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【プロが教える】コンビニダイエットを成功させる3つの食事の秘訣を特別に公開!

和田 宏美

和田 宏美

2018/03/31

健康的な料理が作れなければダイエットは成功できないと思っていませんか?そんなことはありません♪

全く料理ができなくても、大丈夫!料理ができないズボラ男性向けに、コンビニを味方にするとっておきのダイエット成功術をお伝えします。

まずはコンビニ食の特徴を知りましょう!

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コンビニの食事を取り入れる際は、便利な点と気をつける点を理解した上で上手に活用していくことが大切です。それぞれ3つずつ挙げました。 

コンビニ食の便利な点

  • 栄養成分表示が載っていてカロリーの計算が楽
  • 自分が普段作らないものを手軽に食べられる
  • 調理時間が不要 

コンビニ食の気をつける点

  • 1食あたりの量が自分の必要量より多い場合がある。
  • 塩分が高く、味付けが濃いことが多い。
  • 商品によっては手作りよりも高いものもある。

コンビニ食の特長は、やはり“手軽に食事が摂れる”ところでしょう。今は、自分で作ることが難しいような料理も、コンビニで簡単に購入することができるようになっています。

食事を美味しく楽しむうえで、いろいろな料理を食べることができるのはとても魅力的なポイントです。

自炊だと摂取したエネルギー量を計算するとなると、調味料のカロリーもひとつずつ計算する必要がありますが、コンビニ食だとその手間が不要です。

また、コンビニ食は裏面の栄養成分表示を見るだけでカロリーの把握ができます。

一方で、注意点は、お弁当やパスタ、丼といった単品メニューの場合、ごはんや麺の量が自分の必要量よりも多いことなどがあります。

また、味付けが一般的な自炊に比べて濃いことが多いため、塩分とカロリーの摂りすぎに注意が必要です。

コンビニ食をうまく活用するためには、“単品メニューを避け、カロリーを摂りすぎない工夫をする”ことで、健康に良い組み合わせ(ダイエット食)を取り入れることが重要です。

では、どのようにコンビニ食を選んだら良いのでしょうか?具体的に気をつけるべき3つのポイントをご提案します。

コンビニ食を健康食にするための3つのポイント

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①一目見て原材料がわかるものを選ぶべし!

原材料が加工されていくほど、カロリーと脂質、味の濃さが増える傾向にあります。原材料の形や味が生かされているもののほうがダイエット向きです。

例えばお肉料理であれば、コロッケに使われているひき肉は、パン粉や油などで外からコーティングされているため原材料が分かりにくくなっています。

(メジャーなお料理なのでひき肉が使われていることはすでにご存知だと思いますが、見た目の状態です。)

一方、同じお肉でも、ローストビーフやサラダチキンは原材料が一目見てすぐに分かります。

このように、ダイエット中はできるだけ原材料のわかりやすいものを、シンプルな味付けでいただくことを心がけると、カロリーや塩分などの“うっかり摂取”を防ぐことができます。

酸味や薬味、スパイスなど活かしたシンプルな料理を選ぶ心がけをしましょう。

②3つのグループを攻略すべし!

以下に載せている3つのグループのなかから1つずつ組み合わせることで栄養バランスが整います。

《それぞれの食材のグループ一覧とコンビニで購入できるオススメ食材》

⚪︎ 主食(ご飯・パン・麺)グループ:おにぎり、サンドイッチ、惣菜パン、そば、丼もの、パスタ など

⚪︎ 主菜(肉・魚・卵・大豆製品)グループ:ほっけの塩焼き、鮭の塩焼き、サラダチキン、ゆで卵、大豆の煮物、冷奴 など

⚪︎ 副菜(野菜・海藻・きのこ)グループ: 野菜スティック、大根サラダ、きのこのサラダ、ひじきの煮物、おくらのネバネバサラダ、野菜スープ など

丼ものやパスタなど1品のみにするよりも、さまざまな商品を組み合わせて選びましょう。体にとって必要な栄養素をまんべんなく取り入れることができ、痩せやすい組み合わせとなります。

しかし、1品もののときでも、それぞれのグループから何かの食材が含まれていれば、バランスを整えることは可能です。

食材の色を数多く取りいれること(=いろいろな食材をまんべんなく摂る)を意識して選んでみましょう。

また、3つのグループに加えて、乳製品と果物もプラスしてください。こちらは毎食でなくても大丈夫です。

成人男性だと、乳製品だと牛乳瓶1本分、果物だとりんご1個分もしくはみかん2個分くらいが1日の摂取目安です。

③甘い誘惑には要注意!

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コンビニスイーツはとても美味しく、コンビニに行くたびに新しい商品が出ています。ホテルで出されるスイーツにも劣らない本格的な味のものがずらっと並んでいますが、健康管理をするうえでは注意が必要です。

昼食を選びにきたはずなのに、ぱっと目に飛び込んできたスイーツを迷わず買い物カゴに入れると、その時点ですぐに摂取カロリーが増えます。

購入するものは、本当に買いたいと思っていたもののみにして、思わぬ摂取カロリーの増加を招かないように気をつけましょう。

もしスイーツが本当に欲しいと思ったときには、活動量の多い日中の時間帯(できれば16:00までのおやつの時間帯)に、もう一度お散歩を兼ねて歩いて買いに行こうというように心がけてみてください。

そうすることで、“もう一度買いに行くのならまたの機会にしよう”“考えてみればそれほどお腹が空いているわけではないかも”となることもあるかもしれません。

コンビニへ行くことになっても、一度に買うのに比べて少しですが歩数を増やすこともできます。また、衝動的に決めるよりも一旦考え直す機会をとりいれることで、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

加えて、スイーツ以外にもレジ横にあるホットスナックは、甘い誘惑ならぬ、”塩辛い誘惑”…!

こちらも要注意です。

唐揚げやフライドポテトといった揚げ物のメニューが多く、脂質の摂取がぐっと上がりますし、揚げてから時間が経ったものは油が酸化している状態になっています。

酸化している油を摂り続けると、皮膚の炎症やアレルギーの発症にも影響があります。

どうしても揚げ物が食べたい時は、揚げたてのものを選んだり、抗酸化作用がある緑黄色野菜をたっぷり摂ったりするように心がけましょう。

コンビニ食の選びがちな組み合わせの特徴と改善点

ここで、実際にコンビニをよく使用する男性が選ぶ商品のパターンを紹介します。

それぞれの組み合わせの特徴と改善点を掲載したので参考にしてください。

★ドーナツ、メロンパン、アイスコーヒー(微糖)

 

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(合計833kcal/たんぱく質:13.3g/脂質:45.3g/炭水化物:97.7g/食塩相当量:0.9g)

・特徴

忙しいビジネスマンに多い朝食パターンです。菓子パンには砂糖と油脂がたくさん含まれているため、カロリーと脂質の摂取がぐっと上がります。

加えて、菓子パンは血糖値の急上昇と急降下を引き起こすことから太りやすいため、ダイエットメニューとしては不向きです。

・改善点

菓子パンは食事ではなく間食に分類されるため、朝食はパン派という方は、サンドイッチや甘くないパン(総菜パン)を選びましょう。

ドリンクを牛乳や100%の野菜ジュース・果物ジュースにかえることで、カルシウムやビタミンも摂ることができます。

★デミグラスソースオムライス、ホットスナック(チキンステーキ)2つ

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(合計1,013kcal/たんぱく質:56.2g/脂質:53.7g/炭水化物:76.5g/食塩相当量:8.6g)

・特徴

男性が1日に必要なエネルギーの半分近くを1食で摂取しています。

ホットスナックの原材料の鶏肉からたんぱく質は十分に摂れていますが、そのぶん脂質も含まれているためホットスナック2つはカロリーと脂質含有量の両方で摂りすぎといえるでしょう。

・改善点

どうしてもホットスナックが食べたい場合は、どちらか1つと野菜スティックや野菜スープなどの野菜メニューを1品プラスして、ビタミンと彩りをチャージしましょう。

★ビーフシチュー、ハンバーグ、野菜サラダ

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(合計824kcal/たんぱく質:39.1g/脂質:53.8g/炭水化物:47.7g/食塩相当量:5.2g)

・特徴

炭水化物源となるご飯、パン、麺類がなく、主菜が多い組み合わせで、糖質制限を意識されているメニューです。

炭水化物は脳や体を動かし、体温を保持する大切なエネルギー源です。主食(ご飯、パン、麺類)を抜いて必要エネルギー量を確保しようとすると、どうしても脂質の摂取量が高まります。

高脂質食は、LDLコレステロールや食後遊離脂肪酸値、食後トリアシルグリセロール値が増加するため、摂りすぎには注意しましょう。

・改善点

おかずとなるビーフシチューかハンバーグはどちらか1つにして、おにぎりを1つ追加しましょう。また、1皿で食べる献立はついつい早く食べがちになりますので、よく噛むことでしっかり消化を促すこともお忘れなく。

コンビニ食のおすすめ組み合わせ例3選!

ここで、私が推奨するコンビニでのおすすめの組み合わせ例を3つ紹介します。

★ミックスサンド、野菜ジュース

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(合計428kcal/たんぱく質:13.7g/脂質:15.7g/炭水化物:57.8g/食塩相当量:1.6g)

・栄養ポイント

ミックスサンドを選ぶことで、卵やハム、ツナから良質なたんぱく質が補給できます。ドリンクは甘いジュースではなく野菜ジュースを選ぶことで、鉄分やカリウム、βカロテンなどの栄養素を摂ることができます。

野菜ジュースに関してはこちらも併せてご覧ください

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わだちゃんのえいようだより「Vol.118 野菜ジュースについて」

★親子丼、野菜サラダ

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(合計 581kcal/たんぱく質:25.4g/脂質:11.8g/炭水化物:93.2g/食塩相当量:4.7g)

・栄養ポイント

男性であればこちらの親子丼の大きさであれば、炭水化物量は多すぎることはなく、具材やつけ合わせる商品の選び方に気をつけてカロリーオーバーにならないようにすることで問題ありません。

今回は、親子丼で鶏肉と卵から良質なたんぱく質が摂れるように選びました。親子丼だけだと野菜が少ないため、野菜サラダを追加することで栄養バランスが整います。

野菜サラダを先に食べ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする「痩せる食べ方」も心がけると尚良いです。

★おにぎり2つ(鮭、昆布)、鶏団子鍋

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(合計503kcal/たんぱく質:24.8g/脂質:5.5g/炭水化物:88.6g/食塩相当量:5.9g)

 

栄養ポイント

油物の使われていない組み合わせは、とくに夕食時安心して取り入れられるメニューです。鶏肉は、消化吸収が良いお肉なので夜ごはんが遅い時間帯になったときにも取り入れやすい食材です。

いまでは、“1/2日分の野菜を使用”といった表記のされている野菜が豊富に使われている商品がたくさんあるので、「あまり野菜が食べられていないな・・・」という気持ちになったときは、とくに積極的に取り入れてみてください。

お肉に関してはこちらも併せてご覧ください。

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わだちゃんのえいようだより「Vol.104 お肉の種類と特徴」

まとめ

  • コンビニの食事だけでもダイエットは可能です。コンビニの良い点を活用してダイエットに活かしましょう。
  • 毎回の食事で主食、主菜、副菜の3つのグループから何らかの食材が摂れるように商品を選びましょう。おかずのみ、菓子パンのみ、といった偏った選び方をすると、脂質の摂取量が増えて栄養バランスが偏ります。いろいろな食材から栄養を摂りましょう。
  • コンビニに行くと、スイーツやホットスナックなどの買うつもりがなかったものからの誘惑がたくさんあります。いまその商品が本当に食べたいものか、必要なものかを考えて商品選びをしましょう。

何もかも自炊じゃなきゃダメ!となると、ダイエットもとてもストレスがたまってしまいます。無理なくダイエットと食事を楽しむためにも、ぜひ今回のコツを参考に、コンビニを活用してみてください!

そして、もしもプロのアドバイスで食事+運動を取り入れたいという方は、ぜひダイエットコンシェルジュにご相談ください!

和田 宏美

和田 宏美

パーソナル栄養サポートや健康栄養セミナー講師等で活動するフリーランスの管理栄養士。栄養サポートでは、対面のカウンセリングに加え公式LINE@など最新のSNSを用いたきめ細かな食事サポートにより、毎日の生活に取り入れやすく心もカラダも元気になれる食や生活習慣のアドバイスを行っている。

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