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噛むダイエットは効果抜群!健康にもオススメ

西村美由

フリーランスの管理栄養士


西村美由

2018/01/29

ダイエットを始めようと思っていても、「ダイエットには準備が必要…」「みんなと違う食事をしないといけない…」と思い、なかなかスタート出来ていない方はいませんか?

そんな方に今日から始められる簡単ダイエットを紹介します!

1)よく噛むだけダイエットとは?

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「よく噛むダイエット」とは、読んでそのまま1日3食の食事をよく噛んで食べることです。

基本的に食事量は変えません!普段の食事で少し意識するだけなのでリバウンドもしにくいです。

みなさんは噛むことを意識していつも食事をしていますか?

今は昔の人に比べて柔らかい食感を好み、野菜や果物もジュースやスムージーで摂る人も少なくないため、噛む回数は確実に減っています。

1回の食事の咀嚼回数と食事時間を調べた報告によると、戦前の食事は1420回噛み、約22分だったのに対し、現代の食事は620回で約11分と、噛む回数、食事時間とも半分にも減っているという結果が出ました。

よく噛むことはダイエット効果だけでなく、健康にも様々な良い影響を与えてくれます。

2)よく噛むことの5つの健康メリット

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噛むことは単に食べ物を体に取り入れるためだけではなく、全身を活性化させるためにとても重要な働きをしています。

<よく噛むことの効果>

  • 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止する
  • 食べ物本来の味が分かりやすくなる
  • 口まわりの筋肉を使うことにより、小顔効果が期待できる
  • 脳細胞の働きを活性化させる
  • 唾液がたくさん出て口腔内をきれいに保つ

特に唾液には細菌感染を防いで虫歯や歯周病を防ぐ効果や、発がん物質の発がん作用を消す働きがある酵素が含まれるなど、体の中で重要な働きを持っているのです。

「噛む」という一つの動作ですが、体の中ではこのような良い影響があります。ほとんど噛まないでこの効果を逃していると、もったいないと思いませんか?

食事は毎日のことなので少しの意識の積み重ねで体は変わりるのです!

3)ゆっくり食べて腹八分目に

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“食事は腹八分目で終えるのが良い”

という言葉は聞いたことがあるかと思います。

では一体、腹八分目とはどの程度のことを言うのでしょう?

それは“適度な満腹感が得られる量”です。この“適度な満腹感”を実感するために関わってくるのが食事にかける時間です。

食欲をコントロールする満腹中枢は、食事開始から20分ほどで働き始めると言われています。
したがって、早食いの人は満腹中枢が働く前にたくさんの量を食べてしまったり、すぐにお腹が空いて間食をしてしまったりするのです。

平成21年国民健康・栄養調査結果では、食べる早さについて体型別にみると、肥満者(BMI≧25)で「(食べるスピードが)早い」と回答した者の割合は、男性63.9%:女性46.5%でした。

これは、やせている方(BMI<18.5)及び普通体型の方(18.5≦BMI<25)に比べ多かったのです。

このように、早食いと肥満は大きく関係しています。

また、よく噛むことで食欲を抑えられるヒスタミンというホルモンが脳内で増え、さらに満腹感を感やすくなります。では、ダイエット効果を得るためには何回噛むと良いのでしょう?

4)噛むダイエットは「30回以上」がポイント!

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噛むダイエットの「回数」の目安は、ズバリ1口30回以上です。

しかしこの回数はあくまでも目安です。食材や調理方法によって、噛む回数は大きく変わります。このダイエットではいつもより噛むことを意識して食べるために、1口30回以上を目安に食事しましょう。

最初に、“基本的に食事量は変えません”とお話ししましたが、噛む回数が増えるだけで自然といつもより少ない量で満足感が得られます。一度普段の食事で何回噛んで食事にどれくらい時間がかかっているのか、確認してみるといいですね。

「でも1口にそんなに噛めない!」

という方は、次のことをぜひ実践してみてください。

5)噛む回数アップのための一工夫

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いつもの料理に食材をプラス!

この3つを意識すると、自然と噛む回数を増やすことができます。

白米に玄米、雑穀米やプラス

ビタミンB1や食物繊維もアップします。

サラダにナッツ類をプラス

食感のアクセントになります。脂質が多いので食べ過ぎには注意。

ハンバーグにレンコンやきのこをプラス

中に混ぜ込むだけでなく、上にかけるソースに使用してもGood。

調理に一工夫加えてみよう!

また、調理方法を次のようにすることもオススメです。

  • 食材を大きめにカットする
  • 野菜は繊維に沿って切り、シャキッとした歯ごたえを残す
  • 炒め物、煮物はほどよく固さが残る程度に加熱する
  • 肉と魚は煮物より焼き物に

まだまだある!噛む回数を増やすテクニック

先ほどあげたポイントの他にも、次のような点を工夫することで、さらに噛む回数を増やせます。

  • 一口食べたら箸を置いて噛む時間を作る
  • 汁物やお茶で流し込んで飲み込まないようにする
  • 単品料理より定食を選んで1品集中にならないようにする

このような食事を心がけると、噛む回数が増えるだけでなく、食品の種類も増えて栄養バランスも整えることができます。

そして、ゆっくりとした食事の時間を送る一番のオススメ方法は、家族や友達など誰かと一緒に食べることです。会話が弾めば自然と食事の時間も伸び、満腹感が得られるだけでなく、心もきっと満たされるでしょう。

ぜひ、ご自分に合った方法を見つけてみてください。

6)まとめ

よく噛むダイエットは、次の3点を意識して取り組みましょう。

  • 1口30回、20分以上かけてゆっくり食べる
  • 料理に一工夫して噛み応えのある内容に
  • 食事は「適度な満足感が得られる量」までにする

このダイエットはすぐに効果が表れるものではありませんが、毎日の食事で少し意識するだけなのが魅力です。今日からでも始められるので、早速今日の朝食、ランチ、夕食から取り組んでみてください!

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西村美由

フリーランスの管理栄養士


西村美由

関西で活動しているフリーランスの管理栄養士。ダイエットジムのインストラクターを経験し、大幅減量から部分痩せまで様々な悩みに寄り添い運動と食事の両面からサポート。現在は主に企業への特定保健指導によりメタボ予防の食事指導に取り組んでいる。

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