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冷え性はダイエットの敵!3つの方法で体質改善しよう!

西村美由

フリーランスの管理栄養士


西村美由

2018/03/12

女性に多く見られる冷え性。夏場なのに長袖やひざ掛けが手離せない方も少なくないのでは?

冷えはダイエットを妨げるだけでなく、低血圧やホルモンバランスの崩れなど、健康へも悪影響を及ぼします。

今皆さんが抱えている冷えを招いている生活を見直し、冬でもぽかぽかの体を手に入れましょう!

1)冷えの原因とは?

冷え性は女性に多いイメージではないでしょうか。

冷え性に関する調査では、調査対象者の約6割が冷え性であり、男女別では男性の4割、女性の約8割が冷え性であることが分かりました。女性だけでなく、男性の冷え性も意外と多いのです。

様々な生活シーンに応じた商品開発を行っているリンナイ株式会社によると、冷えやすい部位別では、足先や手先が冷える「末端冷え性」が全体の8割以上いるという結果が出ました。冬場では、靴下を重ねて履く人も多いですよね。

冷え性の主な原因としては、次のようなことが考えられます。

  • ストレスや不規則な生活などによる自律神経の乱れ
  • 貧血や低血圧などの血液循環の悪化
  • ホルモンの乱れ
  • 冷たい飲み物や体を冷やす食品をよく食べる
  • 湯船に浸からずシャワーで済ませることが多い
  • 筋肉量が少ない
  • 締めつけの強い服をよく着る
  • 朝食を抜くことが多い

冷え性の原因は一つに限りません。いろいろな角度から日常生活を改善していくことが大切です。

2)冷え性と低体温は違う!

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冷え性と低体温は似ているようで別ものです。

冷え性とは、人が寒さを感じない温度でも手足などが冷えてつらいと感じることをいいます。

それに対し低体温とは、体の中心部の温度が35度以下になることを指すため、冷え性の人は必ずしも体温が低いというわけではありません。

低体温の場合は免疫力が低下し、健康リスクが上がります。

平熱の温度は人によって違いますが、36.5~37.1度が体内の酵素が活発に働き、健康状態を良好にすることができると言われています。

また、体温が1度上昇すると基礎代謝が約14%上がるとも言われているため、肥満防止にも効果的です。

3)冷え性は痩せも肥満も関係なし!

“冷え性は痩せている人に多い”

このイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

実は、冷え性に体型は関係ありません!

体型に関わらず、筋肉量が少ない人が冷え性になりやすいのです。

筋肉は体内で熱産生する重要な部位の一つです。筋肉量が少ない人は、基礎代謝が低いため体全体の熱を生み出す力が少なくなり、体温も低下しやすいと言えます。

また、基礎代謝が低いと一日に消費されるエネルギー量も少なくなるため、脂肪を燃焼しにくくなります。したがって食事制限のみのダイエットは筋肉が増えず、基礎代謝も上がらないためオススメはできません。

食事と運動、合わせて取り組むことで、減量後も体型維持のしやすい体質を手に入れることが出来るのです。

4)身近な5つの症状と冷えの関係

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【1】むくみ

冷え性になると、血の巡りが悪くなるので内臓機能が低下します。

心臓、腎臓の機能が低下すると、血液や水分の循環が悪くなり、体に水分が溜まってむくみを引き起こします。なるべく長時間での同じ体勢を避け、むくみを感じた時はマッサージをして血行を改善させましょう。

【2】不眠

睡眠時は副交感神経が優位になります。そのためには体を温めて、リラックスすることが大事です。

体が冷えていると交感神経が興奮して不眠症につながってしまうので、シャワーではなく湯船に浸かるなど、就寝前に体を温めるようにしましょう。

【3】不妊症

子宮や卵巣が冷えてしまうことは、生理痛、生理不順、子宮内膜症、子宮筋腫などの発症と深い関係があり、受精卵の着床が難しくなることもあります。

仮に妊娠しても流産しやすくなるため、冷え性は妊娠にとって大敵といえるでしょう。

【4】便秘

男性より女性に便秘が多い理由は冷えです。女性は脂肪が多く筋肉が少ないために冷えやすい体質といえます。体が冷えると腸の動きや腸内細菌の働きも弱くなり、便秘になりやすい体質に。

5)冷え性の改善方法

冷え性を改善するためには、とにかく体を冷やさないことが大切です。

【1】食べ物から体を温める。

食べ物には体を冷やす食べ物と温める食べ物があります。

・体を冷やす食べ物

キュウリ、トマト、スイカ、キャベツ、レタス、ナスなど

水分が多く、夏が旬の食材が多いです。

・体を温める食べ物

ニンジン、ゴボウ、レンコン、ショウガ、ニンニクなど

土の中で育ち、冬が旬の食材が多いです。

しかし、体を冷やす食べ物にも大切な栄養素がたくさん含まれています。火を通したり、体を温める食べ物と組み合わせたりして偏らないように気をつけましょう。

【2】腹式呼吸が冷え性を改善する

腹式呼吸とは鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く呼吸法です。

  1. 下腹部を意識し、お腹をふくらませながら鼻で大きく息を吸います。
  2. 下腹部の力を抜くような感じでお腹全体をひっこめながら、口でゆっくりと息を吐きます。息を吸うときの倍の時間かけてゆっくりと吐くことが大切です。

腹式呼吸は血液循環を良くし冷えを改善。また副交感神経が優位となるため、リラックス効果もあります。

短時間でどの体勢でも出来るので、ぜひ試してみてください。

【3】朝食を食べる

朝食は体温を上げ、エネルギー源を確保するために重要な働きがあります。朝食を抜くと体を動かすエネルギーが不足し、筋肉を壊して作ることもあるため、結果的に太りやすい体質となります。

毎朝の食事は規則的に、温かく消化のよい飲食物を摂取することが大切です。

ニンジンやゴボウなど、体を温める食材を入れた味噌汁がオススメ。 入浴後の冷たいビールなど低温の飲食物を避け、果物などは体温の高い日中に食べると良いでしょう。

6)まとめ

  • 痩せや肥満に関係なく、筋肉量が少ない人は冷え性になりやすい。
  • 筋肉量を増やすことは冷えを改善させるだけでなく、基礎代謝も上がり痩せやすい体質を作る。
  • 体を温める食事や腹式呼吸を取り入れて血行改善を。

「冷えはいつものこと」と思って諦めず、日頃の習慣や食べ物を見直して長年の悩みから解放されましょう!

西村美由

フリーランスの管理栄養士


西村美由

関西で活動しているフリーランスの管理栄養士。ダイエットジムのインストラクターを経験し、大幅減量から部分痩せまで様々な悩みに寄り添い運動と食事の両面からサポート。現在は主に企業への特定保健指導によりメタボ予防の食事指導に取り組んでいる。

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