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これで飲み会も怖くない!ダイエット中のお酒の楽しみ方

西村美由

フリーランスの管理栄養士


西村美由

2018/03/31

 

歓送迎会の時期で飲み会が多いこの季節。

ダイエット中ならお酒を控えたいところですが、付き合いなどで断れない場面はたくさんありますよね。

そんな時でも罪悪感なくお酒を楽しく飲む方法をご紹介します!

 

1)ダイエットに禁酒は必須?

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ダイエットには禁酒は必須!と思って急にお酒を止め、ストレスの溜まるダイエット生活を送っていませんか?

普段からお酒を飲む習慣がほとんどなければ、禁酒も容易いとは思いますが、毎日のように飲む人にとってはストレスになり食事量が増えてしまうなど、かえって危険です。

期間限定の我慢ダイエットは、リバウンドの元になります!

また、飲酒は太りやすいし、健康にも悪いイメージがありますが、必ずしもそうとは限りません。

昔から"お酒は百薬の長"と言われるように、アルコールは少量なら気持ちをリラックスさせるほか、循環器疾患の予防やHDLコレステロールを増加させるなどの利点があります。

ストレスのないダイエット生活を送るためにも、お酒の飲み方やおつまみの種類など、減量中でもお酒を楽しめる方法をご紹介します。

2)飲み過ぎの悪影響

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お酒は百薬の長とお話ししましたが、これはあくまでも少量の場合です。適度な飲酒量は、純アルコールで1日平均20gとされています。

これは、ビール中ビン1本(500ml)、日本酒1合(180ml)、チューハイ7%(350ml)、ウイスキーダブル1杯(60ml)に相当します。

もちろん大量に摂取すれば、体重増加を招くだけでなく、健康にも良くありません。

アルコールが及ぼす健康へのリスクも知っておく必要があります。

アルコールと肝臓病

アルコールの飲みすぎにより、よく現れやすいのが肝臓病。初めは脂肪肝で、飲み続けているとアルコール性肝炎、さらに飲み続けると肝硬変という最終段階に入ります。

そのためお酒を日常的に飲んでいる方は、症状がなくても定期的に血液検査をオススメします。

アルコールとすい臓病

すい臓は消化酵素分泌したり、血糖値を調節したりと重要な働きがあります。飲みすぎる人が全てすい臓病になるわけではありませんが、すい臓病の原因としてアルコールの飲みすぎが多いのです。

アルコールと痛風

痛風は血中の尿酸値が高い状態が持続することで発症する関節炎です。

アルコールに含まれるプリン体によって体内の尿酸値が上がります。また、アルコールの利尿作用により尿酸が濃縮されるため痛風を発症しやすくなるため、尿酸値が高い方は要注意。

3)アルコールには2種類ある!ダイエット中のおすすめの飲み方は?

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お酒には「醸造酒」と「蒸留酒」の2種類があります。

醸造酒とは、穀物や果実を原料とし、発酵させたお酒。日本酒、ビール、ワインなどが該当します。

蒸留酒とは、醸造酒をさらに蒸留して作り、アルコール分を多く含むのが特徴。ウイスキーやブランデー、焼酎などが該当します。

この蒸留酒にはたんぱく質や糖質が含まれていないため、太りにくいお酒と言われています。しかし、蒸留酒だからと言って安心してはいけません。

糖質ゼロという点では、ダイエット中でも気にせず飲んでも良いと思われがちですが、注意しなければならないこともあります。

アルコールは1g約7kcalあり、これは糖質(1g約4kcal)より高い値です。

したがって、アルコール度数が高ければ高くなるほど、カロリーも高くなってしまいます。

また、アルコールが高いということは、代謝にも悪影響を与えます。

アルコールは肝臓に運ばれた後アセトアルデヒドに分解されます。このアセトアルデヒドには毒性があり、酔いの原因となるため肝臓で最終的に無毒化されます。

飲酒中はアルコールの分解が優先的に行われるので、同じ肝臓で処理される糖質がアルコールの分解中は蓄積されてしまい、脂肪に変わってしまうのです。

よってカロリーのみを比べると、ウイスキー・焼酎のほうがビール・ワインより高くなることがあるというわけです。ただ、濃いお酒は薄めて飲むとカロリーが抑えられます。

一番おすすめの割り方は「お湯割り」!

お酒の種類にもよりますが、一番おすすめの割り方はお湯割りです!

脂肪は冷えたところや血流の悪いところに付きやすいと言われています。

冷たい飲み物ばかりでは冷え性にもなりやすいので、体を温めてくれるお湯割りで飲むといいですね。

4)太る原因はおつまみにあり!

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よくお酒を飲む人は、アルコールより一緒に食べるおつまみで太ることが多いです。

太らないためには、低エネルギーで高たんぱく、高ビタミンのものを選ぶようにしましょう。また、塩分の濃い食品は食欲を増進させるので、摂りすぎには注意です。

オススメの居酒屋メニュー

大根サラダ、枝豆、刺身、冷奴、あさりの酒蒸し、鍋料理など

揚げ物より蒸し料理や茹で料理を選び、食事のスタートは野菜からです!

おつまみの枝豆は理にかなっている

居酒屋のお通しにもよく出てくる枝豆。

何気なく食べていると思いますが、お酒との相性は抜群のおつまみなのです。

お酒を飲んだ時積極的に摂取したい栄養素である、ビタミンB1とビタミンC。

ビタミンB1はビールなどに含まれている糖質の代謝を助け、ビタミンCは二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を早める働きがあります。

枝豆にはこれらの栄養素が含まれており、他にもタンパク質やカリウムなど栄養が豊富な食材です。

お酒のお供にはぜひ枝豆を!

5)飲んだ後のケアも忘れずに

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お酒を飲んだ後にも体へのケアは大切です。

するかしないかでは大違いなので、飲んでしまったからと言って後悔する必要はありません。

水分をしっかりとる

お酒には利尿作用があるため、水分を体外へ排出させようとします。また、血中のアセトアルデヒドを薄めるためにも水分はしっかりと摂ることは不可欠です。

不足した栄養素を補う

体内に残ったアルコールを代謝するために、消化酵素を作り出すタンパク質、糖質やアルコールの代謝を助けるビタミンB1、ビタミンCを翌日の食事で補いましょう。

<タンパク質、ビタミンB1、ビタミンCを多く含む食材>

・タンパク質
牛もも肉、ささみ、チーズ、カツオ、マグロ、納豆など

・ビタミンB1
玄米、豚もも肉、うなぎ、大豆、えのきたけなど

・ビタミンC
赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、柿、いちごなど

むくみ対策

アルコールや塩分の摂りすぎで体内への水分の取り込みが促進され、顔やふくらはぎなどがむくみやすくなります。

むくみ防止のためにマッサージももちろん必要ですが、利尿作用のあるカリウムも積極的に摂ることでむくみ防止になります。

カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、水分に溶け出してしまう特徴があるので、野菜は茹でずに生野菜やスープにして汁ごと摂ることをオススメします。

6)まとめ

  • 蒸留酒には糖質やタンパク質は含まれないが、アルコール度が高いため薄めて飲む。
  • おつまみは低エネルギー、高タンパク質、高ビタミンのものを。
  • 飲んだ後は不足した栄養素を補うことも忘れずに。

ダイエットが長期になればなるほど、お酒との付き合いは避けられません。

飲み会で罪悪感を感じながらお酒を飲むのではなく、自分にとって必要な栄養や対処法を知ることで、楽しくお酒と付き合っていきましょう。

近年のダイエットジムでは、過度な食事制限をせず、好きなものを飲み食いしながらもしっかり結果を出す!というしっかりした食事指導を行なっています。

自分1人で完璧な栄養管理をするのは大変です。もしもダイエットで大成功を収めたい方は、ダイエットコンシェルジュでご自宅近くのジムを探してみませんか?

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西村美由

フリーランスの管理栄養士


西村美由

関西で活動しているフリーランスの管理栄養士。ダイエットジムのインストラクターを経験し、大幅減量から部分痩せまで様々な悩みに寄り添い運動と食事の両面からサポート。現在は主に企業への特定保健指導によりメタボ予防の食事指導に取り組んでいる。

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