を聞きますよね。体はストレスや添加物の多い食事で酸化し、体調不良を起こしたり、しわが増えたり、シミが増えてきたりします。

鮭の抗酸化作用は、ダイエットで肌に元気がない時などでも元気を出してくれたり、しわやシミを予防する効果があり、健康にもいい効果がたくさんあるのです。

青魚

青魚は、DHAやEPAの多価不飽和脂肪酸が多く含まれているため、ダイエットに嬉しい脂肪燃焼の効果が期待できます。

ただし、DHAやEPAが多く含まれているということは、油も多く含まれているということなので、食べすぎには注意しましょう。

魚

赤身魚、白身魚、青魚は、それぞれダイエットにも嬉しいメリットがたくさんある食材です。

赤身魚は鉄分が多いので、貧血気味の時に。

白身魚はカロリーが低めなので、カロリーを抑えたい時に。

青魚は、DHAやEPAが多く含まれているので、メタボの予防の時に。など、自分の必要な状況に合わせて食べる魚を選んでみましょう!

参考:栄養成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/

Q3.魚料理で簡単なのは「刺身」や「鯖缶」などですが、この2つはダイエットや健康面でどうですか?理由も含めて教えてください!

刺身や鯖缶は、ダイエットはもちろん健康に関しても優れています。

それぞれについてお話をしていきます。

omega3-3 込

刺身

刺身は生でそのまま食べることができ、健康に嬉しいDHAやEPAを、あますところなく摂ることができます。

例えば焼き魚の場合、魚を20%程度焼くことにより、DHAやEPAが流出してしまうといわれています。

それに比べて、そのまま食べることができる刺身は、切り身に含まれている成分を、そのまま食べることができるのです。

さらに、お刺身は買ってきてそのまま食べられるという点もメリットです。煮たり焼いたりする手間がない分、簡単です。

お刺身を食べる時の注意点は、醤油をつけすぎないこと。

醤油を使いすぎると塩分が多くなり、その塩分に合わせるためにご飯などがたくさんほしくなります。結果として、食べすぎの原因になってしまうこともあります。

醤油をつけるときは、片面だけにつけるようにしてみましょう。

鯖缶

鯖缶は安価ですし、缶詰なので保存がきき、ストックしておける点が大きなメリットです。

また、骨ごと食べられるのでカルシウムも摂ることができます。ダイエット中はカルシウム不足に陥りがちなので、ダイエットの味方の食材です。

ただ、もしも鯖缶を選ぶときは、鯖の水煮缶を選んでください。鯖のみそ煮缶などをたくさん食べると、塩分過多でむくみの原因になってしまう場合があります。

水煮缶は自分で味付けができるので、レシピの幅が広がるのもポイントです!

Q4.家でも簡単にできる「魚ダイエットレシピ」を教えてください!

ダイエットにもオススメな魚の簡単レシピは、次の3つです!

鯖缶とキムチの炒め物

鯖水煮缶とキムチを入れて、フライパンでさっと炒めて、味が物足りない場合は少しだけ醤油を足して、出来上がり。

10分以内に完成するお手軽料理です。

もやしやキャベツなどの野菜を一緒に入れても、おいしく仕上がりますよ!

鮭のホイル焼き

鮭としめじやえのきなどのキノコ類をアルミホイルに入れ、味噌、マヨネーズをかけて、トースターで10分焼き、中に火が通っていれば出来上がり!

メインの料理が15分程度で出来上がり、アルミホイルごとお皿に乗せれば後片付けも簡単です。

魚5 込

白身魚のカルパッチョ

白髪ねぎ、水菜をお皿に敷き、その上に白身魚のお刺身を乗せ、オリーブオイル、レモン汁、塩を振って出来上がりです。

手軽にできるおしゃれな料理で、レモン汁などの酸味が入ることによって塩分が少なくても満足感を得られるので、塩分過多によるむくみを防ぐ効果があります。

以上、簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

Q5.外食で魚を食べるなら?

「外食でも魚を食べたい!」と思っている人は多いと思います。もしも外食をするなら、わたしのおすすめは「大戸屋」です!

大戸屋は、国内353店舗(2018年3月31日現在)あり、手作りの食卓メニューをウリにしているチェーン店です。

魚のメニューも多く、焼き魚、煮魚、刺身などジャンルもそろえられていて、飽きがこないメニューが多い印象です。

他にも、各地域に根付いた昔ながらの定食屋さんでは、魚メニューが充実している傾向があります。

豊富な種類の新鮮な魚をリーズナブルな価格で提供してくれるお店が、もっとたくさん増えて欲しいですね。

魚4込

まとめ

  • 赤身魚は貧血予防に、白身魚はカロリーを抑えたい時に、青魚はDHA/EPAの摂取に。ちなみに鮭は白身魚!
  • DHA/EPAを効果的に摂るなら刺身。カルシウムも摂取したいなら鯖の水煮缶がおススメ。
  • 簡単で美味しい魚料理もたくさんあります!ダイエットには魚を食べましょう。

ダイエットのためにも健康のためにも、魚は積極的に摂りたいもの。ダイエットが長期になりそうな時は、なおさら頼りになる食材です。

とはいえ、分かってはいても自分一人の意志では、なかなかうまく行かない場合もあるのがダイエットです。

そんな時は、ダイエットコンシェルジュでご自宅近くのジムを探してみませんか?

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佐倉 ゆずか

佐倉 ゆずか

医療機関で働く管理栄養士。オンラインによる栄養カウンセリングや、ツイッターなどSNSを用いて食事についてのアドバイスを発信している。今までに栄養アドバイスをした人数は500名を超え、ダイエットや健康になることを目指す「すぐに実践できるいつものごはん」を提案する。

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